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Storie per orientare | 4 min. tempo di lettura

Fame biologica e altri tipi di fame: come distinguerle?

Nemica numero uno delle diete per il controllo del peso, la fame può presentarsi ben prima dell'ora del pasto, e indurre a cedere mangiando quando non si dovrebbe. Imparare a distinguere la fame biologica buona da altri tipi di fame permette di avere una maggiore consapevolezza delle calorie ingerite.

Se si mangia regolarmente e i pasti sono ben bilanciati, la sensazione di fame si ripresenta all’incirca ogni 5/6 ore: questa è la cosiddetta fame biologica “buona”, quella, cioè, che ci ricorda che è il nostro organismo ha bisogno di un nuovo pasto. A volte, però, il senso di fame arriva prima e, se il pasto precedente è stato comunque completo e bilanciato, potrebbe essere dovuto a cause diverse. Potrebbe trattarsi semplicemente di sete: molte persone tendono a confondere i due sintomi. Se ci viene fame fuori orario potremmo, quindi, provare a bere due bicchieri d’acqua e attendere una ventina di minuti: spesso sono sufficienti per non sentire più il desiderio impellente di mangiare. In ogni caso, bere acqua è molto importante per la salute: sarebbe opportuno consumarne almeno 10/12 bicchieri al giorno.

Se si prova un senso di fame ma è ancora presto, le cause potrebbero essere diverse: stanchezza, bisogno di gratificazioni o anche semplicemente sete. 

Se sono passate solo 4 o 5 ore dall’ultimo pasto bilanciato, e abbiamo già fame, questa potrebbe essere anche dovuta all’attivazione di circuiti neuronali legati alla necessità di gratificazione. È importante riconoscere e soddisfare queste sensazioni, ma farlo attraverso il cibo non è la strada giusta. Questo tipo di fame può essere allontanata attraverso strategie di distrazione o attività gratificanti e il bisogno di masticare può essere soddisfatto con alimenti croccanti a bassa densità calorica e ricchi di acqua, come carote, sedano e finocchio.

È importante assecondare il bisogno di gratificarsi, ma se si vuole perdere peso, non va fatto attraverso il cibo: meglio dedicarsi ad attività che ci distraggano o che ci appassionino particolarmente.

Un altro tipo di fame è quella da stanchezza: può presentarsi, anche in modo molto intenso, nel tardo pomeriggio anche se i pasti precedenti erano adeguati. E di solito viene soddisfatta buttandosi su dolci o carboidrati in genere. Questo tipo di fame è più frequente in chi dorme poco, per questo è sempre bene indagare se vi siano disturbi del sonno. Esiste, per esempio, un particolare test per verificare se il sonno sia disturbato da apnee notturne, e per questo è bene chiedere consiglio al proprio medico.

La deprivazione cronica di sonno, che si associa a una riduzione degli ormoni anti fame e all’aumento di quelli pro fame, determina stanchezza mattutina e una sensazione di facile affaticabilità e provoca, a catena, una serie di comportamenti poco utili al controllo del peso, come riduzione dell’attività fisica e di tutti quei movimenti, piccoli e grandi, che compiamo normalmente durante la giornata, come camminare, stare in piedi, allacciarsi le scarpe, cucinare, eccetera.

Ma, soprattutto, porta alla ricerca di energia e, quindi, di cibo. Per questo dormire bene è molto importante: una riduzione del sonno da otto ore e mezza a quattro ore e mezza porta, infatti, a ingerire fino al 22% in più di calorie al giorno, ma basta ridurre il riposo anche soltanto di un’ora e mezza per cedere più facilmente a spuntini serali. 

Un buon riposo notturno contribuisce al benessere generale e aiuta anche nel controllo del peso: se si è riposati si tende a muoversi di più e a cercare meno il cibo come fonte energetica.

Naturalmente, se alla base dell’insonnia ci sono patologie o motivazioni profonde come ansia o depressione, sarà il medico a indicarci la strategia più giusta, prescrivendo accertamenti o terapie farmacologiche.

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