decorational arrow Tipps | 6 min. lesezeit

Krieg deinen Hunger in den Griff: Gesundes Essen planen, zubereiten und essen

Wir haben keine vollständige Kontrolle über unser Gewicht. Aber wenn wir kleine Änderungen vornehmen, wie wir mit unserem direkten Umfeld interagieren, kann dies dennoch positive Auswirkungen haben. Von der Planung gesunder Mahlzeiten bis hin zu ausreichend Bewegung haben wir eine Liste von Tricks zusammengestellt, die Sie in Ihrem Leben möglicherweise hilfreich finden könnten.

Essen ist überall. In den Schaufenstern türmen sich die Leckereien. Limonadeflaschen füllen riesige Werbeplakate. Und aus der Küche des lokalen Schnellimbisses strömen die verführerischsten Gerüche auf die Straße.

Wir versuchen, uns gesund zu ernähren und maßvoll zu essen. Aber diese Faktoren in unserer Umgebung aktivieren unseren Wunsch, energiereiche Lebensmittel zu essen. Auch wenn wir nicht hungrig sind, gewöhnen wir uns an, die extra Limonade oder den extra Bagel zu kaufen.

Wir können diese Dinge, die uns in unserer Umgebung in Versuchung bringen, nicht immer vermeiden. Sehen Sie sich stattdessen Ihr direktes Umfeld wie Ihr zu Hause oder Ihr Büro an. Forschungen zufolge können selbst kleine Veränderungen viel bewirken und Ihnen das Gewichtsmanagement erleichtern.

Unten haben wir eine Liste mit tollen Tipps und Tricks zusammengestellt:

Planen Sie Ihren Einkauf für gesunde Mahlzeiten, die Sie satt machen.

  • Versuchen Sie einzukaufen, wenn Sie nicht hungrig sind.
  • Versuchen Sie, mehr Lebensmittel zu kaufen, die kalorienarm, aber reich an Proteinen und Ballaststoffen sind. Probieren Sie zum Beispiel frisches Obst und Gemüse, Eier, Joghurt, frisches Fleisch, Vollkornprodukte, Bohnen oder Linsen.
  • Tun Sie Ihrem Bauch und Ihrer Geldbörse einen Gefallen, indem Sie Saisongemüse kaufen – dies ist günstiger und schmeckt auch großartig.
  • Wenn Sie es nicht zu Hause haben, können Sie es auch nicht essen. Achten Sie also darauf, was Sie in Ihren Einkaufswagen legen.

Machen Sie es sich schwerer, zu Hause verführerisches Essen zu finden, zuzubereiten und zu essen.

  • Versuchen Sie, Essen zu Hause außer Sichtweite zu halten. Und wenn Sie Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt kaufen, legen Sie sie ganz hinten in den Kühlschrank oder Vorratsschrank.
  • Kaufen Sie Lebensmittel, bei denen Sie erst arbeiten müssen, bevor Sie sie essen können. Beispielsweise Apfelsinen, die Sie erst pellen müssen oder Nüsse, die Sie einzeln knacken müssen.
  • Die strikteste Herangehensweise ist es, nur Lebensmittel zu Hause zu haben, die vor dem Verzehr gekocht oder erhitzt werden müssen. Dadurch wird die Wahrscheinlichkeit von kleinen Zwischenmahlzeiten reduziert.
  • Gibt es Lebensmittel, die Sie besonders gerne essen? Gewöhnen Sie sich an, sie nur gelegentlich zu essen und nicht jeden Tag.
  • Es kann schwer sein, am Ende eines langen Tages die Energie aufzubringen, zu kochen. Wie wäre es also, einige Stunden am Wochenende damit zu verbringen, einige Mahlzeiten zu kochen, die Sie gern essen und diese in den Kühlschrank zu stellen oder einzufrieren?
Two Overweight Women On Diet Eating Healthy Meal In Kitchen

Wie man sich im Restaurant oder bei einem geselligen Beisammensein wohlfühlt

  • Rufen Sie das Restaurant oder den Gastgeber im Voraus an, um die Speisekarte zu erhalten oder gucken Sie online. So können Sie bequem planen, was Sie essen werden.
  • Wenn Sie zu einem gesellschaftlichen Ereignis gehen, könnten Sie anbieten, ein Gericht oder einen Gang mitzubringen. So können Sie Ihre gesunden Rezepte mit anderen teilen.
  • Versuchen Sie, anstelle von alkoholischen Getränken stilles Wasser oder Mineralwasser zu trinken. Wenn Sie Alkohol trinken, um sich zu entspannen oder zu feiern, versuchen Sie, sich auf ein kalorienarmes Getränk pro Tag zu beschränken, zum Beispiel auf ein kleines Glas Wein.
  • Wenn jemand bemerkt, dass Sie bestimmte Lebensmittel vermeiden und dies kommentiert, können Sie zum Beispiel antworten: „Ich versuche einfach nur, mich gesünder zu ernähren“ oder „Ich achte einfach nur auf meine Ernährung“. Sie müssen keine weiteren Erklärungen abgeben.
  • Denken Sie daran, nett zu sich selbst zu sein. Ganz gleich, was Sie essen, wenn Sie außer Haus essen, erkennen Sie an, dass Sie es versucht haben und betrachten Sie es als Lernchance.
  • Wenn Sie abends mit Freunden essen gehen und das Essen und Trinken auch genießen möchten, versuchen Sie, tagsüber etwas weniger zu essen oder sich etwas mehr zu bewegen. Dies kann Ihnen einen Puffer für diese zusätzlichen Kalorien verschaffen, die wir tendenziell alle konsumieren, wenn wir uns in guter Gesellschaft befinden.

Finden Sie einfache Möglichkeiten, aktiv zu bleiben.

  • Selbst ein bisschen zusätzliche körperliche Aktivität kann einen großen Unterschied machen. Und die einfachste Möglichkeit, aktiver zu sein, besteht darin, es in Ihre bestehenden Routinen zu integrieren. Anstelle sich mit Freunden im Café zu treffen, könnten Sie sich zum Beispiel einen Kaffee holen und einen Spaziergang machen.
  • Nehmen Sie, wenn möglich, die Treppe anstelle des Aufzugs.
  • Wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen müssen, stellen Sie sich einen Wecker als Erinnerung, sich alle dreißig Minuten etwas zu dehnen und zu bewegen. Es muss nicht viel sein, holen Sie sich einfach ein Glas Wasser oder gehen Sie zur Toilette. Und anstatt E-Mails zu senden oder einen Kollegen anzurufen, gehen Sie einfach vorbei und unterhalten Sie sich persönlich mit ihm.
  • Bewegung und körperliche Aktivität müssen nicht langweilig sein. Finden Sie etwas, das Ihnen Spaß macht und das sich gut in Ihren Tagesablauf integrieren lässt.

Ein letzter Punkt ist, über die Menschen nachzudenken, die Ihnen nahestehen, wie Freunde, Familie und Kollegen. Sie könnten eine Quelle der Unterstützung sein und können auch von den Veränderungen profitieren, die Sie in Ihrem Umfeld vornehmen.

Denken Sie daran, dass es keine einzelne Lösung gibt, die für alle die richtige ist. Manchen fällt es vielleicht leichter, sich mehr zu bewegen und anderen macht es vielleicht richtig Spaß, das Essen am Wochenende vorzubereiten. Wie dem auch sei, eines der wichtigsten Elemente für das erfolgreiche Gewichtsmanagement ist es, die Kontrolle über Ihr direktes Umfeld zu übernehmen.

Referenzen
  • Forman E & Butryn M. Effective Weight Loss: An Acceptance-Based Behavioral Approach – Treatments That Work (Workbook Ed.). New York: Oxford University Press 2016.
  • Hall K & Hammond RH. Dynamic Interplay Among Homeostatic, Hedonic, and Cognitive Feedback Circuits Regulating Body Weight. American Journal of Public Health 2014; 104:7.
  • Christensen B et al. Instrumentalization of Eating Improves Weight Loss Maintenance in Obesity. Obes Facts. 2017;10:633–647.
  • Hollywood LE et al. Healthful grocery shopping. Perceptions and barriers. Appetite 2013; 70:119-126.
  • PCNA News. The Journal of Cardiovascular Nursing 2015; 30:2:85-88.
  • Guyenet S. The hungry brain. Outsmarting the instincts that make us overeat. New York: Flatiron 2017.
  • Livelighter. The facts: Move often. https://livelighter.com.au/About-Physical-Activity/Move-Often [Zugriff Juni 2019].
  • Wadden TA et al. An Overview of the Treatment of Obesity in Adults. In: Thomas A. Wadden & George A. Bray (eds.). Handbook of Obesity Treatment. New York: Guilford Press 2018; 284-308.

Verwandte Artikel

Ihr Gehirn ist das Superhirn, wenn es um Ihr Gewicht geht
decorational arrow Adipositas | 6 min. lesezeit

Ihr Gehirn ist das Superhirn, wenn es um Ihr Gewicht geht

Mads Tang-Christensen, Leiter der Adipositas-Forschung bei Novo Nordisk, erklärt, warum einige der wichtigen Ursachen für Adipositas außerhalb unserer Kontrolle liegen – und was wir dagegen tun können.

Entwickeln Sie gemeinsam mit Ihrem Arzt einen Plan
decorational arrow Tipps | 5 min. lesezeit

Entwickeln Sie gemeinsam mit Ihrem Arzt einen Plan

Adipositas ist eine komplexe Krankheit, aber ihre Behandlung muss nicht kompliziert sein. Qualifizierte Gesundheitsdienstleister verfügen bereits über das Wissen und die Hilfsmittel, um einen Behandlungsplan zu entwickeln, der für Sie funktioniert.