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Trompez votre faim : comment prévoir, préparer et manger des aliments sains

Nous n’avons pas de contrôle total sur notre poids. Mais apporter de petites modifications à notre façon d’interagir avec notre environnement immédiat peut tout de même avoir un impact. Que ce soit pour planifier des repas sains ou rester debout, nous avons dressé une liste d’astuces que vous pourrez trouver utiles dans votre vie.

La nourriture est partout. Des friandises savoureuses attirent votre attention dans les vitrines. Les publicités pour les sodas remplissent les panneaux publicitaires. Et les établissements de restauration à emporter de votre quartier évacuent l’air de leurs cuisines dans la rue, laissant échapper l’odeur de la satisfaction instantanée.

Nous nous efforçons de consommer des aliments sains et avec modération. Mais ces déclencheurs dans notre environnement activent notre désir de manger des aliments riches en énergie. Donc, même si nous n’avons pas faim, nous prenons l’habitude de prendre ce soda ou ce bagel supplémentaire.

Nous ne pouvons pas toujours éviter ces déclencheurs dans notre environnement large. Mais jetez un œil à votre environnement immédiat, tel que votre domicile ou votre bureau. Les recherches montrent que même de petites modifications peuvent s’avérer très efficaces et faciliter la prise en charge de votre poids.

Ci-dessous, nous avons dressé une liste de conseils et astuces très utiles :

Prévoyez des repas sains et nourrissants et faites vos courses en conséquence

  • Évitez de faire les courses lorsque vous avez faim.
  • Essayez d’acheter plus d’aliments pauvres en calories mais riches en protéines et en fibres. Par exemple, essayez les fruits et légumes frais, les œufs, le yaourt, la viande fraîche, les céréales complètes, les haricots ou  les lentilles.
  • Faites du bien à votre ventre et votre portefeuille en achetant des légumes de saison – ils sont moins chers et délicieux.
  • Ce qui ne se trouve pas chez vous, vous ne pouvez pas le manger. Alors soyez attentif/-ve à ce que vous mettez dans votre chariot.

Faites en sorte qu’il soit plus difficile de trouver, préparer et manger des aliments tentants à la maison

  • Essayez de dissimuler les aliments à la maison. Et si vous achetez tout de même des aliments hautement caloriques, placez-les au fond du réfrigérateur ou cachez-les au fond de votre placard.
  • Achetez des aliments qui ne se mangent pas instantanément. Par exemple, des oranges que vous devez d’abord peler ou des noix qu’il faut écraser une à une pour les ouvrir.
  • L’approche la plus stricte consiste à ne conserver chez vous que des aliments qu’il faut cuisiner ou chauffer avant de pouvoir les manger. Cela réduit les risques de grignotage entre les repas.
  • Y a-t-il des aliments qui vous apportent une satisfaction particulière lorsque vous les mangez ? Prenez l’habitude de ne les consommer qu’occasionnellement, pas tous les jours.
  • Il peut être difficile de trouver l’énergie de cuisiner à la fin d’une longue journée. Alors, pourquoi ne pas consacrer quelques heures du week-end à cuisiner des plats que vous aimez et les conserver au réfrigérateur ou au congélateur ?
Two Overweight Women On Diet Eating Healthy Meal In Kitchen

Comment vous sentir à l’aise si vous mangez à l’extérieur ou que vous participez une fête

  • Appelez le restaurant ou l’hôte à l’avance pour obtenir le menu ou consultez-le en ligne. De cette façon, vous pourrez facilement prévoir ce que vous mangerez.
  • Si vous vous rendez à une fête, pourquoi ne pas proposer d’apporter un plat ? Ainsi, vous pourrez faire profiter les autres de vos plats sains.
  • Efforcez-vous de boire de l’eau plate ou minérale plutôt que des boissons alcoolisées. Si vous buvez de l’alcool pour vous détendre ou fêter un événement, essayez de vous en tenir à une seule boisson faible en calories par jour, un petit verre de vin, par exemple.
  • Si quelqu’un remarque que vous évitez certains aliments et fait un commentaire, vous pouvez répondre quelque chose comme : « J’essaie juste de me nourrir de façon plus saine » ou « Je fais juste attention à ce que je mange ». Il n’est pas nécessaire d’approfondir vos explications.
  • N’oubliez pas d’être indulgent(e) avec vous-même. Peu importe ce que vous mangez lorsque vous sortez, félicitez-vous d’avoir essayé et voyez cela comme une occasion d’apprendre.
  • Si vous allez dîner avec des amis et que vous souhaitez également manger et boire, essayez de manger un peu moins pendant la journée ou pratiquez une activité physique un peu plus intense. Ceci peut vous donner une marge pour ces calories supplémentaires que nous avons tous tendance à consommer lorsque nous sommes en bonne compagnie.

Trouvez des moyens simples de rester actif/-ve

  • Un peu d’activité physique en plus seulement peut s’avérer très efficace. Et la façon la plus simple d’être plus actif consiste à l’intégrer à ses habitudes quotidiennes. Par exemple, au lieu de retrouver vos amis au café, prenez un café à emporter et allez marcher.
  • Si possible, prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur.
  • Si vous devez rester assis à votre bureau toute la journée, configurez un rappel afin de vous étirer et de bouger un peu toutes les trente minutes. Il n’est pas nécessaire d’en faire beaucoup, il suffit d’aller chercher un verre d’eau ou d’aller aux toilettes. Et au lieu d’appeler un collègue ou de lui envoyer un courriel, allez plutôt le voir pour lui parler.
  • Le sport et l’activité physique ne doivent pas être une corvée. Trouvez une chose que vous aimez et qui s’adapte à votre emploi du temps.

Enfin, pensez à vos proches, tels que vos amis, votre famille ou vos collègues. Ils peuvent vous aider et également bénéficier des changements que vous apportez à votre environnement.

N’oubliez pas qu’aucune solution unique n’est adaptée à tous. Certaines personnes trouveront plus facile de se montrer plus actives tandis que d’autres se réjouiront de préparer leurs repas le week-end. Dans tous les cas, prendre le contrôle de votre environnement immédiat est l’un des éléments clés d’une prise en charge efficace de votre poids.

Références
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  • Hall K & Hammond RH. Dynamic Interplay Among Homeostatic, Hedonic, and Cognitive Feedback Circuits Regulating Body Weight. American Journal of Public Health 2014; 104:7.
  • Christensen B et al. Instrumentalization of Eating Improves Weight Loss Maintenance in Obesity. Obes Facts. 2017;10:633–647.
  • Hollywood LE et al. Healthful grocery shopping. Perceptions and barriers. Appetite 2013; 70:119-126.
  • PCNA News. The Journal of Cardiovascular Nursing 2015; 30:2:85-88.
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  • Livelighter. The facts: Move often. https://livelighter.com.au/About-Physical-Activity/Move-Often [Accessed June 2019].
  • Wadden TA et al. An Overview of the Treatment of Obesity in Adults. In: Thomas A. Wadden & George A. Bray (eds.). Handbook of Obesity Treatment. New York: Guilford Press 2018; 284-308.

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