Jak dosáhnout spánku, který vaše mysl i tělo potřebují

Důležitost spánku nelze přecenit. Všichni víme, jak těžké je ráno vstát, když byl čas strávený spánkem pod teplou peřinou příliš krátký. A jak frustrující je, když po ulehnutí dokážete jen hodiny a hodiny zírat na strop a myslíte na svou firmu.

Nedostatek kvalitního spánku neovlivňuje pouze naši náladu, ale může také narušit hormonální rovnováhu v našem těle. Hormonální rovnováha hraje důležitou roli při zvládání chuti k jídlu a má také vliv na naši hmotnost. To znamená, že dostatek kvalitního spánku může mít na zvládání obezity velký vliv.

Existuje spousta důvodů, proč lidem dělá spánek starosti, ať už se jedná o ten nejčastější, tedy nedostatek spánku, nebo o přerušované spaní či problémy s usnutím. Proto jsme sestavili seznam tipů a triků, které vám pomohou usnout, abyste se ráno cítili dobře odpočatí.

Co byste měli zkusit:

• Dodržujte pravidelný spánkový režim. To znamená, že ráno vstanete ve stejnou dobu bez ohledu na to, kdy jste šli spát.
• Krátké zdřímnutí o délce 20 až 30 minut může pomoci zlepšit náladu, soustředění a výkon. Nezapomeňte však, že zdřímnutí nemůže vynahradit nedostatek nočního spánku.
• Dejte si před spaním sklenici teplého mléka nebo heřmánkového čaje, který vám pomůže navodit pocit ospalosti. Naopak se vyhněte nápojům s obsahem kofeinu, jako jsou káva a kola.

Čemu byste se měli vyhnout:

• Zdřímnutí v příliš pozdní denní době. To by mohlo ovlivnit noční spánkový vzorec a znesnadnit usínání ve chvíli, kdy pravidelně uléháte.
• Jídlo jednu až dvě hodiny před spaním. Večer se zcela vyhněte stimulujícím potravinám a nápojům, jako jsou hořká čokoláda, káva, čaj nebo soda.
• Pití alkoholu před spaním.
• Kouření před spaním.

Co byste měli zkusit:

• Před spaním si čtěte nebo poslouchejte rádio. Může vám to pomoci rozptýlit a uvolnit mysl.
• Provádějte uvolňující cviky, například lehká protažení, která vám pomohou uvolnit svaly.
• Poslouchejte speciální relaxační hudbu, která používá pečlivě vybraná slova a jemné hudební a zvukové efekty pro vaše uvolnění. Za tímto účelem byla vytvořena také spousta mobilních aplikací pro trénink bdělé přítomnosti či meditace.
• Dejte si teplou koupel.

Čemu byste se měli vyhnout:

• Intenzivní fyzické cvičení dvě hodiny před spaním.
• Cokoli, co by vás mohlo udržovat v pohotovosti nebo nad čím byste intenzivně přemýšleli.
• Přemýšlení nad věcmi, které vás rozrušují. Pokud zjistíte, že jste napjatí, rozrušení nebo podráždění, věnujte se po dobu 5 až 20 minut před usnutím něčemu, co vás uklidní a psychicky uvolní.

Co byste měli zkusit:

• Udržujte svou  ložnici zatemněnou, tichou a uklizenou.
• Používejte špunty do uší, abyste předešli tomu, že vás bude rušit nějaký zvuk, zejména pokud žijete v hlučném prostředí, například ve městě.
• Používejte difuzér s uklidňující vůní, jako je třeba levandule.

Čemu se vyhněte:

• Používání postele a ložnice pro jiné činnosti než spánek a sex.
• Jíst v posteli.
• Používání televize, počítače nebo mobilního telefonu s odstupem od ulehnutí menším než 30 minut. Výzkumy ukázaly, že světlo toho typu, jaký na nás vyzařuje z obrazovek, může narušit pocit ospalosti.
• Plánování nebo řešení problémů v posteli.

• Pokud nemůžete usnout do 15 až 20 minut od ulehnutí, vstaňte a jděte do jiné místnosti. Pak dělejte něco klidného nebo uvolňujícího (viz tipy na uvolnění před spaním), dokud se nebudete cítit unavení.
• Snažte se být fyzicky aktivní během dne, stačí i málo intenzivní aktivita, jako je stání nebo chůze.
• Pokud máte stále potíže usnout, neváhejte vyhledat pomoc. Váš lékař vám může pomoci najít strategii, která na vás bude fungovat.
• Užitečným nástrojem může být spánkový deník nebo aplikace, která je navržena ke kontrole spánkových vzorců, například Sleepio. Když budete zaznamenávat svůj spánek a aktivitu během dne, snáze si uvědomíte, co vám brání oddat se kvalitnímu spánku, který tak moc potřebujete. Podívejte se například na spánkový deník anglické Národní zdravotní služby (National Health Service, NHS).