Go to the page content
Tips | 6 min. lesetid

Slik planlegger du sunne måltider

Vi har ikke full kontroll over vekten vår, men små endringer og mer bevisste valg kan gi positive utslag. Her er våre beste tips til hvordan du kan planlegge sunne måltider – selv i en hektisk hverdag.

Når det kommer til å ha et sunt og variert kosthold, er god planlegging ofte nøkkelen til suksess – i hvert fall for de av oss som tilbringer mye tid på farten. Gode intensjoner faller raskt bort når du oppdager at du har glemt matpakken hjemme, eller når metthetsfølelsen forsvinner lenge før arbeidsdagen er over. 

Når magen knurrer, er det lett å ty til raske løsninger; en liten sjokolade mens du handler inn til middag, eller en leskende brus mens du venter på bussen hjem. Fristende reklame og deilige matdufter kan gjøre det utfordrende å foreta sunne valg. Nettopp derfor vil god måltidsplanlegging utgjøre en stor forskjell for de aller fleste av oss.

Pose med dagligvarer

Enkle måter å øke aktivitetsnivået

 

Bare litt ekstra fysisk aktivitet i hverdagen kan utgjøre en stor forskjell. Den enkleste måten å øke aktivitetsnivået på, er å justere de eksisterende rutinene dine. Liker du å møte venner for en kopp kaffe? Ta de med ut på en gåtur i stedet!

  • Velg trapper i stedet for heis/rulletrapp
  • Har du en stillesittende jobb? Sett påminnelser på telefonen slik at du husker å strekke og bevege deg litt hver halvtime. Det trenger ikke være så omfattende – gå ut på kjøkkenet for å hente deg et glass vann eller ta en tur på toalettet.
  • Husk at trening ikke behøver å være kjipt! Finn en aktivitet du liker – og spør en venn eller et familiemedlem om de har lyst til å bli med! 

Det finnes dessverre ikke én løsning for vektkontroll som passer for alle. Noen syns det er lettere å trene mer i hverdagen, andre foretrekker å «mat-preppe» sunne måltider i helgene. Det viktigste er at du finner den måten som passer for deg – det er nøkkelen til vellykket vektkontroll. 

Tallerken med mat Tallerkenmmodellen

Her er våre beste tips til hvordan du kan foreta sunne valg når du handler på matbutikken:

  • Planlegg måltidene nøye og skriv en handleliste. 
  • Unngå matbutikken når du er sulten – da blir alt plutselig veldig fristende. Et godt tips er å foreta handelen etter middag, slik at det blir lettere å holde seg til handlelisten.
  • Prioriter råvarer med lite kalorier, men som inneholder mye protein og fiber. Eksempler på dette er frukt, grønnsaker, egg, ferskt kjøtt, fisk, bønner eller linser. Husk at næringsrik mat ofte bidrar til at metthetsfølelsen varer lenger. 
  • Hold magen og lommeboken fornøyd ved å velge sesongens grønnsaker. De er billigere og smaker kjempegodt!
  • Ender du ofte opp med raske og usunne middager fordi du ikke orker å lage mat etter jobb? Da bør du bruke noen timer i helgene til «mat-prepping»: Tilbered noen næringsfylte måltider du liker og oppbevar dem i fryseren. 
Smilende kvinne på stranda i sol

Husk tallerkenmodellen!

 

Tallerkenmodellen er utviklet for å illustrere hvordan det ideelle måltidet ser ut. Da er det litt enklere å være bevisst hva en riktig porsjon er og hvordan den best settes sammen. Anbefalt tallerkenmodell for voksne med overvekt ser slik ut:

  • 1/2 grønnsaker
  • 1/4 fullkornsris, byggris, fullkornspasta eller kokt potet
  • 1/4 fisk eller kjøtt

Les mer om Tallerkenmodellen på: kostverktoyet.no eller på Helsenorge.no

Pose med dagligvarer

Her er våre beste tips til hvordan du kan foreta sunne valg når du handler på matbutikken:

  • Planlegg måltidene nøye og skriv en handleliste. 
  • Unngå matbutikken når du er sulten – da blir alt plutselig veldig fristende. Et godt tips er å foreta handelen etter middag, slik at det blir lettere å holde seg til handlelisten.
  • Prioriter råvarer med lite kalorier, men som inneholder mye protein og fiber. Eksempler på dette er frukt, grønnsaker, egg, ferskt kjøtt, fisk, bønner eller linser. Husk at næringsrik mat ofte bidrar til at metthetsfølelsen varer lenger. 
  • Hold magen og lommeboken fornøyd ved å velge sesongens grønnsaker. De er billigere og smaker kjempegodt!
  • Ender du ofte opp med raske og usunne middager fordi du ikke orker å lage mat etter jobb? Da bør du bruke noen timer i helgene til «mat-prepping»: Tilbered noen næringsfylte måltider du liker og oppbevar dem i fryseren. 
Smilende kvinne på stranda i sol

Enkle måter å øke aktivitetsnivået


Bare litt ekstra fysisk aktivitet i hverdagen kan utgjøre en stor forskjell. Den enkleste måten å øke aktivitetsnivået på, er å justere de eksisterende rutinene dine. Liker du å møte venner for en kopp kaffe? Ta de med ut på en gåtur i stedet!

  • Velg trapper i stedet for heis/rulletrapp
  • Har du en stillesittende jobb? Sett påminnelser på telefonen slik at du husker å strekke og bevege deg litt hver halvtime. Det trenger ikke være så omfattende – gå ut på kjøkkenet for å hente deg et glass vann eller ta en tur på toalettet.
  • Husk at trening ikke behøver å være kjipt! Finn en aktivitet du liker – og spør en venn eller et familiemedlem om de har lyst til å bli med! 

Det finnes dessverre ikke én løsning for vektkontroll som passer for alle. Noen syns det er lettere å trene mer i hverdagen, andre foretrekker å «mat-preppe» sunne måltider i helgene. Det viktigste er at du finner den måten som passer for deg – det er nøkkelen til vellykket vektkontroll. 

Tallerken med mat Tallerkenmmodellen

Husk tallerkenmodellen!


Tallerkenmodellen er utviklet for å illustrere hvordan det ideelle måltidet ser ut. Da er det litt enklere å være bevisst hva en riktig porsjon er og hvordan den best settes sammen. Anbefalt tallerkenmodell for voksne med overvekt ser slik ut:

  • 1/2 grønnsaker
  • 1/4 fullkornsris, byggris, fullkornspasta eller kokt potet
  • 1/4 fisk eller kjøtt

Les mer om Tallerkenmodellen på: kostverktoyet.no eller på Helsenorge.no

Lege viser pasient en plan

NO21CO00025
 
Referanser
  • Forman E & Butryn M. Effective Weight Loss: An Acceptance-Based Behavioral Approach - Treatments That Work (Workbook Ed.). New York: Oxford University Press 2016.
  • Hall K & Hammond RH. Dynamic Interplay Among Homeostatic, Hedonic, and Cognitive Feedback Circuits Regulating Body Weight. American Journal of Public Health 2014; 104:7.
  • Christensen B, Iepsen EW, Lundgren J et al. Instrumentalization of Eating Improves Weight Loss Maintenance in Obesity. Obes Facts. 2017;10:633–647.
  • Hollywood LE, Cuskelly GJ, O'Brien M et al. Healthful grocery shopping. Perceptions and barriers. Appetite 2013; 70:119-126.
  • PCNA News. The Journal of Cardiovascular Nursing 2015; 30:2:85-88.
  • Guyenet S. The hungry brain. Outsmarting the instincts that make us overeat. New York: Flatiron 2017.
  • Livelighter. The facts: Move often. Tilgjengelig på: https://livelighter.com.au/About-Physical-Activity/Move-Often [Lest June 2019].
  • Thomas A. Wadden & George A. Bray (eds.). Handbook of Obesity Treatment. New York: Guilford Press 2018; 284-308.
  • Kostverktøyet. Tallerkenmodellen (kostverktoyet.no). Tilgjengelig på: https://www.kostverktoyet.no/innhold/Faktaark/FAKTAARK_Tallerkenmodellen.pdf. [Lest: 28.02.2022].
  • Helsenorge. Kosthold og ernæring. Tallerkenmodellen. Tilgjengelig på: https://www.helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/sma-grep-for-et-sunt-kosthold/dagens-maltider/#tallerkenmodellen. [Lest 28.02.2022]

Relaterte artikler

Derfor velger vi ofte mat for å lindre stress
Stress | 3 min. lesetid

Derfor velger vi ofte mat for å lindre stress

Å føle seg stresset over lengre tid kan øke appetitten vår. Å lære seg å håndtere stress, er derfor en god strategi som kan bidra til å kontrollere vekten.

Kronisk stress påvirker vekten
Tips | 5 min. lesetid

Kronisk stress påvirker vekten

Det er vanlig å føle seg stresset i ny og ne, men kronisk stress kan påvirke både vekten og helsen din negativt.