Quarantena e isolamento sociale: Gestire la propria vita al tempo del COVID-19
Potresti essere una delle diverse milioni di persone che sono state
costrette a rimanere a casa in isolamento o in quarantena a causa
della pandemia del coronavirus (COVID-19). La distanza sociale e
l’interruzione delle nostre routine quotidiane rappresentano una sfida
per tutti, ma per chi vive con l’obesità questa minaccia a livello
mondiale potrebbe risultare particolarmente difficoltosa per quanto
riguarda la gestione del peso.
Per renderti la vita un po’ più semplice e aiutarti ad affrontare la
situazione, abbiamo chiesto al Dott. Michael Vallis (MV di
seguito), uno psicologo della salute e Professore associato di
Medicina di famiglia presso la Dalhousie University in Canada, di
spiegare alcune delle reazioni emotive delle persone alla pandemia del
coronavirus, e di indicarci quali sono maniere sane per affrontare la situazione.
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"Sentirsi nervosi o avere paura è una reazione normale."
-Dr Michael Vallis, a health psychologist, Associate Professor of Family
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D: Molte persone trovano difficile stare a casa tutto il giorno. Molte
sono nervose o spaventate. Qual è il motivo esatto per cui reagiamo in
questo modo?
MV: In generale, si sa che la paura cresce al buio. Che cosa
significa? La reazione naturale alla sensazione di minaccia,
all’incertezza e al pensiero di “cosa succede se…” è una moltitudine
di sentimenti: ansia, preoccupazione, paura e panico. Il COVID-19
porta con sé una seria minaccia e una grande incertezza. Quindi,
sentirsi nervosi o avere paura è una reazione normale. Tuttavia, ci
pone anche nella posizione di dover gestire le nostre sensazioni.
Livelli di ansia bassi o moderati possono essere stimolanti, ma
livelli molto alti possono sopraffarci o paralizzarci.
La risposta più naturale alla paura è scappare, per sfuggire alla
paura. Questo funzionava bene nella preistoria, quando ci permetteva
di sfuggire ai predatori. Come possiamo allontanarci da una fonte di
stress come il COVID-19 a cui non possiamo sfuggire? L’isolamento può
aiutare ad evitare il virus in sé, ma non la paura del virus. Entriamo
in modalità di sopravvivenza e facciamo ciò che funziona. Per la
maggior parte di noi, il cibo è un elemento calmante e positivo, o di
distrazione e attenuante. Chiediti: È probabile che ti butti sul cibo
quando sei stressato/a? In caso affermativo, ti interessano delle
strategie che possano aiutarti a gestire lo stress e il legame tra lo
stress e il cibo?
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"Per la maggior parte di noi, il cibo è un fattore calmante e
positivo, o una distrazione che ci intorpidisce."
-Dr Michael Vallis, a health psychologist, Associate Professor of Family
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Poiché il cibo è un’esperienza piacevole, mangiare quando si è
stressati (e quando si è annoiati) è davvero un modo di far fronte a
quello che succede. Anche se non è salutare, ha senso dal punto di
vista della gestione della situazione. Ti incoraggio a vedere il cibo
come qualcosa che svolge una funzione in questa situazione. Ti invito
a chiederti: Come posso sostituire la funzione che il cibo svolge per
la gestione dello stress?
D: Ora che comprendiamo in che modo la contingenza COVID-19 può avere un
effetto sulle persone, la domanda fondamentale sembra essere: In che
modo le persone affette da obesità possono affrontare l’ulteriore stress?
MV: La comprensione è un primo passo importante per affrontare
la situazione, ma si tratta solo del primo passo. Ora parliamo delle
fasi successive per la gestione della situazione. Gestire la
situazione comprende diverse fasi:
Fase 1: Espressione delle emozioni e sostegno sociale
La paura è normale quando c’è una minaccia. Gli esseri umani sono
esseri emotivi, e provano emozioni positive e negative sulla base
della propria esperienza. La minaccia causa paura, la percezione di
perdita causa tristezza (o depressione), e l’esperienza
dell’intrusione provoca rabbia.
Gestire questi normali stati d’animo è generalmente legato
all’espressione delle emozioni e al sostegno sociale. Ovvero, quando
ci sentiamo preoccupati e ansiosi, non dobbiamo sopprimere tali
sensazioni. Trovare modi per esprimere le nostre sensazioni (come
parlare, scrivere, cantare o ballare) può aiutarci a scaricare le
nostre emozioni. Le emozioni sono come le onde: arrivano e, se glielo
consentiamo, passano. Cercare di ignorare o sopprimere le nostre
normali emozioni può peggiorare le cose.
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"Chiediti: Come posso sostituire la funzione del cibo come
fattore utile a gestire lo stress?"
-Dr Michael Vallis, a health psychologist, Associate Professor of Family
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Fase 2: Adottare strategie di difesa
Ecco dove entra in gioco il concetto di sostituzione della funzione
che il cibo svolge per la gestione dello stress. Se ti accorgi di
mangiare in reazione alla paura, all’ansia o alla noia, prenderesti in
considerazione l’idea di mettere in pratica strategie di gestione
diverse dal mangiare? La buona notizia è che ci sono molte strategie
alternative che potrebbero essere utili. La cattiva notizia è che
qualsiasi strategia di gestione deve essere appresa e non funzionerà
subito. Si raccomanda di mettere in pratica qualsiasi strategia di
gestione più volte, diciamo 20 o 25 volte, prima di decidere se tale
strategia è utile. Si possono raggruppare strategie generali di
gestione in cinque categorie:
Attività fisiche calmanti. La risposta allo stress prepara il
corpo ad agire; gli ormoni dello stress aumentano, i muscoli
diventano più tesi e la respirazione accelera, tutto nel tentativo
di prepararci all’azione. Imparare a calmarsi può essere molto utile
per gestire lo stress. Tra le strategie calmanti ci sono la
respirazione profonda, il rilassamento muscolare e il rilassamento
mentale. Attività organizzate come praticare yoga, tai-chi,
meditare, pregare, ascoltare musica, dipingere, accarezzare un gatto
o un cane o prendersi cura delle piante funzionano per molte
persone. Ti invito a essere creativo/a e a provare cose nuove fino a
quando trovi ciò che funziona per te. Queste attività naturalmente
devono essere praticate in conformità con le direttive di quarantena
dalle autorità governative locali.
Attività fisica per scaricarsi. Inoltre, è stato dimostrato
che l’attività fisica può essere un buon modo per gestire lo stress.
Camminare, correre, saltare, andare in bicicletta o ballare può
essere utile per molti se si riesce a farlo al chiuso. Potrebbe
essere necessaria un po’ di creatività per trovare un modo per
scaricare l’energia fisica in uno spazio ristretto. La cosa più
bella delle strategie di gestione è che ogni piccola parte serve. In
questo periodo ci sono molti esercizi online e virtuali.
Espressione delle emozioni. Come detto sopra, gli esseri
umani sono esseri emotivi, e trovare modi per sperimentare,
esprimere e accettare le nostre emozioni è molto salutare.
Supporto sociale. La connessione agli altri è un modo
eccellente per gestire lo stress. Nell’ambito della pandemia di
COVID-19, vediamo in che modo gli atti casuali di gentilezza nei
confronti degli altri possano ispirarci tutti. Anche chi è
fisicamente isolato/a può rimanere socialmente connesso/a, sia
online sia chiamando amici e familiari.
Accettazione. Sicuramente avrai sentito dire che “il presente
è tutto quello che abbiamo”. Il passato è passato, e tutto quello
che possiamo fare è trarne insegnamento. Domani non è ancora
arrivato; viviamo nel momento presente. Essere consapevoli del
nostro stato attuale in modo aperto e curioso può essere utile. La
consapevolezza aumenta quando pensiamo ai valori fondamentali che ci
ispirano. Noi che ci stiamo isolando lo stiamo facendo non solo per
noi stessi; ma per la nostra comunità e per tutto il mondo. Questi
valori possono guidarci.
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"Le emozioni sono come le onde: arrivano e, se lo consentiamo, passano."
-Dr Michael Vallis, a health psychologist, Associate Professor of Family
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Fase 3: Fare un piano alimentare
Il COVID-19 ha cambiato il nostro mondo fisico. Per molti di noi le
cose sono cambiate in modo significativo e molto velocemente. Abbiamo
più tempo non strutturato e maggiore vicinanza alla nostra cucina
rispetto a quanto eravamo abituati. Ci sarà utile provare a immaginare
dei modi per tenere le distanze dal cibo, specialmente da quegli
alimenti che potrebbero invogliarci per motivi diversi dalla fame.
Se hai un piano alimentare giornaliero (ad esempio, 3 pasti e 1 o
2 snack), è salutare rispettare il piano. Ecco alcuni modi per
controllare l’alimentazione:
Mangia a orari prestabiliti e cerca di evitare di assumere
cibo in altri momenti.
Mangia in un solo posto.
Siediti e non condurre altre attività quando mangi.
Dopo aver servito una porzione, riponi il cibo residuo in modo
che non rimanga sul fornello o sulla credenza.
Conserva il
cibo in sacchetti di piccole dimensioni in modo da non avere accesso
a grandi quantità di cibo (specialmente per gli alimenti che ti
tentano).
Prendi in considerazione l’opzione di non tenere in
casa il cibo che ti fa veramente gola.
In caso di ulteriori domande riguardanti il COVID-19, visita i siti
Web dell’Organizzazione
Mondiale della Sanità e delle autorità sanitarie locali.
Bibliografia
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Obesità e COVID-19: Stai al sicuro e rimani in contatto
Nelle ultime settimane, il mondo è stato colpito dalla diffusione
globale del coronavirus (COVID-19). A milioni di persone è stato chiesto
di rimanere a casa, spesso senza essere in grado di vedere familiari e
amici.