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Comment bénéficier du sommeil dont votre corps et votre esprit ont besoin

Vous avez du mal à vous endormir le soir ? Ou vous vous réveillez épuisé(e) ? Voyez si certains de ces conseils peuvent vous aider à bénéficier de suffisamment de sommeil de bonne qualité. Il peut vous aider à contrôler votre appétit et préserver l’équilibre de votre poids.

Il est difficile d’exagérer l’importance du sommeil. Nous savons tous combien il est difficile de se lever le matin après avoir passé trop peu de temps endormi sous les couvertures chaudes. Et combien il peut être frustrant de se coucher et de fixer le plafond pendant des heures, seul avec ses pensées.

Le manque d’un sommeil de bonne qualité n’affecte pas simplement notre humeur, il peut également modifier l’équilibre hormonal de notre organisme. Notre équilibre hormonal joue un rôle important dans la gestion de notre appétit et de notre poids. Ainsi, bénéficier de suffisamment de sommeil de bonne qualité peut s’avérer très efficace pour traiter l’obésité.

« Le manque d’un sommeil de bonne qualité n’affecte pas simplement notre humeur, il peut également modifier l’équilibre hormonal de notre organisme. »

-Taheri S et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.

Qu’on ne dorme pas suffisamment, que l’on présente un sommeil tronqué ou que l’on ait du mal à s’endormir, on peut avoir bien des raisons de s’inquièter de son sommeil. Nous avons donc dressé une liste de conseils et d’astuces visant à vous aider à bénéficier du sommeil dont vous avez besoin afin de vous sentir bien reposé(e) le matin.

Adopter des habitudes saines

Essayez de :

  • Respecter des horaires de sommeil réguliers. Cela implique de vous lever à la même heure le matin, quelle que soit l’heure à laquelle vous vous êtes couché la veille.
  • De courte siestes de 20 à 30 minutes pourront vous aider à améliorer votre humeur, votre concentration ainsi que vos performances. Mais rappelez-vous qu’une sieste ne peut pas compenser un manque de sommeil nocturne.
  • Buvez un verre de lait chaud ou une infusion à la camomille pour vous donner envie de dormir avant de vous coucher. Veillez simplement à éviter les boissons caféinées telles que le café ou le cola.

Évitez de :

  • Faire des siestes trop tard dans la journée. Cela peut affecter vos habitudes de sommeil nocturne et rendre votre endormissement difficile à l’heure à laquelle vous vous couchez habituellement.
  • Manger une à deux heures avant de vous coucher. Le soir, évitez à tout prix les boissons et les aliments stimulants, tels que le chocolat noir, le café, le thé ou le soda.
  • Boire de l’alcool avant de vous coucher.
  • Fumer avant de vous coucher.
Woman lying sideways on a bed smiling

7 à 9

heures de sommeil de qualité chaque nuit sont nécessaires pour que notre corps et notre cerveau se reposent et récupèrent.

-Ong J, Chirinos D & Yap B., Relationships Between Sleep Health and Your Weight

Conseils pour se détendre avant de se coucher

Essayez de :

  • Lisez un livre ou écoutez la radio avant de vous coucher. Cela peut contribuer à vous distraire et vous détendre l’esprit.
  • Faites des exercices de relaxation, tels que de légers étirements, afin de détendre vos muscles.
  • Écoutez une musique de relaxation spéciale, avec un script soigneusement raconté et une musique douce ainsi que des effets sonores pour vous détendre. Il existe de nombreuses applications de pleine conscience et de méditation spécifiquement conçues à cette fin.
  • Prenez un bain chaud.

Évitez de :

  • Pratiquer un exercice physique intense deux heures avant de vous coucher.
  • Tout ce qui pourrait vous tenir en alerte ou vous préoccuper avant de vous coucher.
  • Penser à ce qui vous contrarie avant de vous coucher. Si vous vous sentez tendu(e), alerte ou irritable, faites quelque chose qui vous calmera ou vous détendra mentalement dans les 5 à 20 minutes qui précèdent votre coucher.

Faites de votre chambre un endroit idéal pour dormir

Essayez de :

  • Votre chambre doit être sombre, calme et rangée.
  • Utilisez des bouchons d’oreilles afin de réduire le risque de perturbation de votre sommeil par du bruit, surtout si vous vivez dans un environnement bruyant, en ville par exemple.
  • Installez un diffuseur de parfum apaisant tel que la lavande.

Évitez de

  • Utiliser votre lit et votre chambre pour d’autres activités que le sommeil ou les rapports sexuels.
  • Manger dans votre lit.
  • Utiliser un téléviseur, un ordinateur ou un téléphone portable moins de 30 minutes avant de vous coucher. Des recherches ont montré que le type de lumière émis par leurs écrans peut vous empêcher de dormir.
  • Faire des projets ou résoudre des problèmes au lit.
Woman lying in the bed and smiling

Vous présentez toujours des troubles du sommeil ?

  • Si vous ne parvenez pas vous endormir dans les 15 à 20 minutes après vous être couché(e), levez-vous et allez dans une autre pièce. Faites quelque chose de calme ou de relaxant (voir les conseils sur la relaxation) jusqu’à ce que vous sentiez fatigué(e).
  • Essayez d’adopter une activité physique au cours de la journée, même de faible intensité, telle que rester debout ou marcher.
  • Si vous avez toujours du mal à vous endormir, n’hésitez pas à demander de l’aide. Votre médecin pourra vous aider à trouver une stratégie qui vous convient.
  • Certains outils utiles comprennent la tenue d’un journal du sommeil ou l’utilisation d’une application conçue pour surveiller les habitudes de sommeil, telle que Sleepio. Un suivi de votre sommeil et de votre activité pendant la journée peut vous aider à comprendre ce qui vous empêche de bénéficier du sommeil de qualité dont vous avez besoin. Consultez, par exemple, le journal du sommeil du National Health Service (NHS) en Angleterre.
Références
  • Taheri S, Lin L, Austin D, Young T & Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. Plos Med; 2004; 1(3):62.
  • Ong J, Chirinos D & Yap B. Relationship Between Sleep Health and Your Weight: https://www.obesityaction.org/community/article-library/the-relationship-between-sleep-health-and-your-weight/ [Accessed May 2019].
  • American Psychological Association. Getting a Good Night’s Sleep With the Help of Psychology: https://www.apa.org/research/action/sleep [consultation juin 2019].
  • NHS. How to get good sleep: Sleep and Tiredness: https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/ [Accessed June 2019].
  • National Sleep Foundation. What is sleep hygiene?: https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene [Accessed June 2019].
  • Sharma MP & Andrade C. Behavioral interventions for insomnia: Theory and practice. Indian Journal of Psychiatry 2012; 54(4):359–366.
  • NHS. Daily Sleep Diary: https://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Documents/sleepdiary.pdf [dernière consultation juin 2019].
  • Spencer N. Easier said than done: Why we struggle with healthy behaviours and what to do about it. Action and Research Centre 2015; 5-32.
  • Figueiro M, Wood B, Plitnick B. & Rea M. The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students. Biogenic Amines 2011; 25:106–116.

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