Go to the page content
Tips | 6 min. læsetid

Hjælp til vægttab: Få tips til at planlægge, forberede og spise sundt her

Vi har ikke fuld kontrol over vores vægt. Men ved at foretage små ændringer, kan vi stadig gøre en forskel. Vi har udarbejdet en liste over gode råd, lige fra planlægning af sunde måltider til at sørge for, at du bevæger dig i dagligdagen.

Mad findes overalt. Fristende lækkerier venter på dig i butiksvinduerne. Sodavandsreklamer fylder reklamerne. Og den lokale takeaway pumper luft fra køkkenet ud på gaden – duften af øjeblikkelig tilfredshed.

Vi forsøger at spise sund mad, og vi forsøger at spise i moderate mængder. Men alle disse påvirkninger i vores hverdag aktiverer vores ønske om at spise energirige fødevarer. Så selvom vi ikke er sultne, bliver det til en vane at snuppe den ekstra sodavand eller bolle.

Vi kan ikke altid undgå disse påvirkninger i samfundet. Så kig i stedet nærmere på dit “nære” miljø, såsom dit hjem eller dit arbejde. Forskning viser, at selv små ændringer kan gøre en stor forskel og gøre det lettere for dig at håndtere din vægtkontrol.

Nedenfor har vi sammensat en liste med nogle gode råd:

Planlæg og køb ind til sunde måltider, der gør dig mæt

  • Prøv at undgå at købe ind, når du er sulten.
  • Prøv at købe mere mad, der har et lavt kalorieindhold, men et højt indhold af protein og fibre. Prøv f.eks. frisk frugt og grøntsager, æg, yoghurt, frisk kød, fuldkorn, bønner eller linser.
  • Gør din mave (og din pengepung) glad ved at købe årstidens grøntsager – de er billigere og smager godt.
  • Hvis du ikke har det derhjemme, så kan du ikke spise det. Så vær opmærksom på, hvad du lægger i din indkøbsvogn.

Gør det sværere at finde, tilberede og spise fristende mad derhjemme

  • Prøv at holde maden ude af syne derhjemme. Og hvis du køber fødevarer med højt kalorieindhold, skal du lægge dem bagest i køleskabet eller begrave dem bagerst i skabet.
  • Køb mad, som kræver, at du skal arbejde for at spise det. For eksempel appelsiner, som du først skal pille, eller nødder, der skal knækkes en ad gangen.
  • Den strengeste måde er kun at opbevare mad derhjemme, som skal tilberedes eller opvarmes, før den kan spises. Dette sænker risikoen for snacks mellem måltider.
  • Er der fødevarer, som du opfatter som en særlig form for belønning, når du spiser dem? Gør det til en vane kun at spise dem indimellem, men ikke hver dag.
  • Det kan være svært at finde energien til at lave mad sidst på dagen efter en lang dag. Så hvad med at bruge nogle timer i weekenden til at tilberede nogle måltider, som du rigtig godt kan lide - og så opbevare dem i køleskabet eller fryseren?
Two Overweight Women On Diet Eating Healthy Meal In Kitchen

Sådan kan det blive en fornøjelse at spise på restaurant eller til en social sammenkomst

  • Ring til restauranten eller værten på forhånd for at få menuen, eller kig online. På den måde kan du trygt planlægge, hvad du vil spise.
  • Hvis du skal deltage i en social begivenhed, hvad så med at tilbyde at medbringe en ret eller en del af menuen? På den måde kan du dele dine sunde retter med andre.
  • Prøv at drikke vand eller mineralvand i stedet for alkohol. Hvis du drikker alkohol for at slappe af eller til festlige lejligheder, så prøv at begrænse det til kun en enkelt genstand med lavt kalorieindhold pr. dag - for eksempel et lille glas vin.
  • Hvis nogen kommenterer, at du undgår visse fødevarer, kan du svare noget i retning af: “Jeg prøver bare at spise sundere” eller “Jeg holder bare øje med, hvad jeg spiser”. Du behøver ikke at forklare mere end det.
  • Husk at være god mod dig selv. Uanset hvad du spiser, når du er ude, så giv dig selv ros for at prøve, og se det som en mulighed for at lære.
  • Hvis du skal spise middag med venner, og du også gerne vil nyde at spise og drikke, så prøv at spise lidt mindre i løbet af dagen eller få lidt ekstra motion. Det kan afhjælpe nogle af disse ekstra kalorier, som vi alle har tendens til at indtage, mens vi hygger os med andre.

Find enkle måder at være aktiv på.

  • Bare en lille smule ekstra fysisk aktivitet kan gøre en stor forskel. Og den nemmeste måde at være mere aktiv på er ved at passe det ind i dine eksisterende rutiner. For eksempel, i stedet for at mødes på en café for at være sammen med vennerne, så snup en kaffe til at tage med dig og gå en tur.
  • Tag trapperne i stedet for elevatoren, hvis det er muligt.
  • Hvis du er nødt til at sidde ved et skrivebord hele dagen, så sæt en påmindelse om at strække dig og bevæge dig lidt hver halve time. Det behøver ikke at være meget, bare hent et glas vand eller gå på toilettet. Og i stedet for at e-maile eller ringe til en kollega, så gå over og få en snak i stedet.
  • Motion og fysisk aktivitet behøver ikke at være en sur pligt. Find noget, du kan lide, og som passer ind i dit skema.

Og til sidst, husk at tænke på de mennesker, der er tæt på dig, såsom dine venner, familie og kolleger. De kan støtte dig, og de kan måske også drage fordel af de ændringer, du foretager i dit liv.

Husk, der findes ikke en enkelt løsning, der fungerer for alle. Nogle mennesker synes måske, at det er nemmere at være mere aktiv, mens andre kan blive glade over at skulle tilberede mad i weekenden. Uanset hvad, så er det en meget vigtig del af vellykket vægtkontrol, at du tager kontrol over dit ‘nære’ miljø.

Referencer
  • Forman E & Butryn M. Effective Weight Loss: An Acceptance-Based Behavioral Approach - Treatments That Work (Workbook Ed.). New York: Oxford University Press 2016.
  • Hal K & Hammond RH. Dynamic Interplay Among Homeostatic, Hedonic, and Cognitive Feedback Circuits Regulating Body Weight. American Journal of Public Health 2014; 104:7.
  • Christensen B et al. Instrumentalization of Eating Improves Weight Loss Maintenance in Obesity. Obes Facts. 2017;10:633–647.
  • Hollywood LE et al. Healthful grocery shopping. Perceptions and barriers. Appetite 2013; 70:119-126.
  • PCNA News. The Journal of Cardiovascular Nursing 2015; 30:2:85-88.
  • Guyenet S. The hungry brain. Outsmarting the instincts that make us overeat. New York: Flatiron 2017.
  • Livelighter. The facts: Move often. https://livelighter.com.au/About-Physical-Activity/Move-Often [Tilgået juni 2019].
  • Wadden TA et al. An Overview of the Treatment of Obesity in Adults. I: Thomas A. Wadden & George A. Bray (eds.). Handbook of Obesity Treatment. New York: Guilford Press 2018; 284-308.

Relaterede artikler

Det er din hjerne, der styrer din vægt
Svær overvægt | 6 min. læsetid

Det er din hjerne, der styrer din vægt

Mads Tang-Christensen, chefen for fedmeforskning hos Novo Nordisk, forklarer, hvorfor nogle af de vigtige årsager, der fører til overvægt, er uden for vores kontrol – og hvad vi kan gøre ved det.