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SCIENZA | 4 min. tempo di lettura

Sonno e cibo, un legame profondo

Dormire meno di 7/9 ore a notte può alterare l’equilibrio degli ormoni che rivestono un ruolo fondamentale nella gestione dell’appetito e, di conseguenza, del peso. Uno studio scientifico dimostra che i soggetti che dormono meno del dovuto tendono a consumare 300 calorie in più al giorno rispetto alle persone che dormono notti prolungate e tranquille.

Il sonno ha un impatto importante sulla nostra salute e sulla qualità della nostra vita: affinché corpo e mente possano ricaricare le energie abbiamo bisogno di riposare dalle 7 alle 9 ore per notte. Dormire un numero di ore inferiori a 7 riduce la capacità di concentrazione, può compromettere e indebolire il sistema immunitario, farci sentire più nervosi e irritabili e può perfino spingerci a mangiare più del necessario, spesso consumando maggiori quantità di cibi poco salutari.
Uno studio scientifico ha indagato proprio le conseguenze di un sonno ridotto sull’appetito ed è giunto alla conclusione che sono ben 300 le calorie extra che quotidianamente possono arrivare a ingerire i “dormitori brevi”, cioè coloro che riposano meno di 7 ore a notte, rispetto a chi si assicura un sonno maggiore. In particolare, la ricerca evidenzia una tendenza dei dormitori brevi verso cibi poco salutari, ricchi di grassi saturi, come formaggi e carni lavorate. Alimenti che, come ben sappiamo, sono sì sfiziosi, ma fanno salire velocemente l’ago della bilancia verso l’alto, aumentando il rischio di sovrappeso e obesità.

300 le calorie extra che quotidianamente possono arrivare a ingerire i “dormitori brevi”, cioè coloro che riposano meno di 7 ore a notte, secondo un recente studio scientifico

Il ruolo degli ormoni

L’aumento dell’appetito va imputato ad alcuni ormoni, che risentono degli effetti negativi di un sonno ridotto e di poca qualità, agitato e interrotto da frequenti risvegli: gli ormoni, infatti, agiscono come messaggeri e hanno un ruolo importante nel regolare molte delle nostre funzioni corporee, appetito compreso. In particolare, gli scienziati hanno scoperto che le persone che riposano meno di cinque ore per notte presentano livelli diversi di due ormoni specifici, coinvolti proprio nella regolazione della sensazione di fame e sazietà. Con meno di 7 ore di sonno aumenta, infatti, l’ormone grelina, noto anche come “ormone della fame” – perché aumenta questa sensazione, avvisando il cervello che è ora di nutrirsi – mentre diminuisce il livello dell’ormone leptina che, viceversa, è l’“ormone della sazietà”, quello che dice al cervello “basta cibo, sono sazio”.

L’ ormone grelina è noto anche come “ormone della fame”, perché aumenta questa sensazione, avvisando il cervello che è ora di nutrirsi. Leptina, viceversa, è l’ “ormone della sazietà”, che dice al cervello “basta cibo, sono sazio”. I livelli di entrambi variano se le ore di riposo quotidiano sono meno di 7 per notte.

A causa della variazione dei livelli di questi due ormoni, avvertiamo, dunque, un maggior senso di fame e appetito o, all’opposto, la sensazione di sazietà. È chiaro che se cresce la grelina e diminuisce la leptina, sarà più facile cedere alla tentazione di aprire il frigorifero. Questi ormoni variano anche in altre condizioni di alterazione del nostro orologio biologico: per esempio, se il ritmo del sonno non è regolare ma spezzato da frequenti risvegli notturni, oppure se abbiamo l’insana abitudine di lavorare fino a tarda notte. Viceversa, una sana e quotidiana routine di addormentamento può aiutare anche chi ha maggiori difficoltà: coricarsi almeno un paio d’ore dopo aver cenato, evitando di mangiare a tarda notte, andare a letto alla sera e svegliarsi al mattino sempre alla stessa ora, non praticare attività fisica nelle ore immediatamente precedenti al riposo, cibarsi, alla sera, con alimenti nutrienti, ma leggeri, evitando pasti pesanti e ricchi di alimenti di bassa qualità e quelli che danno eccitazione e possono toglierci il sonno (il caffè, per esempio, o il cioccolato, ma anche le bevande alcoliche), leggere un buon libro oppure ascoltare musica rilassante prima di coricarsi, sono soltanto alcuni suggerimenti per cercare di favorire il sonno. Per saperne di più, puoi consultare anche l’articolo dedicato all’importanza di un sonno di qualità nella sezione Supporto e Strumenti.

Per approfondire:
  • Lin, J, Jiang, Y, Wang, G, et al., “Associations of short sleep duration with appetite-regulating hormones and adipokines: a systematic review and meta-analysis”, Obesity Reviews 2020.
  • Taheri S, Lin L, Austin D, Young T & Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced Leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. Plos Med 2004; 1(3):62.
  • Spaeth AM & Dinges DF. Sleep and Obesity. In: Thomas A Wadden & George A Bray (eds.). Handbook of Obesity Treatment. New York: Guilford Press 2018; 123-136.
  • Youngstedt SD et al. Objective measures of sleep quality have not declined over the last 50 years. Sleep Medicine Reviews 2016; 28:69-85.
  • Ong J, Chirinos D & Yap B. Relationship Between Sleep Health and Your Weight: https://www.obesityaction.org/community/article-library/the-relationship-between-sleep-health-and-your-weight/ [Accessed May 2019].
  • St-Onge MP et al. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. Am J Clin Nutr 2011; 94:410–416.

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