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Storie per orientare | 6 min. tempo di lettura

Sfatiamo un mito: in menopausa si può dimagrire

Chi prima, chi dopo, ma prima o poi ogni donna si troverà ad affrontare il delicato periodo della menopausa, con i suoi inevitabili sbalzi ormonali che condizionano l’umore e la psiche, e spesso anche il fisico, con un conseguente aumento di peso. Sebbene nell’immaginario collettivo menopausa equivalga sempre a ingrassamento, perdere peso in questa fase della vita è in realtà possibile, e fa bene a tutto l’organismo.

In genere arriva intorno ai 45-55 anni, portando con sé grandi scombussolamenti, sia a livello fisico, sia psicologico. Parliamo di premenopausa e menopausa vera e propria, quella delicata fase della vita della donna in cui cala la produzione di estrogeni, con conseguente scomparsa del ciclo mestruale.

La menopausa è una fase naturale della vita e nessuna donna può evitarla, ma è indubbio che porti con sé tutta una serie di problematiche che, seppur generalmente limitate nel tempo, possono creare piccoli o grandi fastidi. Insonnia, per esempio, e difficoltà a prendere sonno, depressione e sbalzi di umore, stanchezza e affaticamento mentale, improvvise vampate di calore e sudorazione intensa, tachicardia e palpitazioni, la percezione di aumentare di peso pur senza variazioni nella dieta abituale. Legato alla menopausa è, poi, anche il maggior rischio di incorrere in alcune patologie alle quali la donna, a causa del calo naturale degli estrogeni, è in questa fase della vita più esposta: fragilità ossea e osteoporosi, malattie cardiovascolari, per esempio, ma anche ipercolesterolemia e malattie metaboliche.

La menopausa porta con sé tutta una serie di problematiche: insonnia, per esempio, e improvvisi sbalzi di umore. Molte donne segnalano anche un improvviso aumento di peso che in realtà, secondo gli esperti, andrebbe più correttamente correlato all’invecchiamento.

 

Aumento del peso: non è scontato

La menopausa è spesso accompagnata, però, oltre che da problematiche reali e oggettive, anche da tutta una serie di racconti legati alla tradizione sui rimedi “della nonna” per far passare i disagi, abbinati spesso a falsi miti, come quello che dice che in menopausa è inevitabile ingrassare. «Mangio poco, anche meno del solito, eppure ingrasso» è un concetto spesso legato a questa fase della vita della donna, quando in realtà, intorno ai 50 anni, aumenta per tutti il rischio di sovrappeso e obesità, perché legato inevitabilmente al fisiologico processo di invecchiamento di ogni individuo. Con l’avanzare dell’età, infatti, si tende generalmente a essere più sedentari e a limitare l’attività fisica e questo conduce a un possibile incremento del peso.

Quello che sicuramente accade con la menopausa è un cambiamento strutturale che interessa il corpo della donna: per esempio, si può verificare un accumulo anomalo di grassi in parti del corpo che prima non ne erano interessate e un cambiamento nelle forme corporee, con la tendenza a “riempirsi” soprattutto nella parte addominale e inferiore del corpo. La causa risiede nelle fluttuazioni ormonali, che regolano, tra le altre cose, anche il senso dell’appetito e il metabolismo energetico: aumenta l’appetito ma rallenta il metabolismo basale della donna, che non è più performante come in passato. L’organismo fa più fatica a bruciare le calorie e questo spiega l’aumento di peso.

Possibile, però, non scontato o inevitabile. Perché se è vero che gli ormoni remano contro, è del tutto falso affermare che in menopausa ci si debba rassegnare a ingrassare. Le strategie per contrastare o contenere l’accumulo di peso esistono e si dimostrano molto efficaci, soprattutto se applicate con rigore e costanza, e spiegano quei casi in cui in menopausa si riesce a dimagrire. Sì, perché non tutte le donne vedono salire le lancette della bilancia in questa fase della vita e ci sono numerose ricerche scientifiche a riprova di questo, che evidenziano come attività fisica e dieta bilanciata possano rivelarsi alleati strategici di fondamentale importanza per sfatare il mito dell’aumento di peso in menopausa, anche in donne già in sovrappeso o con obesità. Naturalmente i risultati maggiori li danno quando combinati insieme, cioè quando si pratica regolare attività fisica e, insieme, si segue un regime alimentare calibrato, perché i due elementi rafforzano l’uno gli effetti benefici dell’altro sull’organismo.

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Movimento e dieta: così si limitano (e perdono) i kg in più

Innanzitutto partiamo dall’attività fisica, strumento di salute sempre prezioso in ogni fase della vita, ma ancor più quando l’età avanza e si fanno più concreti - soprattutto per le donne già in sovrappeso o con obesità - i rischi di incorrere in malattie cardiovascolari o metaboliche. Attenzione, per attività fisica non si deve intendere andare in palestra tutti i giorni, ma praticare movimento commisurato sempre alla propria età e alla propria condizione di salute, e con costanza: preferire le scale all’ascensore, per esempio, oppure camminare a passo spedito mezz’ora al giorno, effettuare qualche semplice esercizio sul tappetino 2-3 volte a settimana. Attività semplici e poco impegnative, ma che garantiranno al fisico il corretto consumo di energia e calorie, oltre al benessere generale di ossa, muscoli e articolazioni.

Anche la dieta aiuta favorevolmente a contenere e ridurre l’aumento del peso in menopausa: insieme a corrette abitudini quotidiane, incide sia sulla qualità della vita, sia sulla longevità. Secondo recenti ricerche, sono in particolare le diete a basso contenuto di grassi e a base vegetale a portare maggior beneficio alla composizione corporea delle donne in post menopausa. Il modello di dieta mediterranea può, per esempio, aiutare a prevenire patologie ossee, metaboliche e del cuore: i cibi sani previsti nella dieta mediterranea hanno, infatti, proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, concorrono a un piccolo ma significativo abbassamento della pressione sanguigna, alla riduzione della massa grassa e al miglioramento dei livelli del colesterolo, proteggendo, nel lungo periodo, da fratture ossee, diabete e ischemie. Una dieta mediterranea accuratamente personalizzata si è mostrata, in particolare, efficace nella perdita di peso in un recente studio, in cui è stato esplicitamente richiesto alle partecipanti di non iniziare alcuna attività fisica, proprio per testare effettivamente l'efficacia della sola dieta. 

Per affrontare in maniera più serena possibile la menopausa bisogna, infine, fare attenzione agli stili di vita, piccole abitudini quotidiane che permettono di garantirsi anni e decenni in salute: non fumare, per esempio, non eccedere con il consumo di alcol, andare a letto alla sera e svegliarsi al mattino sempre alla stessa ora, garantendo all’organismo un corretto e ristoratore riposo notturno.

Attività fisica, dieta bilanciata e corretti stili di vita sono le armi per contenere l’aumento del peso legato al fisiologico invecchiamento della donna. Se si trova il giusto equilibrio tra questi tre preziosi elementi è persino possibile dimagrire in menopausa.

In conclusione attività sportiva moderata ma costante, alimentazione salutare e bilanciata e corretti stili di vita sono i tre asset per controbilanciare gli effetti negativi della carenza di estrogeni della menopausa, per evitare di prendere peso e, soprattutto, ridurre al minimo il rischio di incorrere in numerose patologie.

Perdere peso in menopausa è possibile, a patto di abbinare a una corretta alimentazione uno stile di vita attivo, e di farsi accompagnare in questo percorso da uno specialista qualificato. Chiedi consiglio al tuo medico.

Per approfondire

- M.Lombardo et al, “Losing weight after menopause with minimal aerobic training and mediterranean diet”, Nutrients 2020, 12, 2471.

- C.Cheng, C.Hsu, J. Liu, “Effects of dietary and exercise intervention on weight loss and body composition in obese postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis 

 

- T.Silva, K. Oppermann, F.Reis, P.Spritzer, “Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review”

 

- N. Peters, I.Contento, F. Kronenberg, M. Coleton, “Adherence in a 1-year whole foods eating pattern intervention with healthy postmenopausal women”

https://www.mayoclinic.org/medical-professionals/endocrinology/news/weight-gain-in-women-at-midlife-unique-issues-in-management-and-the-role-of-menopausal-hormone-therapy/mac-20431465

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