decorational arrow Tips | 6 min. leestijd

Hack uw honger: Hoe gezonde voeding inplannen, bereiden en eten.

We hebben geen volledige controle over ons gewicht. Maar kleine veranderingen aanbrengen in hoe we omgaan met onze directe omgeving kan nog steeds een impact hebben. Van het plannen van gezonde maaltijden tot op de been te blijven, we hebben een lijst met tips voor het leven samengesteld die u wellicht zullen kunnen helpen.

Voedsel is overal. Lekkere traktaties staren u aan in de etalages. Frisdrankadvertenties vullen de reclameborden. En uit het lokale afhaalrestaurant komt de geur van de keuken naar buiten, de geur van onmiddellijke voldoening.

We proberen gezond en met mate te eten. Maar deze verleidingen in onze omgeving zetten ons aan om calorierijk te eten. Dus hoewel we geen honger hebben, maken we er de gewoonte van om die extra frisdrank of bagel te kopen.

We kunnen deze verleidingen in onze omgeving niet altijd vermijden. Kijk in plaats daarvan eens naar uw directe omgeving, zoals uw huis of kantoor. Onderzoek toont aan dat zelfs kleine veranderingen een groot verschil kunnen maken en gewichtsbeheersing voor u makkelijker kunnen maken.

Hieronder hebben we een lijst samengesteld met enkele geweldige tips:

Plan en koop gezonde maaltijden die een voldaan gevoel geven

  • Probeer geen eten te kopen als u honger hebt.
  • Probeer meer voeding te kopen met weinig calorieën, maar met veel eiwitten en vezels. Probeer bijvoorbeeld vers fruit en groenten, eieren, yoghurt, vers vlees, volkorengranen, bonen of linzen.
  • Houd uw buik en portemonnee blij door seizoensgroenten te kopen – ze zijn goedkoper en smaken ook geweldig.
  • Als u het niet in huis heeft, kunt u het niet opeten. Let dus op wat u in uw winkelwagentje legt.

Maak het thuis moeilijker om verleidelijke voeding te vinden, te bereiden en te eten

  • Probeer thuis het eten uit het zicht te zetten. En als u calorierijke voeding koopt, zet het dan achterin de koelkast of stop het weg achterin de kast.
  • Koop voeding waarvoor u moeite moet doen om het te eten. Bijvoorbeeld sinaasappelen die u eerst moet pellen of noten die u eerst één voor één moet openmaken.
  • De strengste aanpak is om thuis enkel voeding te hebben dat moet bereid of verwarmd worden voordat het kan worden gegeten. Dit vermindert de kans op snacken tussen maaltijden.
  • Zijn er voedingsmiddelen die u als beloning beschouwt? Maak er een gewoonte van om ze af en toe te eten, maar niet elke dag.
  • Het kan lastig zijn om op het einde van een lange dag nog de energie te vinden om te koken. Dus waarom besteedt u in het weekend niet een paar uur aan het bereiden van een aantal favoriete maaltijden om ze te bewaren in uw koelkast of diepvries?
Two Overweight Women On Diet Eating Healthy Meal In Kitchen

Hoe u zich op uw gemak kan voelen als u uit eten gaat of deelneemt aan een sociale bijeenkomst

  • Bel het restaurant of de gastvrouw/gastheer op voorhand om het menu te bekomen of het online te bekijken. Zo kunt u gemakkelijk plannen wat u zal eten.
  • Wat dacht u ervan om voor een sociaal evenement zelf een gerecht of maaltijd mee te nemen? Op die manier kunt u uw gezonde gerechten met anderen delen.
  • Probeer plat of spuitwater te drinken in plaats van alcoholische dranken. Als u alcohol drinkt om te relaxen of iets te vieren, probeer het dan te beperken tot slechts één glas met weinig calorieën per dag, zoals een glaasje wijn.
  • Als iemand merkt dat u bepaalde voedingsmiddelen vermijdt en er een opmerking over maakt, kunt u als volgt reageren: "Ik probeer gewoon gezond te eten" of "Ik let gewoon op wat ik eet". U hoeft niet meer uitleg te geven.
  • Vergeet niet om lief te zijn voor uzelf. Wat u ook eet als u uitgaat, bewonder uzelf voor uw inzet en zie het als een kans om te leren.
  • Als u gaat uit eten met vrienden en ook wil genieten van eten en drinken, probeer dan overdag iets minder te eten of wat meer te bewegen. Dit kan een buffer zijn voor deze extra calorieën die we allemaal consumeren als we in goed gezelschap vertoeven.

Vind eenvoudige manieren om actief te blijven

  • Zelfs een klein beetje extra lichamelijke inspanning kan een groot verschil maken. En de eenvoudigste manier om actiever te zijn is om het in uw dagelijkse routine op te nemen. Maak bijvoorbeeld een wandeling terwijl je een koffie drinkt in plaats van samen te komen met vrienden in een café.
  • Neem wanneer mogelijk, de trap in plaats van de lift.
  • Als u de hele dag achter een bureau moet zitten, stel dan een herinnering in om elke dertig minuten een beetje te stretchen en te bewegen. Het hoeft niet veel te zijn, gewoon een glas water halen of naar het toilet gaan. En stap naar een collega om een praatje te maken in plaats van te mailen of te bellen.
  • Sporten en lichaamsbeweging hoeven geen last te zijn. Vind iets dat u leuk vindt en dat bij u past.

Als laatste kunt u denken aan mensen uit uw omgeving zoals vrienden, familie en collega's. Ze kunnen u steunen en genieten van de veranderingen in uw omgeving.

Onthoud dat geen enkele oplossing geschikt is voor iedereen. Sommige mensen vinden het misschien makkelijker om actiever te zijn terwijl anderen echt enthousiast kunnen zijn over het bereiden van maaltijden tijdens het weekend. Hoe dan ook, de controle over uw directe omgeving is één van de belangrijkste elementen voor een succesvol gewichtsbeheer.

Referenties
  • Forman E & Butryn M. Effectief gewichtsverlies: Een op aanvaarding gerichte gedragsbenadering - Behandelingen die werken (werkboek ed.). New York: Oxford University Press 2016.
  • Hal K & Hammond RH. Dynamisch samenspel tussen homeostatische, hedonische en cognitieve feedbackcircuits die het lichaamsgewicht reguleren. American Journal of Public Health 2014; 104:7.
  • Christensen B et al. Instrumentalisatie van eten verbetert het handhaven van gewichtsverlies bij obesitas. Feiten van obesitas. 2017;10:633–647.
  • Hollywood LE et al. Gezond boodschappen doen. Percepties en barrières. Appetite 2013; 70:119-126.
  • PCNA News. The Journal of Cardiovascular Nursing 2015; 30:2:85-88.
  • Guyenet S. De hongerige hersenen. De instincten waardoor we teveel eten slimmer af zijn. New York: Flatiron 2017.
  • Livelighter. De feiten: Move often. https://livelighter.com.au/About-Physical-Activity/Move-Often [Accessed June 2019].
  • Wadden TA et al. Een overzicht van de behandeling van obesitas bij volwassenen. In: Thomas A. Wadden & George A. Bray (eds). Handboek voor de behandeling van obesitas. New York: Guilford Press 2018; 284-308.

Gerelateerde artikelen

Je hersenen zijn het brein achter je gewicht
decorational arrow Obesitas | 6 min. leestijd

Je hersenen zijn het brein achter je gewicht

Mads Tang-Christensen, hoofd Obesity Research bij Novo Nordisk, legt uit waarom sommige van de belangrijke oorzaken die leiden tot obesitas buiten onze controle vallen – en wat we eraan kunnen doen.

Samenwerken met uw arts en een plan maken
decorational arrow Tips | 5 min. leestijd

Samenwerken met uw arts en een plan maken

Obesitas is een complexe ziekte, maar de behandeling ervan hoeft dat niet te zijn. Getrainde zorgverleners hebben de kennis en hulpmiddelen om een behandelplan op te stellen dat voor u werkt.