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Storie di scienza | 6 min. tempo di lettura

Sonno, ingredienti di benessere quotidiano

La mancanza di sonno di qualità influisce non soltanto sull’umore, ma può anche alterare l’equilibrio degli ormoni nel nostro corpo, e l’equilibrio ormonale riveste un ruolo importante nella gestione dell’appetito e del peso. Un sonno di buona qualità può fare una grande differenza nell’affrontare l’obesità.

Hai problemi ad addormentarti di notte? Ti svegli di frequente durante il riposo e al mattino spesso con una sensazione di spossatezza? La mancanza di sonno influisce non soltanto sull’umore, ma può anche alterare l’equilibrio degli ormoni nel nostro corpo, e l’equilibrio ormonale riveste un ruolo importante nella gestione dell’appetito e del peso. Un sonno di buona qualità, insomma, può fare una grande differenza nell’affrontare l’obesità.

La sindrome delle apnee ostruttive del sonno

Sappiamo tutti quanto sia difficile affrontare la giornata dopo una notte passata in bianco, o quanto possa essere frustrante andare a letto per poi restare a fissare per ore il soffitto, senza riuscire ad addormentarsi. Che si tratti di non dormire abbastanza, di svegliarsi spesso durante il sonno o di avere difficoltà ad addormentarsi, ci sono molti e diversi motivi per cui le persone dicono di non essere soddisfatte della qualità del loro sonno. In particolare, vive grandi disagi chi è affetto dalla sindrome delle apnee ostruttive del sonno, una patologia molto diffusa che implica ripetute interruzioni dell’attività respiratoria durante il riposo notturno.

Le apnee ostruttive del sonno sono causa di un risveglio frequente nell’arco della notte, episodi di brevissima durata, solo 2 o 3 secondi, ma che, ripetuti molte volte nel corso delle 7-9 ore del riposo notturno, possono avere conseguenze importanti sulla qualità del sonno in generale: spesso al risveglio non ci ricordiamo neanche di queste interruzioni, ma il nostro organismo non le dimentica, e si risveglia affaticato e privo delle energie che il giusto riposo dovrebbe procurare.

Cali improvvisi dei livelli di ossigeno nel sangue -proprio quelli che si verificano durante l’apnea notturna- aumentano la pressione sanguigna e mettono sotto sforzo il sistema cardiovascolare, aumentando così il rischio di sviluppare problemi cardiaci, come, per esempio, ipertensione e insufficienza cardiaca, cause di possibili e pericolosi ictus. Ma la sindrome delle apnee ostruttive del sonno è legata anche a obesità e sovrappeso: lo rivelano le linee guida che suggeriscono di misurare la circonferenza del collo per valutare il rischio di incorrere nelle apnee ostruttive: se supera i 41 cm nelle donne e i 43 cm negli uomini, allora possiamo avere un rischio ulteriormente aumentato di avere questo problema e, di conseguenza, un sonno di scarsa qualità. Questo perché un eccesso di grasso nella zona del collo può contribuire all’affollamento e al restringimento del tubo respiratorio, rendendo molto più probabile l’ostruzione oppure il blocco delle vie aeree durante il sonno.
Il suggerimento, se si pensa di poter soffrire della sindrome delle apnee ostruttive del sonno, è rivolgersi al medico, che saprà valutare il problema ed eventualmente avviarci a un percorso di indagini più approfondite. Per chi, invece, esclude di averlo, ma comunque fatica a ottenere un sonno ristoratore, ecco qualche consiglio pratico per provare a migliorare la situazione.

Le ore necessarie per garantire a corpo e mente la giusta ricarica variano da 7 a 9 ore di sonno ininterrotto a notte e un sonno riposante è favorito da piccole, ma quotidiane abitudini e da sani stili di vita.

L’importanza della routine

Teniamo presente che le ore necessarie per garantire a corpo e mente la giusta ricarica variano da 7 a 9 ore di sonno ininterrotto e che un sonno riposante è favorito innanzitutto da piccole, ma quotidiane abitudini. La prima è adottare un ritmo sonno-veglia il più possibile costante nel corso delle settimane: alzarsi sempre alla stessa ora la mattina e cercare di coricarsi alla sera intorno a un orario definitivo. Anche brevi sonnellini di 20-30 minuti durante l’arco della giornata possono aiutare a migliorare il tono dell’umore, la concentrazione e le prestazioni fisiche. Ma attenzione a non sforare la mezz’ora: il sonnellino non può compensare la mancanza di sonno notturno e non deve prolungarsi troppo a lungo proprio per non compromettere il riposo più consistente e rigenerante, che è quello che si verifica durante la notte.
Se le difficoltà riguardano la fase di addormentamento, si può provare a bere un bicchiere di latte caldo oppure una tisana, così da favorire l’assopimento prima di andare a letto, evitando, invece, di ingerire alla sera bevande contenenti caffeina, come caffè, tè e note bevande zuccherate. Vanno evitati anche i pasti in orario troppo tardo e tutti quei cibi che allontanano la sonnolenza come, per esempio, il cioccolato fondente e le bevande alcoliche. Allo stesso modo sconsigliamo di praticare attività fisica nelle ore immediatamente precedenti al riposo notturno e di allontanare i pensieri negativi che ci procurano disagio, ansia e preoccupazione.

Via libera, invece, alla lettura di un buon libro o a un po’ di musica prima di andare a letto, per distrarre e rilassare la mente. Utili possono risultare anche semplici esercizi di respirazione e rilassamento, per esempio lievi stiramenti per aiutare a distendere i muscoli, oppure un bel bagno caldo, per allontanare stress e tensioni accumulate nel corso della giornata. E ricordiamo di spegnere il cellulare o il computer un'ora prima circa dell'ora in cui si va a letto, in modo tale da evitare l'esposizione alla luce artificiale che i device emettono, che può generare alterazione del ritmo sonno-veglia.

La camera da letto deve essere confortevole, silenziosa, buia e ordinata. Via cellulari e altri device dal comodino, perché mantengono acceso il cervello e la luce blu che emettono allontana il sonno.

Anche il luogo in cui riposiamo riveste una grande importanza sulla qualità del sonno: una camera da letto troppo calda, per esempio, non va bene, così come un ambiente con troppa confusione e disordine, rumoroso o con troppa luce. La camera da letto dovrebbe essere accogliente e confortevole, buia a sufficienza e il più possibile silenziosa. Cellulari, tablet, device e altre distrazioni che mettono in allerta il cervello e i sensi dovrebbero restare fuori dalla porta perché la luce blu che emettono i loro schermi rende più difficoltoso addormentarsi.

E se proprio non riesco ad addormentarmi?

Se entro 15-20 minuti dal momento in cui ti sei coricato ancora non riesci a cadere tra le braccia di Morfeo, allora meglio provare ad alzarsi, fare 4 passi e qualcosa che possa calmare e rilassare la mente, oppure restare a letto, prendere in mano un libro e leggere fino a quando non avverti arrivare stanchezza.
Essere fisicamente attivi durante la giornata aiuta a prendere sonno alla sera. Bastano delle brevi passeggiate quotidiane o qualche piano di scale in salita e in discesa, ma se nonostante l’attività motoria e le sane abitudini adottate quotidianamente hai ancora problemi ad addormentarti, non esitare a chiedere aiuto: il tuo medico può sicuramente aiutarti a trovare una strategia adatta a te. Alcuni strumenti utili includono, per esempio, la compilazione di un “diario del sonno”, ideato per fornire una registrazione dell’esperienza riguardo al sonno e all’utilizzo di farmaci o altri rimedi per favorirlo, oppure l’uso di applicazioni progettate per monitorare il ritmo del riposo notturno o l’ascolto di suoni che favoriscono il sonno oppure, ancora, app di meditazione. Monitorare il sonno e le attività durante il giorno può aiutare a capire che cosa ci impedisce il riposo ristoratore di cui abbiamo bisogno. Parlarne poi con il medico che ci ha in cura è la strategia migliore per mettere in atto tutte le possibili soluzioni per risolvere il problema in via definitiva.

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