Måske er du en af de flere millioner af mennesker, som er blevet
tvunget til at blive hjemme i isolation eller karantæne på grund af
udbruddet af coronavirus (COVID-19). Social distancering og
afbrydelsen af vores daglige rutiner er en udfordring for alle. Men
hvis du lever med overvægt, kan du opleve at denne udfordrende
periode, hvor vi lever med noget, der truer hele verden, kan gøre det
særlig svært at håndtere vægten.
For at gøre dit liv lidt lettere og hjælpe dig med at håndtere
situationen, har vi bedt dr. Michael Vallis (herefter MV), som
er sundhedspsykolog og lektor i almen medicin på Dalhousie University,
Canada, forklare nogle af de følelsesmæssige reaktioner, som folk har
i forbindelse med coronavirus-pandemien, og fortælle om nogle sunde
måder at håndtere situationen på.
Del
"Hvis du er nervøs eller bange, er det helt normalt."
-Dr Michael Vallis, a health psychologist, Associate Professor of Family
Medicine, Dalhousie University, CanadaDelShare This
Disse generelle oplysninger om sygdom skal ikke fortolkes som
anbefalinger til behandling. Hvis du oplever symptomer på COVID-19,
eller hvis du har spørgsmål, er i tvivl eller har eventuelle
bekymringer, skal du kontakte din læge og altid følge de lokale
myndigheders råd.
Sp: Mange mennesker oplever, at det er svært at håndtere at skulle blive
hjemme hele dagen. Mange er nervøse eller bange. Hvorfor reagerer vi
sådan, som vi gør?
MV: Overordnet set gælder det, at man bliver mere bange, når
det er mørkt. Hvad mener jeg med det? Når man oplever en trussel,
føler sig usikker og ens tanker handler om "hvad nu hvis…",
er det en naturlig reaktion, at der opstår en lang række følelser:
angst, bekymring, frygt og panik. COVID-19 medfører ekstreme trusler
og følelser af usikkerhed. Så hvis du er nervøs eller bange, er det
helt normalt. Men det betyder også, at du er tvunget til at skulle
håndtere dine følelser. Hvis du oplever lave til moderate niveauer af
angst, kan det få dig til at reagere, men meget høje niveauer kan
overvælde eller paralysere dig.
Den mest naturlige reaktion på frygt er at flygte – for at komme væk
fra frygten. Den slags reaktion var en god løsning tilbage i primitive
tider, når vi skulle slippe væk fra et rovdyr. Hvordan undgår vi
stress, som vi ikke kan slippe væk fra, sådan som det er tilfældet med
COVID-19? Isolation kan hjælpe dig med at undgå virussen, men ikke
frygten for virussen. Vi går i en slags overlevelsestilstand, og vi
gør det, der virker. Det viser sig, at for de fleste af os virker mad
beroligende og som noget positivt, eller det er distraherende og
dulmer følelserne. Spørg dig selv: Retter du din opmærksomhed mod mad,
når du er stresset? Hvis ja, er du så interesseret i
håndteringsstrategier, der kan hjælpe dig med at håndtere stress og
håndtere stress-spisning?
Del
"Det viser sig, at for de fleste af os virker mad beroligende og
som noget positivt, eller det er distraherende og dulmer følelserne."
-Dr Michael Vallis, a health psychologist, Associate Professor of Family
Medicine, Dalhousie University, CanadaDelShare This
Fordi mad opleves som nydelse, er stress-spisning (og spisning, når
man keder sig) faktisk en form for håndtering. Selvom det ikke er
sundt, så giver det mening fra et håndteringsperspektiv. Jeg vil
opfordre dig til at forstå det sådan, at mad er en slags løsning i
denne situation. Derfor vil jeg bede dig om at spørge dig selv:
Hvordan kan jeg erstatte madens funktion som en form for håndtering af stress?
Sp: Nu, hvor vi forstår, hvordan COVID-19-situationen kan påvirke
mennesker, bliver det centrale spørgsmål: Hvordan kan personer med
overvægt håndtere det ekstra stressniveau?
MV: At forstå hvordan man håndterer stress, er et vigtigt
skridt fremad. Men det er kun det første skridt. Så lad os tale om de
næste skridt i håndtering af stress. Håndtering omfatter flere trin:
Trin 1: At udtrykke følelser og social støtte
Frygt er normalt, når der findes en trussel. Mennesker er
følelsesmæssige væsener, og vi oplever både positive og negative
følelser baseret på vores erfaringer. Trusler medfører frygt,
oplevelsen af tab resulterer i sorg (eller depression) og oplevelsen
af indtrængning resulterer i vrede.
Normalt omfatter håndteringen af disse normale følelser at man
udtrykker følelserne og søger social støtte. Det vil sige, at når vi
er bekymrede og ængstelige, behøver vi ikke at undertrykke disse
følelser. Når man finder måder at udtrykke sine følelser på (som for
eksempel at tale, skrive, synge eller danse), kan det hjælpe os med at
få luft for vores følelser. Følelser er som bølger; de vokser og, hvis
vi giver dem lov til det, så går de over. Hvis vi forsøger at ignorere
eller undertrykke vores normale følelser, kan det gøre tingene værre.
Del
"Spørg dig selv: Hvordan kan jeg erstatte madens funktion som en
form for håndtering af stress?"
-Dr Michael Vallis, a health psychologist, Associate Professor of Family
Medicine, Dalhousie University, CanadaDelShare This
Trin 2: Brug forskellige håndteringsstrategier
Det er her, at konceptet om at erstatte mad som en form for
håndtering af stress kommer ind i billedet. Hvis du oplever, at du
spiser som en reaktion på frygt, angst eller kedsomhed, ville du så
overveje at praktisere andre håndteringsstrategier end at spise? Den
gode nyhed er, at der findes mange alternative strategier, der kan
hjælpe. Den dårlige nyhed er, at enhver ny håndteringsstrategi skal
læres, og den vil ikke virke med det samme. Vi anbefaler, at folk øver
de nye håndteringsstrategier mange gange, som regel 20 eller 25 gange,
før de beslutter, om strategien hjælper. Jeg kan opsummere
almindelige håndteringsstrategier i fem kategorier:
Fysiske beroligende aktiviteter. Stressreaktionen forbereder
kroppen til handling; niveauet af stresshormoner stiger, vores
muskler bliver spændte og vores vejrtrækningshastighed øges – alt
sammen for at gøre os klar til handling. At lære at tage det roligt,
kan være en stor hjælp ved håndtering af stress. Beroligende
strategier, herunder dyb vejrtrækning, muskelafslapning og mental
afslapning. Organiserede aktiviteter såsom yoga, tai chi,
meditation, bøn, at lytte til musik, male, klappe hunde og katte
eller lave havearbejde kan hjælpe mange mennesker. Jeg opfordrer dig
til at være kreativ og prøve forskellige ting, indtil du finder ud
af, hvad der fungerer for dig. Det er selvfølgelig vigtigt, at disse
ting udføres i overensstemmelse med de lokale myndigheders
retningslinjer i forbindelse med karantæne.
Fysiske udfoldelsesaktiviteter. Det har også vist sig, at
fysisk aktivitet kan være en god måde at håndtere stress på. At gå,
løbe, hoppe, cykle eller danse kan være en hjælp for mange, hvis du
er i stand til at gøre det indendørs. Det kan være nødvendigt at
være opfindsom, hvis man skal finde en måde at udfolde sig på fysisk
i et lille lokale. Det gode ved håndteringsstrategier er, at hver
lille smule hjælper. Der findes mange online- og virtuelle
træningsprogrammer og undervisningsmuligheder i øjeblikket.
Følelsesmæssig udfoldelse. Som nævnt ovenfor, så er mennesker
følelsesmæssige væsener, og det er sundt at finde måder, hvorpå du
kan opleve, udtrykke og acceptere dine følelser.
Social støtte. Kontakt med andre er en rigtig god måde at
håndtere stress på. Under COVID-19-krisen oplever vi, hvordan
tilfældig venlighed over for andre kan inspirere os alle. Selvom du
er fysisk isoleret, kan du fortsætte med at have social kontakt
enten online eller ved at ringe til venner og familie.
Accept. Jeg er sikker på, at du har hørt udtrykket "i
dag er det eneste, vi har". I går er slut, og vi kan kun lære
af vores erfaringer. I morgen er her ikke endnu, vi er nødt til at
leve i NUET. Det kan være en hjælp at rette opmærksomheden mod vores
nuværende tilstand på en måde, der omfatter accept og nysgerrighed.
Når vi tænker på de kerneværdier, vi har forpligtet os til, fremmer
det mindfulness. At isolere sig er ikke noget vi kun gør for os
selv, men vi gør det for vores samfund og for hele verden. Disse
værdier kan være med til at hjælpe os.
Del
"Følelser er som bølger; de vokser og, hvis vi giver dem lov til
det, så går de over."
-Dr Michael Vallis, a health psychologist, Associate Professor of Family
Medicine, Dalhousie University, CanadaDelShare This
Trin 3: Planlæg dine måltider
COVID-19 har ændret vores fysiske verden. For mange af os har verden
ændret sig enormt, og det er sket meget hurtigt. Vi har mere
ustruktureret tid, og vi er tættere på vores køkkener end normalt. Vi
kan have gavn af at holde afstand til vores mad, især til de fødevarer
vi bruger af andre årsager end sult.
Hvis du har en daglig måltidsplan (f.eks. 3 måltider og 1 eller 2
snacks), vil det være sundt at fortsætte med den samme plan. Her er
nogle måder, du kan styre dit fødeindtag på:
Spis på faste tidspunkter, og prøv at undgå at spise på
andre tidspunkter.
Spis kun på ét sted.
Sæt
dig ned, og lad være med at gøre andre ting mens du spiser.
Når du har taget en portion, bør du lægge resten af maden væk,
så der ikke står mere på komfuret eller i skabet.
Pak maden
ind i små poser, så du ikke har adgang til store mængder mad (især
fristende mad) på én gang.
Overvej ikke at have meget
fristende mad i huset.
Hvis du har yderligere spørgsmål vedrørende COVID-19, bedes du besøge
hjemmesiderne fra Verdenssundhedsorganisationen
og dine lokale sundhedsmyndigheder.
Marks, I. M. (1987). Fears, phobias, and rituals: Panic,
anxiety, and their disorders. Oxford University Press.
Berthoud, H.-R., Münzberg, H., & Morrison, C. D. (2017).
Blaming the Brain for Obesity: Integration of Hedonic and
Homeostatic Mechanisms. Gastroenterology, 152(7),
1728–1738.
Beck, A. T. (2019). A 60-Year Evolution of
Cognitive Theory and Therapy. Perspectives on Psychological
Science: A Journal of the Association for Psychological
Science, 14(1), 16–20.
Hutto, D. D., Robertson,
I., & Kirchhoff, M. D. (2018). A New, Better BET: Rescuing and
Revising Basic Emotion Theory. Frontiers in Psychology,
9.
Lillis, J., & Kendra, K. E. (2014). Acceptance
and Commitment Therapy for weight control: Model, evidence, and
future directions. Journal of Contextual Behavioral Science,
3(1), 1–7.
Almén, N., Lisspers, J., Öst, L.-G.,
& Sundin, Ö. (2019). Behavioral stress recovery management
intervention for people with high levels of perceived stress: A
randomized controlled trial. International journal of Stress
Management.
Varni, J. W., & Banis, H. T. M. A.
(1985). Behavior Therapy Techniques Applied to Eating, Exercise, and
Diet Modification in Childhood Obesity. [Review]. Journal of
Developmental, 6(6), 367–372.]
I løbet af de seneste uger er verden blevet ramt af det globale udbrud
af coronavirus-sygdommen (COVID-19). Millioner af mennesker er blevet
bedt om at blive hjemme, ofte uden at kunne se familie og venner.
Det er altid svært for mig at leve med overvægt, men under ‘bliv hjemme’
– hvor man er tvunget til ikke at forlade sit hjem – kan det være en
endnu større kamp end før.