Go to the page content
Tips | 6 min. leestijd

Hack je honger: Tips voor een gezonder voedingspatroon.

We hebben geen volledige controle over ons gewicht. Maar kleine veranderingen aanbrengen in hoe we omgaan met onze directe omgeving kan nog steeds een impact maken. Van het plannen van gezonde maaltijden tot op de been blijven, we hebben een lijst met tips samengesteld die je wellicht handig vindt.

Voedsel is overal. Lekkere traktaties staren u aan in etalages. Frisdrankadvertenties vullen reclameborden. En het lokale afhaalrestaurant pompt lucht van de keuken naar de straat, de geur van onmiddellijke voldoening.

We proberen gezond en met mate te eten. Maar deze triggers in onze omgeving activeren onze wens om calorierijk voedsel te eten. Dus hoewel we geen honger hebben, hebben we de gewoonte om die frisdrank of hamburger te kopen.

We kunnen deze triggers niet altijd vermijden in onze bredere omgeving. Kijk in plaats daarvan eens naar je directe omgeving, zoals je huis of kantoor. Onderzoek toont aan dat zelfs kleine veranderingen een groot verschil kunnen maken en gewichtsbeheersing makkelijker kunnen maken.

Hieronder hebben we een lijst samengesteld met enkele tips en trucs:

Koop gezonde en vullende maaltijden

  • Probeer geen eten te kopen als je honger hebt.
  • Probeer eten te kopen dat weinig calorieën bevat, maar wel veel eiwitten en vezels. Probeer bijvoorbeeld vers fruit en groenten, eieren, yoghurt, vers vlees, volkorengranen, bonen of linzen.
  • Houd je buik en portemonnee blij door seizoensgroenten te kopen – ze zijn goedkoper en smaken ook geweldig.
  • Als het niet in huis ligt, kun je het niet eten. Let dus op wat je in je winkelwagentje legt.

Maak het moeilijker om thuis verleidelijk voedsel te eten

  • Probeer eten thuis buiten het gezichtsveld te houden. En als je calorierijk eten koopt, zet het dan achterin de koelkast of stop het weg achterin de kast.
  • Koop voedsel waarvoor je moeite moet doen om het te eten. Bijvoorbeeld sinaasappels die je eerst moet pellen of noten die je eerst één voor één moet openmaken.
  • De strengste benadering is om thuis alleen voedsel te bewaren dat moet worden bereid of verwarmd voordat het kan worden gegeten. Dit vermindert de kans op snacken tussen maaltijden.
  • Zijn er voedingsmiddelen die je vooral belonen om te eten? Maak er een gewoonte van om ze af en toe te eten, maar niet elke dag.
  • Het kan moeilijk zijn de energie te vinden om aan het einde van een lange dag te koken. Dus waarom besteed je niet wat uren in het weekend aan het bereiden van een aantal favoriete maaltijden om ze te bewaren in je koelkast of vriezer?
Two Overweight Women On Diet Eating Healthy Meal In Kitchen

Hoe je jezelf bij een etentje of sociale bijeenkomst comfortabel kunt voelen

  • Bel het restaurant of de gastheer van tevoren om het menu in te zien of online te bekijken. Zo kun je gemakkelijk plannen wat je zult eten.
  • Wat dacht je ervan om voor een sociaal evenement een gerecht of maaltijd aan te bieden? Op die manier kun je jouw gezonde gerechten met anderen delen.
  • Probeer water met of zonder koolzuur te drinken in plaats van alcoholische dranken. Als je alcohol drinkt om te ontspannen of iets te vieren, probeer het dan te beperken tot slechts één drankje met weinig calorieën per dag, zoals een glaasje wijn.
  • Als iemand merkt dat je bepaalde voedingsmiddelen vermijdt en er een opmerking over maakt, kun je reageren met iets in de trant van: "Ik probeer gewoon gezond te eten" of "Ik kijk gewoon uit met wat ik eet". Je hoeft niet meer uit te leggen dan dat.
  • Wees niet te hard voor uzelf. Wat je ook eet als je uitgaat, prijs jezelf voor je poging en zie het als een mogelijkheid om te leren.
  • Als je uit eten gaat met vrienden en ook wilt genieten van eten en drinken, probeer dan overdag iets minder te eten of wat meer te bewegen. Dit kan je een buffer geven voor deze extra calorieën die we allemaal consumeren als we ons in goed gezelschap bevinden.

Ontdek eenvoudige manieren om actief te blijven

  • Slechts een beetje extra lichamelijke activiteit kan een groot verschil maken. En de eenvoudigste manier om actiever te zijn, is om het in je bestaande schema op te nemen. Ga bijvoorbeeld in plaats van samen te komen met vrienden in een café, een koffie drinken en een wandeling maken.
  • Neem, indien mogelijk, de trap in plaats van de lift.
  • Als je de hele dag achter een bureau moet zitten, stel dan een herinnering in om elke dertig minuten een beetje te strekken en te bewegen. Het hoeft niet veel te zijn, gewoon een glas water halen of naar het toilet gaan. En loop naar een collega toe om een praatje te maken in plaats van te e-mailen of bellen.
  • Sporten en lichaamsbeweging hoeven geen belemmering te zijn. Vind iets dat je leuk vindt en dat past bij je schema.

Een laatste punt is om na te denken over de mensen die dicht bij je staan, zoals vrienden, familie en collega's. Ze kunnen een bron van steun zijn en kunnen ook profiteren van de veranderingen die je doorvoert in je omgeving.

Onthoud dat geen enkele oplossing geschikt is voor iedereen. Sommige mensen vinden het misschien makkelijker om actiever te zijn, en anderen kunnen echt enthousiast zijn over het bereiden van maaltijden tijdens het weekend. Hoe dan ook, de controle over je directe omgeving is een van de belangrijkste elementen voor succesvolle gewichtsbeheersing.

Referenties
  • Forman E & Butryn M. Effectief gewichtsverlies: Een op aanvaarding gerichte gedragsbenadering - Behandelingen die werken (werkboek ed.). New York: Oxford University Press 2016.
  • Hal K & Hammond RH. Dynamisch samenspel tussen homeostatische, hedonische en cognitieve feedbackcircuits die het lichaamsgewicht reguleren. American Journal of Public Health 2014; 104:7.
  • Christensen B et al. Instrumentalisatie van eten verbetert het handhaven van gewichtsverlies bij obesitas. Feiten van obesitas. 2017;10:633–647.
  • Hollywood LE et al. Gezond boodschappen doen. Percepties en barrières. Appetite 2013; 70:119-126.
  • PCNA News. The Journal of Cardiovascular Nursing 2015; 30:2:85-88.
  • Guyenet S. De hongerige hersenen. De instincten waardoor we teveel eten slimmer af zijn. New York: Flatiron 2017.
  • Livelighter. De feiten: Move often. https://livelighter.com.au/About-Physical-Activity/Move-Often [Accessed June 2019].
  • Wadden TA et al. Een overzicht van de behandeling van obesitas bij volwassenen. In: Thomas A. Wadden & George A. Bray (eds). Handboek voor de behandeling van obesitas. New York: Guilford Press 2018; 284-308.

Gerelateerde artikelen

Je hersenen zijn het brein achter je gewicht.
Obesitas | 6 min. leestijd

Je hersenen zijn het brein achter je gewicht.

Mads Tang-Christensen, hoofd Obesity Research bij Novo Nordisk, legt uit waarom sommige van de belangrijke oorzaken die leiden tot obesitas buiten onze controle vallen – en wat we eraan kunnen doen.

Samenwerken met je arts en een plan maken
Tips | 5 min. leestijd

Samenwerken met je arts en een plan maken

Obesitas is een complexe ziekte, maar de behandeling ervan hoeft dat niet te zijn. Getrainde zorgverleners hebben de kennis en hulpmiddelen om een behandelplan op te stellen dat voor je werkt.