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Hackear su hambre: Cómo planificar, preparar y comer alimentos saludables

No tenemos un control total sobre nuestro peso. Pero hacer pequeños cambios en la forma en que interactuamos con nuestro entorno inmediato puede causar un impacto. Desde planificar comidas saludables hasta mantener buenos hábitos, hemos elaborado una lista de trucos para la vida que pueden resultarle útiles.

La comida está en todas partes. Los deliciosos bocadillos te miran fijamente a través de las vidrieras. Los anuncios de refrescos están en todos los carteles publicitarios. Y el olor de la cocina del restaurante local de comida para llevar llega hasta la calle: el olor de la satisfacción instantánea.

Intentamos comer alimentos saludables y tratamos de comer con moderación. Pero estos desencadenantes en nuestro entorno activan nuestro deseo de consumir alimentos ricos en energía. Por lo tanto, aunque no estemos hambrientos, tenemos el hábito de tomar ese refresco o bagel extra.

No siempre podemos evitar estos desencadenantes en nuestro entorno más amplio. En su lugar, observe su entorno inmediato, como su hogar u oficina. Las investigaciones muestran que incluso los pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia y facilitar el control del peso para usted.

A continuación, hemos elaborado una lista con algunos consejos y trucos excelentes:

Planifique y compre comidas saludables que lo llenen

  • Intente no ir a comprar alimentos cuando tenga hambre.
  • Trate de comprar más alimentos bajos en calorías, pero altos en proteínas y fibras. Por ejemplo, pruebe con frutas y verduras frescas, huevos, yogur, carne fresca, granos integrales, frijoles o lentejas.
  • Mantenga su estómago y su billetera felices comprando verduras de temporada; son más baratas y también tienen un sabor excelente.
  • Si no está en su casa, no puede comerlo. Sea consciente de lo que pone en su carrito de compras.

Haga que sea más difícil encontrar, preparar y comer alimentos tentadores en casa

  • Trate de mantener los alimentos fuera de la vista en su hogar. Y si compra alimentos con alto contenido calórico, colóquelos en la parte posterior del refrigerador o escondidos en la parte posterior de la despensa.
  • Compre alimentos que lo hagan trabajar para comerlos. Por ejemplo, las naranjas, ya que primero se deben pelar, o las nueces, que debe partir una a la vez.
  • El enfoque más estricto es solo mantener en el hogar alimentos que deban cocinarse o calentarse antes de poder comerlos. Esto reduce la posibilidad de ingerir refrigerios entre las comidas.
  • ¿Hay alimentos que le resultan especialmente gratificantes? Hágase el hábito de comerlos solo de vez en cuando, pero no todos los días.
  • Puede ser difícil encontrar la energía para cocinar al final de un largo día. Entonces, ¿qué le parece usar algunas horas durante el fin de semana para cocinar algunas comidas que le gustan y guardarlas en su refrigerador o congelador?
Two Overweight Women On Diet Eating Healthy Meal In Kitchen

Cómo sentirse cómodo al comer afuera o participar de una reunión social

  • Llame al restaurante o al anfitrión con anticipación para obtener el menú o busque en línea. De esa manera puede planificar cómodamente lo que comerá.
  • Si va a un evento social, ¿qué le parece ofrecerse a llevar un plato o una degustación de alimentos? De esa manera puede compartir sus platos saludables con los demás.
  • Trate de beber agua sin gas o mineral en lugar de bebidas alcohólicas. Si bebe alcohol para relajarse o celebrar, trate de mantenerlo en solo una bebida de bajas calorías al día, como una copa pequeña de vino.
  • Si alguien nota que está evitando ciertos alimentos y hace un comentario, puede responder con algo como lo siguiente: “Solo estoy tratando de comer de manera más saludable” o “Solo estoy cuidándome en las comidas”. No es necesario dar más explicaciones.
  • Recuerde ser amable con usted mismo. Independientemente de lo que coma cuando esté afuera, dese crédito por intentarlo, y véalo como una oportunidad para aprender.
  • Si va a cenar con amigos y también quiere disfrutar de comer y beber, intente comer un poco menos durante el día o hacer un poco de actividad física extra. Esto puede compensar estas calorías adicionales que todos tendemos a consumir mientras estamos en buena compañía.

Busque maneras simples de mantenerse activo

  • Solo un poco de actividad física extra puede marcar una gran diferencia. Y la forma más simple de ser más activo es adecuarla a sus rutinas existentes. Por ejemplo, en lugar de reunirse en un café para ponerse al día con amigos, tomen un café para llevar y salgan a caminar.
  • Si es posible, use las escaleras en lugar del ascensor.
  • Si tiene que sentarse en un escritorio todo el día, programe un recordatorio para estirarse y moverse un poco cada treinta minutos. No tiene que ser mucho, simplemente buscar un vaso de agua o ir al baño. Y en lugar de enviar un correo electrónico o llamar a un colega, camine hasta donde está y hable con él.
  • El ejercicio y la actividad física no tienen que ser un problema. Encuentre algo que disfrute y que se ajuste a su cronograma.

Un último punto es pensar en las personas cercanas a usted, como amigos, familiares y colegas. Podrían ser una fuente de apoyo y también pueden beneficiarse de los cambios que usted haga en su entorno.

Recuerde que ninguna solución es adecuada para todos. Es posible que a algunas personas les resulte más fácil ser más activas, y otras podrían estar muy entusiasmadas con la preparación de comidas durante el fin de semana. De cualquier manera, tomar el control de su entorno inmediato es uno de los elementos clave para lograr un control del peso exitoso.

Referencias
  • Forman E & Butryn M. Effective Weight Loss: An Acceptance-Based Behavioral Approach - Treatments That Work (Workbook Ed.). New York: Oxford University Press 2016.
  • Salón K & Hammond HR. Dynamic Interplay Among Homeostatic, Hedonic, and Cognitive Feedback Circuits Regulating Body Weight. American Journal of Public Health 2014; 104:7.
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  • Livelighter. The facts: Move often. https://livelighter.com.au/About-Physical-Activity/Move-Often [Consultado en junio de 2019].
  • Wadden TA et al. An Overview of the Treatment of Obesity in Adults. In: Thomas A. Wadden & George A. Bray (eds.). Handbook of Obesity Treatment. New York: Guilford Press 2018; 284-308.

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