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Guter Schlaf hilft Ihnen, gut zu essen

Zu wenig Schlaf kann sich auf unser hormonelles Gleichgewicht auswirken. Dies kann dazu führen, dass wir mehr essen und zunehmen. Daher kann ausreichend Schlaf Ihnen helfen, verlockendem Essen zu widerstehen.

Schlaf hat einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit und unsere Lebensqualität. Wir brauchen jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden erholsamen Schlaf, damit sich unser Körper und unser Gehirn ausruhen und erholen können. Wenn wir weniger schlafen, kann dies unsere Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen, unser Immunsystem schwächen und dazu führen, dass wir mehr essen als wir brauchen – und häufig essen wir in diesem Fall mehr ungesundes Essen.

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Bis zu 300 Kalorien

mehr pro Tag werden von Personen konsumiert, die weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen.

-St-Onge MP et al., Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals

In einer wissenschaftlichen Studie wurde nachgewiesen, dass Menschen, die wenig schlafen – weniger als sieben Stunden pro Nacht – tendenziell pro Tag 300 Kalorien mehr zu sich nehmen als Personen, die genug schlafen. Das liegt daran, dass sie sich zu Lebensmitteln mit höheren Mengen an gesättigtem Fett hingezogen fühlen, z. B. Fast Food, Käse und verarbeitetem Fleisch. Über einen längeren Zeitraum reicht diese tägliche Erhöhung aus, um das Risiko für Adipositas zu erhöhen.

Auswirkungen von schlechtem Schlaf auf den Appetit

Einige der Unterschiede zwischen gut ausgeruhten und unter Schlafmangel leidenden Menschen finden sich in den Hormonspiegeln des Körpers wieder. Hormone wirken wie Botenstoffe und helfen dabei, viele unserer Körperfunktionen, einschließlich unseres Appetits, zu regulieren. Wissenschaftler haben festgestellt, dass Menschen, die weniger als fünf Stunden pro Nacht schlafen, eine erhöhte Konzentration des Hormons Ghrelin und einen niedrigeren Leptin-Hormonspiegel aufweisen.

Ghrelin wird als „das Hungerhormon“ bezeichnet und erhöht unseren Appetit, indem es unserem Gehirn sagt, dass es Zeit zum Essen ist. Leptin sorgt andererseits dafür, dass wir aufhören zu essen, indem es unserem Gehirn sagt, dass wir satt sind. Aufgrund der Veränderungen der Spiegel dieser beiden Hormone erleben wir erhöhten Hunger und Appetit. Dies kann zur Gewichtszunahme führen.

Die gleiche hormonelle Änderung kann auftreten, wenn unsere innere Uhr gestört ist. Dies kann passieren, wenn Sie kein regelmäßiges Schlafmuster haben, wenn Sie nachts arbeiten oder nachts Licht ausgesetzt sind. Die Forschung hat gezeigt, dass diese Faktoren auch zu einem erhöhten Adipositas-Risiko führen können.

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Einfache Schritte für einen besseren Schlaf

Gute Schlafgewohnheiten können uns helfen, gesunde Entscheidungen zu treffen und unsere Fähigkeit verbessern, verlockenden Lebensmitteln zu widerstehen. Einige einfache Schritte sind eine regelmäßige Einschlaf- und Aufwachzeit und mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Weitere Informationen finden Sie in unserer umfassenden Liste von Tipps im Abschnitt „Support und Hilfsmittel“.

Referenzen
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  • St-Onge MP et al. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. Am J Clin Nutr 2011; 94:410–416.
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/#ref12, [Zugriff: Juni 2019].
  • Markwald RR et al. Proc Natl Acad Sci USA 2013; 110:5695–700.

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