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Cómo dormir el tiempo que su cuerpo y su mente necesitan

¿Tiene problemas para quedarse dormido por la noche? ¿O se siente agotado al despertarse? Vea si algunos de estos consejos pueden ayudarlo a conseguir un sueño de buena calidad. Esto puede ayudar a controlar su apetito y mantener su peso equilibrado.

Es difícil hacer el énfasis suficiente en la importancia del sueño. Todos sabemos lo difícil que es levantarse por la mañana después de pasar muy poco tiempo durmiendo debajo de las cálidas mantas. Y lo frustrante que puede ser irse a la cama solo para quedarse mirando el techo durante horas, con solo sus pensamientos como compañía.

La falta de sueño de buena calidad no solo afecta nuestro estado de ánimo, sino que también puede cambiar el equilibrio de las hormonas de nuestro cuerpo. Nuestro equilibrio hormonal desempeña un papel importante en el control del apetito y también en nuestro peso. Esto significa que obtener suficiente sueño de buena calidad puede marcar una gran diferencia para abordar la obesidad.

"La falta de sueño de buena calidad no solo afecta nuestro estado de ánimo, sino que también puede cambiar el equilibrio de las hormonas de nuestros cuerpos."

-Taheri S et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.

Ya sea que no esté durmiendo lo suficiente, que sufra interrupciones durante el sueño o que tenga problemas para quedarse dormido en primer lugar, hay muchas razones por las que la gente dice que se preocupa por su sueño. Por lo tanto, hemos elaborado una lista de consejos y trucos para ayudarlo a dormir bien y a sentirse descansado por la mañana.

Implemente rutinas saludables

Intente:

  • Respetar un cronograma de sueño. Esto significa levantarse a la misma hora por la mañana, sin importar la hora a la que se fue a dormir la noche anterior.
  • Las siestas cortas de 20 a 30 minutos pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo, la concentración y el desempeño. Pero recuerde que una siesta no puede compensar la falta de sueño nocturno.
  • Beba un vaso de leche tibia o té de manzanilla para ayudarlo a sentirse somnoliento antes de irse a dormir, solo asegúrese de evitar las bebidas con cafeína, como el café y la bebida cola.

Evite:

  • Tomar siestas demasiado tarde en el día. Puede afectar sus patrones de sueño nocturnos y dificultar el sueño a la hora habitual de dormir.
  • Comer una o dos horas antes de acostarse. Por la noche, evite por completo los alimentos y las bebidas estimulantes, como el chocolate negro, el café, el té o los refrescos.
  • Beber alcohol antes de acostarse.
  • Fumar antes de acostarse.
Woman lying sideways on a bed smiling

7 a 9

horas de buen sueño todas las noches son necesarias para que nuestro cuerpo y cerebro descansen y se recuperen.

-Ong J, Chirinos D & Yap B., Relationships Between Sleep Health and Your Weight

Consejos para relajarse antes de irse a dormir

Intente:

  • Lea un libro o escuche la radio antes de acostarse. Esto puede ayudar a distraer y relajar la mente.
  • Haga ejercicios de relajación, como estiramientos ligeros, para ayudarlo a relajar los músculos.
  • Escuche música especial para relajación, en la que se usa un guion narrado cuidadosamente y efectos de sonido y música suaves para relajarlo. Existen muchas aplicaciones de conciencia plena y meditación que están diseñadas específicamente para este fin.
  • Tome un baño caliente.

Evite:

  • Hacer ejercicio físico intenso dos horas antes de acostarse.
  • Cualquier cosa que pueda ponerlo alerta o preocuparlo con pensamientos antes de acostarse.
  • Pensar en cosas que le molestan antes de irse a dormir. Si se encuentra tenso, alerta o irritable, haga algo que le resulte tranquilizador o mentalmente relajante en los 5 a 20 minutos antes de irse a dormir.

Haga que su habitación sea un excelente lugar para dormir

Intente:

  • Mantenga su dormitorio oscuro, silencioso y ordenado.
  • Use tapones para los oídos para reducir la posibilidad de que su sueño sea interrumpido por los ruidos, especialmente, si vive en un entorno bullicioso, como una ciudad.
  • Instale un difusor con un aroma calmante, como lavanda.

Evite

  • Usar su cama y dormitorio para actividades que no sean dormir y tener sexo.
  • Comer en la cama.
  • Usar un televisor, una computadora y un teléfono móvil durante al menos 30 minutos antes de acostarse. Las investigaciones han demostrado que el tipo de luz que se emite desde sus pantallas puede evitar que se duerma.
  • Planificar o resolver problemas en la cama.
Woman lying in the bed and smiling

¿Todavía tiene problemas para dormir?

  • Si no puede quedarse dormido dentro de los 15 a 20 minutos de irse a dormir, levántese y vaya a otra habitación. Luego haga algo tranquilo o relajante (vea los consejos sobre la relajación) hasta que se sienta cansado.
  • Trate de estar físicamente activo durante el día, incluso, haga algo de baja intensidad como permanecer de pie o caminar.
  • Si aún tiene problemas para conciliar el sueño, no dude en buscar ayuda. Su médico puede ayudarlo a encontrar una estrategia que funcione para usted.
  • Algunas herramientas útiles incluyen llevar un diario del sueño o usar una aplicación diseñada para monitorear patrones de sueño, como Sleepio. Hacer un seguimiento de su sueño y de su actividad durante el día, puede ayudarlo a descubrir lo que le impide lograr el sueño de calidad que necesita. Por ejemplo, consulte el diario del sueño del Servicio Nacional de Salud (National Health Service, NHS) en Inglaterra.
Referencias
  • Taheri S, Lin L, Austin D, Young T & Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. Plos Med; 2004; 1(3):62.
  • Ong J, Chirinos D & Yap B. Relationship Between Sleep Health and Your Weight: https://www.obesityaction.org/community/article-library/the-relationship-between-sleep-health-and-your-weight/ [Consultado en mayo de 2019].
  • Asociación Estadounidense de Psicología. Getting a Good Night’s Sleep With the Help of Psychology: https://www.apa.org/research/action/sleep [Consultado en junio de 2019].
  • NHS. How to get good sleep: Sleep and Tiredness: https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/ [Consultado en junio de 2019].
  • National Sleep Foundation. What is sleep hygiene?: https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene [Consultado en junio de 2019].
  • Sharma MP & Andrade C. Behavioral interventions for insomnia: Theory and practice. Indian Journal of Psychiatry 2012; 54(4):359–366.
  • NHS. Daily Sleep Diary: https://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Documents/sleepdiary.pdf [Consultado por última vez en junio de 2019].
  • Spencer N. Easier said than done: Why we struggle with healthy behaviours and what to do about it. Action and Research Centre 2015; 5-32.
  • Figueiro M, Wood B, Plitnick B. & Rea M. The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students. Biogenic Amines 2011; 25:106–116.

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