Dormire meno di 7/9 ore a notte può alterare l’equilibrio degli
ormoni che rivestono un ruolo fondamentale nella gestione
dell’appetito e, di conseguenza, del peso. Uno studio scientifico
dimostra che i soggetti che dormono meno del dovuto tendono a
consumare 300 calorie in più al giorno rispetto alle persone che
dormono notti prolungate e tranquille.
Il sonno ha un impatto importante sulla nostra salute e sulla qualità
della nostra vita: affinché corpo e mente possano ricaricare le
energie abbiamo bisogno di riposare dalle 7 alle 9 ore per notte.
Dormire un numero di ore inferiori a 7 riduce la capacità di
concentrazione, può compromettere e indebolire il sistema immunitario,
farci sentire più nervosi e irritabili e può perfino spingerci a
mangiare più del necessario, spesso consumando maggiori quantità di
cibi poco salutari.
Uno studio scientifico ha indagato proprio
le conseguenze di un sonno ridotto sull’appetito ed è giunto alla
conclusione che sono ben 300 le calorie extra che quotidianamente
possono arrivare a ingerire i “dormitori brevi”, cioè coloro che
riposano meno di 7 ore a notte, rispetto a chi si assicura un sonno
maggiore. In particolare, la ricerca evidenzia una tendenza dei
dormitori brevi verso cibi poco salutari, ricchi di grassi saturi,
come formaggi e carni lavorate. Alimenti che, come ben sappiamo, sono
sì sfiziosi, ma fanno salire velocemente l’ago della bilancia verso
l’alto, aumentando il rischio di sovrappeso e obesità.
L’aumento dell’appetito va imputato ad alcuni ormoni, che risentono
degli effetti negativi di un sonno ridotto e di poca qualità, agitato
e interrotto da frequenti risvegli: gli ormoni, infatti, agiscono come
messaggeri e hanno un ruolo importante nel regolare molte delle nostre
funzioni corporee, appetito compreso. In particolare, gli scienziati
hanno scoperto che le persone che riposano meno di cinque ore per
notte presentano livelli diversi di due ormoni specifici, coinvolti
proprio nella regolazione della sensazione di fame e sazietà. Con meno
di 7 ore di sonno aumenta, infatti, l’ormone grelina, noto anche come
“ormone della fame” – perché aumenta questa sensazione, avvisando il
cervello che è ora di nutrirsi – mentre diminuisce il livello
dell’ormone leptina che, viceversa, è l’“ormone della sazietà”, quello
che dice al cervello “basta cibo, sono sazio”.
A causa della variazione dei livelli di questi due ormoni,
avvertiamo, dunque, un maggior senso di fame e appetito o,
all’opposto, la sensazione di sazietà. È chiaro che se cresce la
grelina e diminuisce la leptina, sarà più facile cedere alla
tentazione di aprire il frigorifero. Questi ormoni variano anche in
altre condizioni di alterazione del nostro orologio biologico: per
esempio, se il ritmo del sonno non è regolare ma spezzato da frequenti
risvegli notturni, oppure se abbiamo l’insana abitudine di lavorare
fino a tarda notte. Viceversa, una sana e quotidiana routine di
addormentamento può aiutare anche chi ha maggiori difficoltà:
coricarsi almeno un paio d’ore dopo aver cenato, evitando di mangiare
a tarda notte, andare a letto alla sera e svegliarsi al mattino sempre
alla stessa ora, non praticare attività fisica nelle ore
immediatamente precedenti al riposo, cibarsi, alla sera, con alimenti
nutrienti, ma leggeri, evitando pasti pesanti e ricchi di alimenti di
bassa qualità e quelli che danno eccitazione e possono toglierci il
sonno (il caffè, per esempio, o il cioccolato, ma anche le bevande
alcoliche), leggere un buon libro oppure ascoltare musica rilassante
prima di coricarsi, sono soltanto alcuni suggerimenti per cercare di
favorire il sonno. Per saperne di più, puoi consultare anche
l’articolo dedicato all’importanza di un sonno di qualità nella
sezione Supporto e Strumenti.