decorational arrow Tips | 6 min. leestijd

Hoe de slaap te krijgen die uw geest en lichaam nodig hebben

Heeft u problemen om 's avonds in slaap te vallen? Of wordt u uitgeput wakker? Kijk of sommige van deze tips u kunnen helpen om voldoende goede nachtrust te krijgen. Het kan helpen om uw eetlust onder controle te houden en uw gewicht in balans te houden.

Het is moeilijk om het belang van slaap te overschatten. We weten allemaal hoe moeilijk het is om 's morgens op te staan als men te weinig geslapen heeft.. En hoe frustrerend het kan zijn om te gaan slapen en uren wakker te liggen, met enkel uw gedachten als gezelschap.

Gebrek aan een goede nachtrust heeft niet alleen invloed op ons humeur, maar kan ook het evenwicht tussen hormonen in ons lichaam verstoren. Ons hormonaal evenwicht speelt een belangrijke rol in het beheersen van onze eetlust en ook ons gewicht. Dit betekent dat voldoende nachtrust een groot verschil kan betekenen in de aanpak van obesitas.

" Gebrek aan een goede nachtrust heeft niet alleen invloed op ons humeur, maar kan ook het evenwicht tussen hormonen in ons lichaam verstoren ."

-Taheri S et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.

Of het nu gaat om niet genoeg slaap, onderbrekingen tijdens de slaap of problemen met het in slaap vallen in de eerste plaats, er zijn genoeg redenen waarom mensen zeggen dat ze zich zorgen maken over hun slaap. Daarom hebben we een lijst met tips samengesteld om u te helpen de slaap te krijgen die u nodig hebt om 's ochtends uitgerust wakker te worden.

Gezonde routines creëren

Probeer om:

  • Een slaapschema aan te houden. Dit betekent dat u 's ochtends op hetzelfde tijdstip wakker wordt, ongeacht de tijd dat u de avond ervoor ging slapen.
  • Korte dutjes van 20 tot 30 minuten kunnen helpen om humeur, focus en prestaties te verbeteren. Maar denk eraan dat een dutje een gebrek aan nachtelijke slaap niet kan compenseren.
  • Drink een glas warme melk of kamillethee om u te helpen u slaperig te voelen voor het slapengaan. Vermijd cafeïnehoudende dranken zoals koffie en cola.

Vermijd:

  • Overdag te laat een dutje doen. Het kan invloed hebben op uw nachtelijk slaappatroon en het moeilijk maken om op uw normale bedtijd in slaap te vallen.
  • Eén tot twee uur voor bedtijd eten. Vermijd 's avonds stimulerende voeding en drank, zoals donkere chocolade, koffie, thee of frisdrank.
  • Alcohol drinken voor het slapengaan.
  • Roken voor het slapengaan.
Woman lying sideways on a bed smiling

7 tot 9

uur slaap is elke nacht nodig zodat ons lichaam en de hersenen kunnen rusten en herstellen.

-Ong J, Chirinos D & Yap B., Relationships Between Sleep Health and Your Weight

Tips om te ontspannen voor het slapengaan

Probeer om:

  • Lees een boek of luister naar de radio voor het slapengaan. Het kan helpen om de gedachten af te leiden en te ontspannen.
  • Doe ontspanningsoefeningen, zoals lichte stretchoefeningen, om uw spieren te ontspannen.
  • Luister naar speciale ontspanningsmuziek met een zorgvuldig begeleid script en zachte muziek en geluidseffecten om u te ontspannen. Er zijn veel mindfulness- en meditatie-apps die speciaal voor dit doel ontworpen zijn.
  • Neem een warm bad.

Vermijd:

  • Intense lichamelijke inspanning twee uur voor het slapengaan.
  • Alles wat u alert maakt of bezig houdt in uw gedachten voor het slapengaan.
  • Denken aan dingen die u van streek maken voor het slapengaan. Als u gespannen, alert of geïrriteerd bent, doe dan iets dat kalmerend of mentaal ontspannend is in de 5 tot 20 minuten voor het slapengaan.

Maak van uw slaapkamer een lekkere plek om te slapen

Probeer om:

  • slaapkamer donker, stil en netjes te houden .
  • Gebruik oordoppen om de kans te verminderen dat uw slaap verstoord wordt door geluid, vooral als u in een lawaaierige omgeving, zoals een stad woont.
  • Installeer een diffusor met een kalmerende geur zoals lavendel.

Vermijd

  • Uw bed en slaapkamer te gebruiken voor andere activiteiten dan slapen en seks.
  • Eten in bed.
  • Een tv, computer en mobiele telefoon te gebruiken gedurende ten minste 30 minuten voor het slapengaan. Onderzoek heeft aangetoond dat het soort licht afkomstig van de schermen het in slaap vallen tegen houdt.
  • Plannen of problemen oplossen in bed.
Woman lying in the bed and smiling

Hebt u nog steeds slaapproblemen?

  • Als u niet in slaap kunt vallen binnen 15 tot 20 minuten na het naar bed gaan, ga dan naar een andere kamer. Doe dan iets kalmerends of ontspannends (zie de tips over ontspanning) totdat u moe wordt.
  • Probeer overdag fysiek actief te zijn, zelfs iets wat een lage intensiteit heeft, zoals staan of wandelen.
  • Als u nog steeds moeite hebt om in slaap te vallen, aarzel dan niet om hulp in te schakelen. Uw arts kan u helpen een strategie te vinden die voor u werkt.
  • Sommige nuttige hulpmiddelen zijn het bijhouden van een slaapdagboek of het gebruiken van een app die ontworpen is om slaappatronen te volgen, zoals Sleepio. Uw slaappatroon en activiteiten overdag bijhouden, kan u helpen ontdekken wat u ervan weerhoudt om de slaap te krijgen die u nodig heeft. Zie bijvoorbeeld het slaapdagboek van de National Health Service (NHS) in Engeland.
Referenties
  • Taheri S, Lin L, Austin D, Young T & Mignot E. Een korte slaapduur wordt geassocieerd met verminderde leptine, verhoogde ghreline en een verhoogde body mass index. Plos Med; 2004; 1(3):62.
  • Ong J, Chirinos D & Yap B. Het verband tussen slaap, gezondheid en je gewicht: https://www.obesityaction.org/community/article-library/the-relationship-between-sleep-health-and-your-weight/ [Geraadpleegd mei 2019].
  • American Psychological Association. Een goede nachtrust krijgen met behulp van psychologie: https://www.apa.org/research/action/sleep [Geraadpleegd juni 2019].
  • NHS. Hoe krijgt u een goede nachtrust: Slaap en vermoeidheid: https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/ [Geraadpleegd juni 2019].
  • National Sleep Foundation. Wat is slaaphygiëne?: https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene [Geraadpleegd juni 2019].
  • Sharma MP & Andrade C. Gedragsinterventies voor slapeloosheid: Theorie en praktijk. Indian Journal of Psychiatry 2012; 54(4):359–366.
  • NHS. Dagelijks slaapdagboek: https://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Documents/sleepdiary.pdf [laatst geraadpleegd juni 2019].
  • Spencer N. Gemakkelijker gezegd dan gedaan: Waarom we worstelen met gezond gedrag en wat eraan te doen. Action and Research Centre 2015; 5-32.
  • Figueiro M, Wood B, Plitnick B. & Rea M. De impact van licht van computerschermen op melatonineniveaus bij studenten. Biogene aminen 2011; 25:106–116.

Gerelateerde artikelen

Goed slapen helpt je goed te eten
decorational arrow Slaap | 3 min. leestijd

Goed slapen helpt je goed te eten

Te weinig slaap kan onze hormonen uit evenwicht brengen. Dit kan ertoe leiden dat we meer gaan eten en zwaarder worden.