Go to the page content
Tips | 6 min. læsetid

God søvn giver kontrol over din appetit og holder vægten i balance

Har du problemer med at falde i søvn om aftenen? Eller vågner du og føler dig udmattet? Se, om nogle af disse tips kan hjælpe dig med at få nok god søvn. Det kan hjælpe med at kontrollere din appetit og holde vægten i balance.

Man kan ikke overvurdere vigtigheden af søvn. Vi ved alle, hvor svært det er at komme op om morgenen efter at have sovet for lidt under den varme dyne. Og hvor frustrerende det kan være at gå i seng og ligge og kigge op i loftet i timevis, mens tankerne kører rundt i hovedet.

Mangel på søvn af god kvalitet påvirker ikke bare vores humør, det kan også ændre hormonbalancen i vores krop. Vores hormonbalance spiller en vigtig rolle i styring af både vores appetit og vores vægt. Det kan gøre en stor forskel i forhold til at behandle svær overvægt, hvis man får nok god søvn.

"Mangel på søvn af god kvalitet påvirker ikke bare vores humør, det kan også ændre hormonbalancen i vores krop."

-Taheri S et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.

Uanset om det er mangel på søvn, afbrudt søvn eller problemer med at falde i søvn, så er der mange årsager til, at folk siger, at de bekymrer sig om deres søvn. Derfor har vi sammensat en liste med tips og tricks til at hjælpe dig med at få den søvn, du har brug for, så du kan føle dig veludhvilet om morgenen.

Skab sunde rutiner

Prøv at:

  • Holde dig til regelmæssige sengetider. Det betyder, at du skal stå op på samme tid om morgenen, uanset hvad tid du gik i seng aftenen før.
  • Korte lure på 20 til 30 minutter kan hjælpe med at forbedre humør, fokus og præstation. Men husk, at en lur ikke kan kompensere for manglende nattesøvn.
  • Drik et glas varm mælk eller kamillete for at hjælpe dig med at føle dig søvnig før sengetid – men sørg for at undgå koffeinholdige drikke som kaffe og cola.

Undgå:

  • At tage en lur for sent på dagen. Det kan påvirke din nattesøvn og gøre det svært at falde i søvn ved din normale sengetid.
  • At spise en til to timer før sengetid. Om aftenen skal du undgå stimulerende mad og drikke, som mørk chokolade, kaffe, te eller sodavand.
  • At drikke alkohol før sengetid.
  • At ryge før sengetid.
Woman lying sideways on a bed smiling

7 til 9

timers god søvn hver nat er nødvendigt, så kroppen og hjernen kan hvile sig og restituere.

-Ong J, Chirinos D & Yap B., Relationships Between Sleep Health and Your Weight

Tips til at slappe af før sengetid

Prøv at:

  • Læs en bog eller hør radio inden du lægger dig til at sove. Det kan føre tankerne over på noget andet og hjælpe til at “slappe af i hovedet”.
  • Afslapningsøvelser, såsom strækøvelser, kan hjælpe dig med at slappe af i musklerne.
  • Lyt til særlig afslapningsmusik, som med blid musik og lydeffekter kan hjælpe dig til at slappe af. Der findes masser af mindfulness- og meditationsapps, der er lavet specifikt til dette formål.
  • Tag et varmt bad.

Undgå:

  • Intens fysisk motion to timer før sengetid.
  • Alt der kan holde dig vågen eller sætte tankerne i gang før sengetid.
  • At tænke på ting, der bekymrer dig, før du går i seng. Hvis du er anspændt, meget vågen eller irritabel, skal du gøre noget, der er beroligende eller mentalt afslappende i 5-20 minutter, før du lægger dig til at sove.

Gør dit soveværelse til et godt sted at sove

Prøv at:

  • Sørge for at dit soveværelse er mørkt, stille og ryddeligt.
  • Bruge ørepropper til at reducere risikoen for, at din søvn forstyrres af lyd, især hvis du bor i støjende omgivelser.
  • Installere en diffuser med en beroligende duft som f.eks. lavendel.

Undgå

  • At bruge din seng og dit soveværelse til andre aktiviteter end søvn og sex.
  • At spise i sengen.
  • At bruge tv, computer og mobiltelefon i mindst 30 minutter før sengetid. Forskning har vist, at den type lys, der udsendes fra skærme, kan forhindre dig i at blive søvnig.
  • Planlægning eller problemløsning i sengen.
Woman lying in the bed and smiling

Har du stadig søvnbesvær?

  • Hvis du ikke kan falde i søvn inden for 15 til 20 minutter efter du er gået i seng, så stå op og gå ind i et andet rum. Foretag dig så noget roligt eller afslappende (se tips om afslapning), indtil du føler dig træt.
  • Prøv på at være fysisk aktiv i løbet af dagen, også selvom det kun er noget med lav intensitet som f.eks. at stå eller gå.
  • Hvis du stadig har svært ved at falde i søvn, så tøv ikke med at søge hjælp. Din læge kan hjælpe dig med at finde en metode, der virker for dig.
  • Nogle nyttige værktøjer kan være at føre en søvndagbog eller bruge en app til at monitorere søvnmønstre, såsom Sleepio. Ved at holde styr på din søvn og din aktivitet i løbet af dagen kan det hjælpe dig med at finde ud af, hvad der forhindrer dig i at få den søvnkvalitet, du har behov for. Se f.eks. søvndagbogen fra National Health Service (NHS) i England.
Referencer
  • Taheri S, Lin L, Austin D, Young T & Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. Plos Med; 2004; 1(3):62.
  • Ong J, Chirinos D & Yap B. Relationship Between Sleep Health and Your Weight: https://www.obesityaction.org/community/article-library/the-relationship-between-sleep-health-and-your-weight/ [Tilgået maj 2019].
  • American Psychological Association. Getting a Good Night’s Sleep With the Help of Psychology: https://www.apa.org/research/action/sleep [Tilgået juni 2019].
  • NHS. How to get good sleep: Sleep and Tiredness: https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/ [Tilgået juni 2019].
  • National Sleep Foundation. What is sleep hygiene?: https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene [Tilgået juni 2019].
  • Sharma MP & Andrade C. Behavioral interventions for insomnia: Theory and practice. Indian Journal of Psychiatry 2012; 54(4):359–366.
  • NHS. Daily Sleep Diary: https://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Documents/sleepdiary.pdf [sidst tilgået juni 2019].
  • Spencer N. Easier said than done: Why we struggle with healthy behaviours and what to do about it. Action and Research Centre 2015; 5-32.
  • Figueiro M, Wood B, Plitnick B. & Rea M. The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students. Biogenic Amines 2011; 25:106–116.

Relaterede artikler

Dine følelser påvirker din vægt og dit vægttab
Psykologi | 5 min. læsetid

Dine følelser påvirker din vægt og dit vægttab

At spise for at føle sig bedre tilpas kaldes ofte for følelsesmæssig spisning – og det er grunden til, at vi sommetider har brug for psykologisk støtte frem for rådgivning om kost.