Dalla spesa alla tavola: vincere la fame mangiando sano

Acquisti d’impulso, spuntini fuori programma e pasti disordinati sono una continua minaccia a una dieta equilibrata. Ma a volte basta qualche accortezza, e un po’ di organizzazione, per modificare le nostre abitudini e mangiare meno e in modo più salutare.

Vetrine e messaggi pubblicitari possono indurre ad assumere cibi calorici o poco salutari. Ma se poco possiamo fare contro queste continue “tentazioni”, possiamo assumere il pieno controllo a casa o in ufficio. A cominciare da ciò che acquistiamo, da come lo cuciniamo e conserviamo: anche piccole modifiche alle nostre abitudini possono fare una grande differenza.

• Evita di fare la spesa alimentare prima dei pasti o quando hai fame.
• Acquista solo cibi che puoi mangiare a casa e che richiedono una preparazione, evitando quelli pronti.
• Le verdure di stagione sono più economiche e gustose, ma se non si riesce a comprarle sempre fresche, le verdure congelate mantengono le stesse proprietà nutritive e spesso lo stesso sapore. Il consumo di questi alimenti rende molto più facile avere tutto disponibile a casa con poco sforzo.
• I pani a elevato contenuto di proteine sono gustosi e preparati con farine di legumi e ricchi in semi. In alternativa, prediligi il pane integrale fresco, che si può surgelare in tranquillità per averlo sempre disponibile. Evita, invece, il pane in cassetta. 
• I legumi sono ricchi in proteine, carboidrati complessi e micronutrienti, ma spesso richiedono tempi di preparazione molto lunghi. Se non c’è tempo di cucinarli, si possono acquistare quelli in vetro (da preferire alle  scatolette in metallo che sono spesso ricche in nickel). Per evitare il gonfiore, è indicata la cottura con alga kombu.

Anche l’organizzazione degli spazi in cui prepariamo e conserviamo gli alimenti è fondamentale:

• Rendi più difficile trovare, preparare e mangiare cibi non salutari a casa.
• Riponi ogni alimento al proprio posto in dispensa o in frigorifero, evitando di tenere cibi in vista.
• Tieni in casa solo alimenti che richiedono di essere scaldati o cotti prima di essere mangiati: eviteranno il rischio di cedere a spuntini fuori pasto.
• Se non c’è il tempo per cucinare ogni giorno, una buona abitudine è preparare i cibi nel fine settimana e conservarli in frigorifero o nel congelatore per i giorni successivi.

• Mangia seduto, concentrandoti sulla masticazione e sui sapori, per essere più consapevole del cibo ingerito. E questo vale anche per gli spuntini.
• Usa i piatti piccoli (quelli da frutta): sarà più facile tenere d’occhio le porzioni.
• Inizia il pasto con un piatto di verdura (insalata o altro): sarai più sazio quando arriveranno le portate più caloriche.
• Non mangiare alimenti gluten free se non hai una diagnosi di celiachia: i prodotti gluten free sono altamente processati e spesso ricchissimi in grassi. Ci sono alcune evidenze, poi, che il gluten free modifichi il microbiota.
• Anche la dieta senza lattosio, a meno che non ci sia una riconosciuta scarsa tolleranza, non è necessaria. Il latte di mandorla o di soia spesso ha molti zuccheri aggiunti, e non è quindi più sano di un normale latte di mucca. Via libera allo yogurt greco, più ricco in proteine e povero in carboidrati dello yogurt semplice. Inoltre ha il pregio di essere meno acido, e quindi facilmente consumabile senza zuccheri aggiunti.
• La frutta è un alimento sano, ma non è privo di calorie. Consuma solo la quantità che sta in una mano. Prediligi i frutti poveri in zuccheri come, per esempio, fragole e cocomero.
• Quando consumi le uova, puoi aggiungere albumi (venduti in cartoni al banco frigo): aumentano volume e sazietà senza aggiungere nulla se non proteine.

• Procedi con gradualità: abituati a usare le scale invece dell’ascensore, partendo da un solo piano e aggiungendo un piano alla volta. Allo stesso modo, parcheggia ogni giorno un po’ più lontano dal lavoro, o scendi dall’autobus una fermata prima, per aumentare via via la distanza.
• Identifica uno sport che ti appassiona e trova il modo di incorporare l’attività fisica nella routine quotidiana.