Go to the page content
Spánek   Hormony   Regulace chuti k jídlu | 3 min. čtení

Dobrý spánek vám pomůže správně jíst

Příliš málo spánku může změnit rovnováhu našich hormonů. To může vést k tomu, že budeme jíst více jídla a přibírat na váze. Proto vám dostatek spánku může pomoci odolat lákavému jídlu.

Spánek má zásadní vliv na naše zdraví a kvalitu života. Naše tělo a mozek potřebují každou noc sedm až devět hodin kvalitního spánku na odpočinek a zotavení se. Méně než sedm hodin a naše schopnost soustředit se klesá, náš imunitní systém může být oslabený a my zkonzumujeme více jídla – a často více nezdravého jídla – než potřebujeme.

Woman wearing glasses and grey sweater sitting on the floor and yawning; bright stream sunlight coming through the window

Až o 300 kalorií více

snědí denně lidé, kteří spí méně než sedm hodin za noc.

-St-Onge MP et al., Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals

Jedna vědecká studie prokázala, že lidé, kteří spí méně než sedm hodin denně, mají tendenci přijímat o 300 kalorií denně více než lidé, kteří mají dostatek spánku. Je to proto, že je přitahují potraviny s vyšším obsahem nasycených tuků, jako je fast-food, sýry a zpracované maso. Pokud je toto denní zvýšení kalorií dlouhodobé, zvyšuje riziko vzniku obezity.

Jak špatný spánek ovlivňuje chuť k jídlu

Lidé, kteří spí dobře a ti, kteří trpí nedostatkem spánku, mají rozdílné hladiny hormonů v těle. Hormony fungují jako kurýři a pomáhají regulovat mnoho našich tělesných funkcí, včetně naší chuti k jídlu. Vědci zjistili, že lidé, kteří spí méně než pět hodin za noc, vykazují zvýšené hladiny hormonu ghrelinu a snížené hladiny hormonu leptinu.

Ghrelin je známý jako „hormon hladu“ a zvyšuje naši chuť k jídlu tím, že našemu mozku říká, kdy je čas jíst. Leptin na druhou stranu způsobí, že jíst přestaneme, protože našemu mozku tlumočí pocit plnosti. Změna hladin těchto dvou hormonů vede ke zvýšenému pocitu hladu a chuti k jídlu. To může vést k přírůstku hmotnosti.

Stejná hormonální změna může nastat, pokud dojde k narušení našich biologických hodin. Vaše biologické hodiny se změní, pokud se vám nedostává pravidelného spánku, pokud pracujete na nočních směnách, nebo když jste v noci vystaveni velkému množství světla. Výzkumy ukázaly, že tyto faktory mohou také zvýšit riziko rozvoje obezity.

Woman in the blue blouse in the white covers, lying on the bed and smiling

Jednoduché kroky pro lepší spánek

Dobré spánkové návyky nám pomohou činit zdravá rozhodnutí a zlepšit tak naši schopnost odolávat lákavým potravinám. Mezi tyto jednoduché návyky patří jít spát vždy ve stejný čas a ve stejný čas se i probouzet a spát alespoň sedm hodin každou noc. Další informace naleznete v seznamu všech tipů v části Podpora a nástroje.

Odkazy / literatura (v anglickém jazyce)
  • Taheri S, Lin L, Austin D, Young T & Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced Leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. Plos Med 2004; 1(3):62.
  • Spaeth AM & Dinges DF. Sleep and Obesity. In: Thomas A Wadden & George A Bray (eds.). Handbook of Obesity Treatment. New York: Guilford Press 2018; 123-136.
  • Youngstedt SD et al. Objective measures of sleep quality have not declined over the last 50 years. Sleep Medicine Reviews 2016; 28:69-85.
  • Ong J, Chirinos D & Yap B. Relationship Between Sleep Health and Your Weight: https://www.obesityaction.org/community/article-library/the-relationship-between-sleep-health-and-your-weight/ [poslední přístup květen 2019].
  • St-Onge MP et al. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. Am J Clin Nutr 2011; 94:410–416.
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/#ref12 , [poslední přístup červen 2019].
  • Markwald RR et al. Proc Natl Acad Sci USA 2013; 110:5695–700.

Související články