Moderazione e varietà: sono queste le parole chiave che non dovrebbero mai mancare in una dieta corretta, le privazioni, infatti, non sono mai consigliate. Lo dicono chiaramente le linee guida per una sana alimentazione di Crea - Centro di ricerca alimenti e nutrizione, che consigliamo di seguire , in particolare, la dieta mediterranea, uno dei regimi alimentari più salutari al mondo.

Chi convive con obesità e sovrappeso pensa spesso di vivere una vita di rinunce alimentari e di dover necessariamente dire no, ogni giorno, a qualcosa: una colazione golosa, un pranzo al ristorante con amici, l’aperitivo con i colleghi, cene e dopocena conviviali. In realtà le indicazioni degli esperti non parlano di privazioni assolute, quanto, piuttosto, di moderazione. E accanto a questa parola ne appare un’altra altrettanto importante: varietà.

Le Linee guida per una sana alimentazione di Crea (Centro di ricerca alimenti e nutrizione) spiegano bene il perché: “Gli alimenti che ingeriamo devono assicurarci sia la giusta quantità di energia, sia i nutrienti indispensabili all’organismo. Non esiste un alimento “completo”, che contenga cioè tutte le sostanze a noi necessarie e nella giusta quantità, e per questo, per realizzare un’alimentazione sana, adeguata e bilanciata, è indispensabile la combinazione di differenti alimenti, ciascuno con caratteristiche nutrizionali. Una combinazione che assicuri tutti gli elementi nutritivi necessari, all’interno di un apporto energetico adeguato”.

Ma cosa si intende esattamente per “alimentazione sana”? Significa costruire uno stile alimentare completo ed equilibrato che porti benefici psico-fisici e che contempli una diversificazione di sapori, così da evitare la monotonia, fattore importante, che può spingere verso eccessi e cibi poco sani. Attenzione, però: il “variare” non va inteso come consumare più alimenti allo stesso pasto. Le Linee guida Crea mettono in guardia da questo pericolo: “durante un pasto la disponibilità di diversi alimenti conduce a un consumo maggiore, mentre cibarsi sempre con uno stesso alimento comporta una naturale riduzione dell’appetito. Variare, quindi, significa fare ogni giorno scelte diverse, ma restando nello stesso gruppo di alimenti.

E quali sono i gruppi di alimenti? Sono cinque:

• i cereali (e derivati, compresi gli integrali) e i tuberi: pane, pasta, riso, cracker, grissini, biscotti, patate
• frutta e verdura: fresche o pronte al consumo, ma non zuccherate né salate
• carne, pesce, uova e legumi: freschi e congelati
• latte (e derivati)
• grassi da condimento

All’interno di questi macro gruppi -a eccezione di frutta secca a guscio e semi oleosi, che rappresentano una categoria a parte per le loro specifiche caratteristiche nutrizionali- si aggiunge un’altra categoria di alimenti che si deve imparare a gestire, in quanto non necessaria da un punto di vista nutrizionale, ma edonistico: snack salati e dolci, zucchero, miele e marmellata, bibite gassate e alcolici, frutta sciroppata e candita, carne trasformata e tutti quegli alimenti che, a causa della loro densità energetica, dell’elevato contenuto di zuccheri o sale, sono considerati non necessari a una sana alimentazione. L’acqua, pur avendo un’indiscussa importanza per la salute dell’organismo, è esclusa da qualsiasi categoria.

La dieta mediterranea è ormai universalmente riconosciuta proprio per la varietà di alimenti che include ed è il modello che si è dimostrato in grado di fornire il corredo di nutrienti necessario a prevenire le malattie croniche e a mantenere, nel tempo, un giusto peso corporeo, consentendoci, così, una vita più lunga e più sana.

Dal 2010 la dieta mediterranea è inserita nella lista del patrimonio culturale immateriale dell’Unesco, che ha così ufficialmente sancito, con questo riconoscimento, le pratiche tradizionali, le conoscenze e le abilità che sono passate di generazione in generazione in molti paesi mediterranei, fornendo alle comunità un senso di appartenenza e di continuità. Sul sito di Unesco si legge che “la dieta mediterranea è caratterizzata da un modello nutrizionale che è rimasto costante nel tempo e nello spazio, che consiste principalmente di olio d’oliva, cereali, frutta e verdura fresca o secca, una quantità moderata di pesce, latticini e carne, e molti condimenti e spezie, il tutto accompagnato da vino o infusi, nel rispetto delle credenze di ogni comunità”. Tuttavia, la dieta mediterranea è molto più che un insieme di semplici alimenti: “essa promuove l’interazione sociale, dal momento che i pasti comuni rappresentano la pietra angolare delle usanze sociali e degli eventi festivi. Essa ha dato origine a un considerevole corpo di conoscenze, canzoni, massime, racconti e leggende. Si tratta di un sistema radicato nel rispetto per il territorio e la biodiversità, e garantisce la conservazione e lo sviluppo delle attività tradizionali e artigianali legate alla pesca e all’agricoltura nelle comunità mediterranee”.

Equilibrio, bilanciamento e gradevolezza dei gruppi di cibi che include e, soprattutto, della sua varietà, sono il punto di forza di questo regime alimentare: “la dieta mediterranea” si legge ancora nelle Linee guida Crea “esplica la sua azione protettiva e salutare attraverso l’uso variato di tutti gli alimenti”. Inoltre, questa dieta predilige il consumo di prodotti vegetali (frutta, verdura, cereali, legumi e frutta secca), mentre limita quello di prodotti di origine animale; consiglia l’uso dell’olio extravergine di oliva per cucinare e condire gli alimenti e incorpora saperi, ricette e sapori del territorio, promuovendo anche la cultura del cibo e della biodiversità. Certo, non basta sposare la dieta mediterranea per perdere peso: il dimagrimento è sempre questione di misura e la regola di non eccedere nelle quantità deve valere sempre, in ogni caso.