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Come riuscire a dormire le ore di cui la mente e il corpo hanno bisogno

Hai problemi ad addormentarti di notte? O ti svegli con una sensazione di spossatezza? Valuta se alcuni di questi suggerimenti possono aiutarti ad avere una buona qualità del sonno. Può essere utile controllare l’appetito e mantenere il peso bilanciato.

È difficile sovrastimare l’importanza del sonno. Sappiamo tutti quanto sia difficile alzarsi la mattina dopo aver dormito troppo poco sotto le coperte calde. E quanto possa essere frustrante andare a letto per poi finire a fissare il soffitto per ore, con i nostri pensieri a farci compagnia.

La mancanza di un sonno di buona qualità influisce non solo sul nostro umore, ma può anche alterare l’equilibrio degli ormoni nel nostro corpo. L’equilibrio ormonale riveste un ruolo importante nella gestione dell’appetito e anche del peso. Questo significa che avere un sonno di buona qualità può fare una grande differenza nell’affrontare l’obesità.

"La mancanza di un sonno di buona qualità influisce non solo sul nostro umore, ma può anche alterare l’equilibrio degli ormoni nel nostro corpo."

-Taheri S et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.

Che si tratti di non dormire abbastanza, svegliarsi spesso durante il sonno o avere difficoltà ad addormentarsi sin dall’inizio, ci sono molti motivi per cui le persone dicono di essere preoccupate per il loro sonno. Abbiamo così stilato un elenco di consigli e accorgimenti utili che aiutano a dormire quanto basta per sentirsi ben riposati al mattino.

Creare abitudini sane

Prova a:

  • Seguire un ritmo sonno-veglia. Questo implica alzarsi alla stessa ora la mattina, indipendentemente dall’orario in cui si va a dormire la sera prima.
  • Brevi sonnellini di 20-30 minuti possono aiutare a migliorare l’umore, la concentrazione e le prestazioni. Ma ricorda che un sonnellino non può compensare la mancanza di sonno notturno.
  • Bere un bicchiere di latte caldo o camomilla per favorire l’assopimento prima di andare a letto, evitando bevande contenenti caffeina, come caffè e Coca Cola.

Evita di:

  • Fare sonnellini troppo tardi durante la giornata. Potrebbe alterare il ritmo del sonno notturno e rendere difficile addormentarsi al solito orario in cui si va a letto.
  • Mangiare da una a due ore prima di andare a letto. La sera, evita del tutto di stimolare la fame e la sete, come cioccolato fondente, caffè, tè o Coca Cola.
  • Bere alcol prima di coricarsi.
  • Fumare prima di coricarsi.
Woman lying sideways on a bed smiling

Da 7 a 9

sono le ore di buon sonno di cui abbiamo bisogno ogni a notte affinché il corpo e il cervello possano riposare e ritemprarsi.

-Ong J, Chirinos D & Yap B., Relationships Between Sleep Health and Your Weight

Consigli per rilassarsi prima di andare a letto

Prova a:

  • Leggi un libro o ascolta la radio prima di andare a letto. Può contribuire a distrarre e rilassare la mente.
  • Fai esercizi di rilassamento, per esempio lievi stiramenti, per aiutare a rilassare i muscoli.
  • Ascolta musica rilassante specifica, che contenga testi narrati in maniera attenta ed effetti musicali e sonori delicati per rilassarti. Ci sono molte applicazioni per la pratica della consapevolezza (“mindfulness”) e la meditazione create appositamente per questo scopo.
  • Fai un bagno caldo.

Evita di:

  • Pratica esercizi fisici intensi due ore prima di andare a letto.
  • Pensare a qualsiasi cosa che possa metterti in allerta o farti sentire preoccupato prima di coricarti.
  • Pensare a cose che ti turbano prima di andare a letto. Se ti senti nervoso, vigile o irritabile, cerca di fare qualcosa che possa calmarti o rilassare mentalmente nei 5-20 minuti prima di andare a dormire.

Rendi la tua camera da letto un luogo ideale per dormire

Prova a:

  • Mantieni la camera da letto al buio, silenziosa e in ordine.
  • Utilizzare tappi auricolari per ridurre il rischio che il sonno sia disturbato da suoni, soprattutto se vivi in un ambiente rumoroso, come una città.
  • Installare un diffusore che emani una fragranza rilassante, come la lavanda.

Evita di:

  • Utilizzare il letto e la camera da letto per attività diverse dal sonno e dal sesso.
  • Mangiare a letto.
  • Utilizzare TV, computer e telefono cellulare per almeno 30 minuti prima di andare a letto. La ricerca ha dimostrato che il tipo di luce emessa dai loro schermi può impedire di addormentarsi.
  • Fare programmi o risolvere problemi a letto.
Woman lying in the bed and smiling

Hai ancora problemi di sonno?

  • Se non riesci ad addormentarti entro 15-20 minuti dal momento in cui ti sei coricato, alzati e vai in un’altra stanza. Fai qualcosa che possa calmarti o rilassati (vedi i consigli sul rilassamento) fino a quando non avverti stanchezza.
  • Cerca di essere fisicamente attivo durante il giorno, anche facendo qualcosa non particolarmente impegnativa, come rimanere in piedi o camminare.
  • Se hai ancora problemi ad addormentarti, non esitare a chiedere aiuto. Il medico può aiutarti a trovare una strategia adatta a te.
  • Alcuni strumenti utili includono la compilazione di un diario del sonno o l’uso di un’applicazione progettata per monitorare il ritmo del sonno, come Sleepio. Monitorare il sonno e le attività durante il giorno può aiutare a capire cosa ci impedisce di ottenere la qualità del sonno di cui abbiamo bisogno. Un esempio di diario del sonno è quello fornito dal Servizio Sanitario Nazionale (SSN) in Inghilterra.
Bibliografia
  • Taheri S, Lin L, Austin D, Young T & Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. Plos Med; 2004; 1(3):62.
  • Ong J, Chirinos D & Yap B. Relationship Between Sleep Health and Your Weight: https://www.obesityaction.org/community/article-library/the-relationship-between-sleep-health-and-your-weight/ [Ultimo accesso: maggio 2019].
  • American Psychological Association. Getting a Good Night’s Sleep With the Help of Psychology: https://www.apa.org/research/action/sleep [Ultimo accesso: giugno 2019].
  • NHS. How to get good sleep: Sleep and Tiredness: https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/ [Ultimo accesso: giugno 2019].
  • National Sleep Foundation. What is sleep hygiene?: https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene [Ultimo accesso: giugno 2019].
  • Sharma MP & Andrade C. Behavioral interventions for insomnia: Theory and practice. Indian Journal of Psychiatry 2012; 54(4):359–366.
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  • Spencer N. Easier said than done: Why we struggle with healthy behaviours and what to do about it. Action and Research Centre 2015; 5-32.
  • Figueiro M, Wood B, Plitnick B. & Rea M. The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students. Biogenic Amines 2011; 25:106–116.

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