Go to the page content

Jak dosáhnout spánku, který vaše mysl i tělo potřebují

Míváte problém v noci usnout? Nebo se probouzíte vyčerpaní? Podívejte se na následující tipy – třeba vám některé z nich pomohou k dostatku kvalitního spánku. Spánek vám může pomoci držet na uzdě chuť k jídlu a zachovávat si přiměřenou váhu.

Důležitost spánku nelze přecenit. Všichni víme, jak těžké je ráno vstát, když byl čas strávený spánkem pod teplou peřinou příliš krátký. A jak frustrující je, když po ulehnutí dokážete jen hodiny a hodiny zírat na strop a myslíte na svou firmu.

Nedostatek kvalitního spánku neovlivňuje pouze naši náladu, ale může také narušit hormonální rovnováhu v našem těle. Hormonální rovnováha hraje důležitou roli při zvládání chuti k jídlu a má také vliv na naši hmotnost. To znamená, že dostatek kvalitního spánku může mít na zvládání obezity velký vliv.

"Nedostatek kvalitního spánku neovlivňuje pouze naši náladu, ale může také narušit hormonální rovnováhu v našem těle."

-Taheri S et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.

Existuje spousta důvodů, proč lidem dělá spánek starosti, ať už se jedná o ten nejčastější, tedy nedostatek spánku, nebo o přerušované spaní či problémy s usnutím. Proto jsme sestavili seznam tipů a triků, které vám pomohou usnout, abyste se ráno cítili dobře odpočatí.

Vytvářejte si zdravé návyky

Co byste měli zkusit:

  • Dodržujte pravidelný spánkový režim. To znamená, že ráno vstanete ve stejnou dobu bez ohledu na to, kdy jste šli spát.
  • Krátké zdřímnutí o délce 20 až 30 minut může pomoci zlepšit náladu, soustředění a výkon. Nezapomeňte však, že zdřímnutí nemůže vynahradit nedostatek nočního spánku.
  • Dejte si před spaním sklenici teplého mléka nebo heřmánkového čaje, který vám pomůže navodit pocit ospalosti. Naopak se vyhněte nápojům s obsahem kofeinu, jako jsou káva a kola.

Čemu byste se měli vyhnout:

  • Zdřímnutí v příliš pozdní denní době. To by mohlo ovlivnit noční spánkový vzorec a znesnadnit usínání ve chvíli, kdy pravidelně uléháte.
  • Jídlo jednu až dvě hodiny před spaním. Večer se zcela vyhněte stimulujícím potravinám a nápojům, jako jsou hořká čokoláda, káva, čaj nebo soda.
  • Pití alkoholu před spaním.
  • Kouření před spaním.
Woman lying sideways on a bed smiling

7 až 9

hodin kvalitního spánku potřebujeme každou noc, aby se naše tělo a mozek uvolnily a nabraly síly.

-Ong J, Chirinos D & Yap B., Relationships Between Sleep Health and Your Weight

Tipy, jak se před spaním uvolnit

Co byste měli zkusit:

  • Před spaním si čtěte nebo poslouchejte rádio. Může vám to pomoci rozptýlit a uvolnit mysl.
  • Provádějte uvolňující cviky, například lehká protažení, která vám pomohou uvolnit svaly.
  • Poslouchejte speciální relaxační hudbu, která používá pečlivě vybraná slova a jemné hudební a zvukové efekty pro vaše uvolnění. Za tímto účelem byla vytvořena také spousta mobilních aplikací pro trénink bdělé přítomnosti či meditace.
  • Dejte si teplou koupel.

Čemu byste se měli vyhnout:

  • Intenzivní fyzické cvičení dvě hodiny před spaním.
  • Cokoli, co by vás mohlo udržovat v pohotovosti nebo nad čím byste intenzivně přemýšleli.
  • Přemýšlení nad věcmi, které vás rozrušují. Pokud zjistíte, že jste napjatí, rozrušení nebo podráždění, věnujte se po dobu 5 až 20 minut před usnutím něčemu, co vás uklidní a psychicky uvolní.

Udělejte si z ložnice skvělé místo pro spánek

Co byste měli zkusit:

  • Udržujte svou  ložnici zatemněnou, tichou a uklizenou.
  • Používejte špunty do uší, abyste předešli tomu, že vás bude rušit nějaký zvuk, zejména pokud žijete v hlučném prostředí, například ve městě.
  • Používejte difuzér s uklidňující vůní, jako je třeba levandule.

Čemu se vyhněte:

  • Používání postele a ložnice pro jiné činnosti než spánek a sex.
  • Jíst v posteli.
  • Používání televize, počítače nebo mobilního telefonu s odstupem od ulehnutí menším než 30 minut. Výzkumy ukázaly, že světlo toho typu, jaký na nás vyzařuje z obrazovek, může narušit pocit ospalosti.
  • Plánování nebo řešení problémů v posteli.
Woman lying in the bed and smiling

Stále máte problémy se spánkem?

  • Pokud nemůžete usnout do 15 až 20 minut od ulehnutí, vstaňte a jděte do jiné místnosti. Pak dělejte něco klidného nebo uvolňujícího (viz tipy na uvolnění před spaním), dokud se nebudete cítit unavení.
  • Snažte se být fyzicky aktivní během dne, stačí i málo intenzivní aktivita, jako je stání nebo chůze.
  • Pokud máte stále potíže usnout, neváhejte vyhledat pomoc. Váš lékař vám může pomoci najít strategii, která na vás bude fungovat.
  • Užitečným nástrojem může být spánkový deník nebo aplikace, která je navržena ke kontrole spánkových vzorců, například Sleepio. Když budete zaznamenávat svůj spánek a aktivitu během dne, snáze si uvědomíte, co vám brání oddat se kvalitnímu spánku, který tak moc potřebujete. Podívejte se například na spánkový deník anglické Národní zdravotní služby (National Health Service, NHS).
Odkazy / literatura (v anglickém jazyce)
  • Taheri S, Lin L, Austin D, Young T & Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. Plos Med; 2004; 1(3):62.
  • Ong J, Chirinos D & Yap B. Relationship Between Sleep Health and Your Weight: https://www.obesityaction.org/community/article-library/the-relationship-between-sleep-health-and-your-weight/ [přístup v květnu 2019].
  • American Psychological Association. Getting a Good Night’s Sleep With the Help of Psychology: https://www.apa.org/research/action/sleep [přístup v červnu 2019].
  • NHS. How to get good sleep: Sleep and Tiredness: https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/ [přístup v červnu 2019].
  • National Sleep Foundation. What is sleep hygiene?: https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene [přístup v červnu 2019].
  • Sharma MP & Andrade C. Behavioral interventions for insomnia: Theory and practice. Indian Journal of Psychiatry 2012; 54(4):359–366.
  • NHS. Daily Sleep Diary: https://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Documents/sleepdiary.pdf [poslední přístup v červnu 2019].
  • Spencer N. Easier said than done: Why we struggle with healthy behaviours and what to do about it. Action and Research Centre 2015; 5-32.
  • Figueiro M, Wood B, Plitnick B. & Rea M. The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students. Biogenic Amines 2011; 25:106–116.

Související články