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So bekommen Sie den Schlaf, den Ihr Geist und Ihr Körper benötigt

Haben Sie Probleme, abends einzuschlafen? Oder wachen Sie erschöpft auf? Vielleicht können Ihnen einige dieser Tipps helfen, ausreichend guten Schlaf zu bekommen. Guter Schlaf kann helfen, Ihren Appetit zu kontrollieren und Ihr Gewicht ausgeglichen zu halten.

Man kann gar nicht genug hervorheben, wie wichtig Schlaf ist. Wir alle wissen, wie schwer es ist, morgens aufzustehen, wenn wir zu wenig Schlaf bekommen haben. Und wie frustrierend es sein kann, ins Bett zu gehen, nur um stundenlang die Decke anzustarren und die Arbeit nicht aus dem Kopf zu kriegen.

Ein Mangel an gutem Schlaf beeinträchtigt nicht nur unsere Stimmung, sondern kann auch den Hormonhaushalt in unserem Körper verändern. Unser Hormonhaushalt spielt für das Management unseres Appetits und unseres Gewichts eine wichtige Rolle. Das bedeutet, dass ausreichend guter Schlaf bei der Behandlung von Adipositas einen großen Unterschied machen kann.

"Ein Mangel an gutem Schlaf beeinträchtigt nicht nur unsere Stimmung, sondern kann auch den Hormonhaushalt in unserem Körper verändern."

-Taheri S et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.

Es gibt viele Gründe, warum Menschen sich Gedanken über ihren Schlaf machen – sie kriegen nicht genug Schlaf, wachen nachts auf oder haben Probleme beim Einschlafen. Darum haben wir eine Liste mit Tipps und Tricks zusammengestellt, die Ihnen helfen sollen, den Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen, um sich morgens gut ausgeruht zu fühlen.

Schaffen Sie gesunde Routinen

Versuchen Sie:

  • Sich an einen Schlafplan zu halten. Das bedeutet, dass Sie jeden Morgen um die gleiche Uhrzeit aufstehen, unabhängig davon, wann Sie am Abend vorher ins Bett gegangen sind.
  • Kurze Nickerchen von 20 bis 30 Minuten können helfen, die Stimmung, die Konzentration und die Leistung zu verbessern. Denken Sie jedoch daran, dass ein Nickerchen den Schlafmangel in der Nacht nicht ausgleichen kann.
  • Trinken Sie vor dem Einschlafen ein Glas warme Milch oder einen Kamillentee, damit Sie sich vor dem Schlafengehen schläfrig fühlen – vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Cola.

Vermeiden Sie:

  • Zu spät am Tag ein Nickerchen zu machen. Dies kann sich auf Ihre nächtlichen Schlafmuster auswirken und kann das Einschlafen zu Ihrer regulären Zubettgehzeit erschweren.
  • Ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. Vermeiden Sie abends alle stimulierenden Lebensmittel und Getränke wie dunkle Schokolade, Kaffee, Tee oder Limonade.
  • Vor dem Zubettgehen Alkohol zu trinken.
  • Vor dem Zubettgehen zu rauchen.
Woman lying sideways on a bed smiling

7 bis 9

Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht sind notwendig, damit sich unser Körper und unser Gehirn ausruhen und erholen können.

-Ong J, Chirinos D & Yap B., Relationships Between Sleep Health and Your Weight

Tipps zum Entspannen vor dem Zubettgehen

Versuchen Sie:

  • Lesen Sie vor dem Zubettgehen ein Buch oder hören Sie Radio. Dies kann helfen, auf andere Gedanken zu kommen und sich zu entspannen.
  • Machen Sie Entspannungsübungen wie etwa leichte Dehnübungen, um Ihre Muskeln zu entspannen.
  • Hören Sie sich besondere Entspannungsmusik mit einem Erzähltext und ruhiger Musik und Sound-Effekten an, um sich zu entspannen. Es gibt zahlreiche Achtsamkeit- und Meditations-Apps, die speziell für diesen Zweck entwickelt wurden.
  • Nehmen Sie ein warmes Bad.

Vermeiden Sie:

  • Intensive körperliche Betätigung zwei Stunden vor dem Zubettgehen.
  • Alles, was Sie vor dem Zubettgehen wach macht oder dazu führt, dass Sie sich über Dinge Gedanken machen.
  • Vor dem Zubettgehen über Dinge nachzudenken, die Sie ärgern. Wenn Sie feststellen, dass Sie angespannt, wachsam oder gereizt sind, tun Sie in den 5 bis 20 Minuten vor dem Einschlafen etwas, was Sie beruhigt oder mental entspannt.

Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem hervorragenden Ort zum Schlafen

Versuchen Sie:

  • Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und ordentlich zu halten.
  • Ohrstöpsel zu verwenden, um die Wahrscheinlichkeit zu reduzieren, dass Ihr Schlaf von Geräuschen unterbrochen wird, insbesondere wenn Sie in einer lauten Umgebung wie einer Stadt leben.
  • Einen Luftverteiler mit einem beruhigenden Duft wie Lavendel zu verwenden.

Vermeiden Sie

  • Ihr Bett und Ihr Schlafzimmer für andere Dinge zu nutzen als Schlafen und Sex.
  • Im Bett zu essen
  • Nutzung eines Fernsehgeräts, eines Computers und eines Mobiltelefons für einen Zeitraum von mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen. Forschungen haben gezeigt, dass die Art des Lichts, die Ihre Bildschirme abgeben, verhindern können, dass Sie schläfrig werden.
  • Im Bett Pläne zu machen oder Probleme zu lösen.
Woman lying in the bed and smiling

Sie können immer noch nicht gut schlafen?

  • Wenn Sie innerhalb von 15 bis 20 Minuten nach dem Zubettgehen nicht einschlafen können, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer. Machen Sie dann etwas Ruhiges oder Entspannendes (siehe Tipps zur Entspannung), bis Sie sich müde fühlen.
  • Versuchen Sie, während des Tages körperlich aktiv zu sein, selbst etwas mit geringer Intensität wie Stehen oder Spazierengehen.
  • Wenn Sie immer noch Probleme beim Einschlafen haben, zögern Sie nicht, um Hilfe zu bitten. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, eine Strategie zu finden, die für Sie funktioniert.
  • Einige nützliche Hilfsmittel sind das Führen eines Schlaftagebuchs oder die Verwendung einer App, die Schlafmuster überwacht, zum Beispiel Sleepio. Wenn Sie Ihren Schlaf und Ihre Aktivität während des Tages dokumentieren, kann Ihnen dies helfen, herauszufinden, was Sie daran hindert, den guten Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen. Siehe zum Beispiel das Schlaftagebuch des National Health Service (NHS) in England.
Referenzen
  • Taheri S, Lin L, Austin D, Young T & Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. Plos Med; 2004; 1(3):62.
  • Ong J, Chirinos D & Yap B. Relationship Between Sleep Health and Your Weight: https://www.obesityaction.org/community/article-library/the-relationship-between-sleep-health-and-your-weight/ [Zugriff Mai 2019].
  • American Psychological Association. Getting a Good Night’s Sleep With the Help of Psychology: https://www.apa.org/research/action/sleep [Zugriff Juni 2019].
  • NHS. How to get good sleep: Sleep and Tiredness: https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/ [Zugriff Juni 2019].
  • National Sleep Foundation. What is sleep hygiene?: https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene [Zugriff Juni 2019].
  • Sharma MP & Andrade C. Behavioral interventions for insomnia: Theory and practice. Indian Journal of Psychiatry 2012; 54(4):359–366.
  • NHS. Daily Sleep Diary: https://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Documents/sleepdiary.pdf [letzter Zugriff Juni 2019].
  • Spencer N. Easier said than done: Why we struggle with healthy behaviours and what to do about it. Action and Research Centre 2015; 5-32.
  • Figueiro M, Wood B, Plitnick B. & Rea M. The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students. Biogenic Amines 2011; 25:106–116.

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