과학적으로 검증된 체중관리 방법들

비만은 다양하고 복잡한 질병입니다. 그렇기 때문에 20년간 비만치료에 전념한 저명한 의사인 Arya Sharma 교수는 “모두에게 맞는 치료 방법은 없다”라고 말합니다.

“체중을 줄이고 감량한 체중을 유지하기 위한 장기적인 치료 계획을 세워야 합니다.” 이를 위해서는 각자에게 맞는 개인별 맞춤형 계획이 있어야 합니다.

치료 계획에는 여러 가지 치료법이 포함될 수 있습니다. 체중 관리 계획을 진행해 나가는 동안 다른 치료법을 더하거나 뺄 수도 있습니다. 체중 관리 계획은 당신에게 꼭 맞게 설계된 것이고 시간에 따라 변할 수 있기 때문입니다.

비만 교육을 받은 전문의료진을 만나는 것이 무엇보다 중요할 텐데, 최근에 비만에 대한 과학적인 지식과 효과적인 치료법을 이해하는 의료진들이 점점 늘어나고 있습니다.

자신에게 꼭 맞는 의사 선생님을 찾는 데 시간이 걸릴 수 있지만 포기하지 마세요. 의사 선생님을 만나 어떤 이야기를 꺼내야 할지 잘 모르겠다면, 당신의 의사 선생님에게 물어야 할 질문 7가지 가이드가 도움이 될 것입니다.

자, 이제 의료진들이 사용하는, 과학적으로 검증된 치료방법들을 살펴보겠습니다.

건강한 식습관

기적의 다이어트라는 건 없습니다. 비만을 치료하기 위해서는 적게 먹는 것보다는 먹는 방식을 바꾸는 것이 더 중요합니다. 의사 선생님은 당신의 식사 패턴을 파악하고, 체중 관리 계획을 세워줄 수 있습니다.

식사 패턴을 파악한다는 말이 낯설게 느껴지나요? 예를 들어, 하루 중 특정 시간대에 과식을 하나요? 어떤 때 특히 과식 충동이 생기나요? 건강에 해로운 음식을 먹지는 않나요? 주로 어디서 식사를 하나요? 피곤하거나 스트레스를 받거나 슬플 때 폭식을 하나요? 식사를 마치면 배가 부르다는 느낌을 받나요? 등과 같은 질문을 통해 식사패턴을 파악할 수 있으며, 이를 통해 음식과의 관계를 더욱 건강한 방향으로 바꿀 방법을 찾을 수 있습니다.

매일 마라톤을 할 필요는 없습니다. 일상 생활에서 조금만 더 움직여도 큰 효과를 볼 수 있습니다. 낮 시간대에 주로 앉아 있다면 한 시간에 한 번씩 일어나서 몇 분만 걸어보세요. 차이를 느낄 수 있을 거예요! 또 가능하다면 식당이나 마트에 갈 때 걸어가거나 계단을 이용해보세요.

매일 즐기면서 몸을 움직일 수 있는 방법들을 찾아내는 것이 중요합니다. 목표는 하루 20분입니다. 재미있고 꾸준히 할 수 있을 만한 활동을 찾아보세요. 그리고 단계적으로 이 목표를 향해 천천히 나아갑시다.

우리 몸과 마음은 서로 연결되어 있습니다. 행동 치료사들이 체중 관리를 할 때 심리적 측면을 함께 고려하는 것이 바로 이 때문입니다. 당신의 생각, 감정, 행동 패턴들이 잘못된 식습관과 체중 증가를 일으키는 원인은 아니었는지 확인하는 데 도움이 될 것입니다. 아마도 배가 고프지 않은데도 폭식을 하거나 잦은 군것질을 한다면 여기에 해당될 수 있습니다. 

행동 치료는 좋지 않은 식습관을 파악하고 긍정적으로 바꾸어 나가도록 도울 수 있습니다. 장기적으로 체중을 조절하고 건강을 회복할 수 있을 겁니다.

대체식이란 필수 영양소와 비타민, 미네랄이 포함되어 있으면서 칼로리가 비교적 적은 제품을 말합니다. 일반적으로 단백질 함량이 높고 지방과 탄수화물 함량이 적습니다.

의학적인 도움을 받아 대체식을 포함한 다이어트 식단을 구성해 볼 수 있습니다. 예를 들어, 하루에 800~1,200 칼로리 정도로 구성된 대체식으로 하루 한 끼 혹은 그 이상을 대체할 수 있습니다.

우리 생각만으로 체온을 조절할 수 없듯이, 배고픔에 영향을 주는 인체-생리학적 과정도 우리 의지대로 조절할 수 없습니다. 비만치료제는 이러한 인체-생리학적 과정 중 일부에 관여하여 식욕을 조절하는 데 도움을 줍니다.

비만치료제는 저마다 다른 방식으로 작용합니다. 식사량을 줄이고 생활 패턴을 바꾸는 데 도움을 주기도 합니다.

체중 감소에 대한 우리 몸의 생물학적 보상 기전을 조절해서 다시 예전의 체중으로 돌아가는 것을 최소화하도록 돕는 약물도 있습니다. 또 우리 몸으로 흡수되는 지방의 양을 줄이는 등 음식 섭취 방식을 바꿔서 체중을 감소하도록 돕기도 합니다.

일반적으로 비만 대사 수술은 식욕과 식사량을 줄이는 데 도움을 줍니다. 수술을 받게 되면, 체중 조절에 중요한 역할을 하는 신진대사와 호르몬에 변화가 일어납니다. 호르몬이 변하면 체중이 다시 늘어나는 것을 막을 수 있습니다.  

의사 선생님은 당신에게 꼭 맞는 체중 관리 계획을 만들어 줄 것입니다. 그러나, 의사 선생님은 자신들이 추천한 치료법에 대해 당신이 어떻게 생각하고 느끼는지는 알 수 없습니다. 사람이 제각각 다르듯이, 치료에 대한 반응도 각자 다를 수밖에 없지요.

그래서 의사 선생님은 당신의 몸이 어떻게 반응하는지, 건강상 주의해야 할 점은 없는지 등에 따라 중간에 체중 관리 계획을 조절할 수도 있습니다.

체중 관리 계획에 어떤 치료법이 포함되어 있더라도 특정 시점이 되면 체중이 정체되는 시기가 찾아옵니다. 바로 ‘체중 정체기’인데요. 체중 관리 도중 반드시 나타나는 단계이며, 많은 사람들이 이 시기에 좌절하고 실망하기도 합니다.

사실 체중 정체기는 자연스러운 다이어트 적응의 결과입니다. 우리 몸은 에너지 소비를 줄이기도 하고 조금씩 그리고 무의식적으로 음식 섭취를 늘리면서 줄어든 체중에 반응합니다. 연구에 따르면 이런 현상이 몇 년씩 지속되기도 한다고 합니다. 장기적으로 10명 중 8명이 다시 원래의 체중으로 돌아간다는 연구도 있습니다. 이 현상은 노력으로 바꿀 수 없는 인체-생리학적인 작용으로 인해 발생합니다. 이러한 법칙은 우리의 의지 혹은 노력으로 이겨 내기 어렵습니다. 

체중 정체기를 경험한 사람들이 자주 하는 말이 있습니다. “이게 뭐야? 효과가 없잖아?”, “이젠 정말 지친다. 아무리 노력해도 결과물이 안 나와. 때려치우는 게 낫겠어”라고 말합니다.

하지만 우리가 모르고 있는 사실은 체중 감소 상태를 유지하는 것도 엄청난 노력이 필요하고 그동안 들인 노력을 감안해 볼 때 대단한 성과라는 것입니다. 의사들이 체중 정체기를 오히려 축하해야 될 일이라고 하는 것은 바로 그 때문입니다.

그리고 기억해야 할 점은 치료를 받고 있는 동안 겉으로는 아무런 변화가 나타나지 않더라도 실제 우리 몸속에서는 적응을 위한 변화가 일어나고 있다는 사실입니다. 그런데 체중 감량 이후에도 건강이나 삶의 질이 향상되지 않는다면 어떻게 해야 할까요? 먼저 지금의 모습이 되기 위해, 공들였던 시간과 노력을 자축해보는 건 어떨까요? 나 자신을 위해 그동안 어려운 길을 헤치며 조금씩 바꿔온 결과들은 자랑스러워 마땅한 일이니까요! 또 좋은 습관을 유지하고 의사와 함께 체중 관리 계획을 검토하면서 강화해야 할 점과 조절해야 할 점을 찾아내는 것도 좋은 방법입니다.

대한비만학회 비만진료지침 2018에 따르면, 성인 비만의 기준은 체질량지수 25kg/m² 이상입니다. 체중 조절을 위해서는 음식섭취 감소, 활동량 증가 등의 생활습관 개선을 권고하며, 이러한 행동치료를 6개월 이상 지속할 것을 권고합니다.