Qual a melhor atividade física para gerir o seu peso?

O exercício físico regular é importante para um controlo saudável de peso. Ser fisicamente ativo/a pode também trazer outros benefícios, como melhorar a capacidade cardiorrespiratória, a mobilidade e a força, além de contribuir para uma melhor qualidade de vida, beneficiando o bem-estar mental e social¹. Eis o que precisa de saber para iniciar um programa de treino integrado numa estratégia de gestão de peso - incluindo os melhores exercícios e sugestões sustentados pela ciência.

O exercício regular deve fazer parte de qualquer programa de gestão de peso. Embora possa ser assustador iniciar uma nova rotina de exercícios, existem algumas formas de tornar esta “missão” mais fácil e divertida. 

A ciência mostra que a forma mais eficaz de controlar o peso é através de uma combinação de exercício aeróbico, exercício de resistência e aumento da atividade física diária. Além desta combinação, para uma melhor gestão de peso, é também importante combinar o seu plano de exercícios com uma alimentação mais saudável. 

Deixamos-lhe três recomendações para a gestão do peso sustentadas pela ciência, bem como algumas sugestões de exercícios para juntar ao seu programa de gestão de peso.

É fundamental nunca esquecer que o primeiro passo deverá ser encontrar um profissional de saúde que o/a possa ajudar a encontrar a solução mais adequada para si.  

O exercício aeróbico é a forma mais eficaz de reduzir a gordura corporal e melhorar a capacidade cardiorrespiratória.²

Para uma melhor gestão de peso os médicos recomendam fazer, no mínimo, 150 minutos de exercício aeróbico moderado por semana, que podem ser divididos em blocos de 30 minutos, cinco dias por semana.^3,4

Deixamos-lhe alguns exemplos de exercício aeróbico fáceis de pôr em prática:

• Caminhada rápida;
• Bicicleta estática;
• Dança;
• Futebol;
• Elíptica.

Pode fazer estes exercícios sozinho ou acompanhado/a. Para diminuir a probabilidade de desistir de implementar esta rotina, encontre atividades de que goste – caminhar com um amigo ou ter aulas de dança, por exemplo.

Também conhecidos como treinos de força ou treinos de peso, este tipo de exercício envolve usar a força muscular para mover um peso, contribuindo para um aumento da massa magra. Os exercícios de resistência também podem aumentar a taxa metabólica de repouso, ou seja, o número total de calorias que “queima” quando o seu corpo está em repouso. O treino de resistência fortalece o corpo, o que lhe permitirá participar em mais atividades e usar ainda mais energia, podendo também desempenhar um papel importante no controlo bem-sucedido de peso a longo prazo.⁴

Assim, além do exercício aeróbico, poderá ser benéfico adicionar duas a três sessões de exercícios de resistência por semana ao seu programa de gestão de peso.⁵

Alguns exemplos de exercícios de resistência:

• Levantar pesos livres;
• Usar máquinas de treino com pesos;
• Usar bandas elásticas de resistência;
• Exercícios com o peso corporal (tais como flexões, abdominais e agachamentos).

Se não conseguir levantar muito peso logo nas sessões iniciais, não desanime. Estes exercícios podem ser ajustados, em cada fase, para estarem em linha com as suas capacidades. Tente, por exemplo, usar pesos leves e bandas elásticas de baixa resistência para aumentar gradualmente a sua força. Pode também fazer versões adaptadas de exercícios de peso corporal.

Para além dos benefícios já mencionados, a prática de exercício físico é especialmente benéfica para a saúde do seu coração.⁶ Manter-se fisicamente ativo/a não tem de ser complicado, pode exercitar-se de formas simples, como por exemplo:

• Fazer tarefas domésticas como aspirar, arrumar a casa e cozinhar;
• Optar por ir a pé ou de bicicleta para o trabalho;
• Privilegiar a utilização de escadas em vez do elevador;
• Fazer atividades de lazer e/ou ter passatempos como a natação, a dança ou mesmo passear o seu cão.

Com apenas algumas alterações, pode aumentar significativamente a sua atividade física e tornar o seu programa de gestão de peso mais eficiente. Pode também desenvolver hábitos saudáveis ao longo da vida que vão ajudá-lo/a a manter o peso.

Antes de iniciar um novo plano de treino, há três coisas que deve ter em consideração para ajudar a garantir que o seu programa de gestão de peso é seguro e eficaz.

É muito importante aconselhar-se com o seu médico antes de iniciar qualquer programa de gestão de peso. O seu médico poderá ajudá-lo/a a personalizar o seu treino, aconselhando-o/a sobre quaisquer modificações ou limitações que deva considerar ao iniciar uma nova rotina de exercícios.

Pode ainda fazer-lhe recomendações sobre:

• Quantas vezes deve fazer exercício;
• Durante quanto tempo;
• Que tipo de exercícios e atividades;
• Quão intensos devem ser os exercícios e as atividades;
• Como mudar as suas rotinas à medida que evolui ou ultrapassa desafios.

Estas recomendações são fundamentais, sobretudo se tiver alguma questão de saúde adicional, como diabetes ou pressão arterial alta.

Falar com o seu médico é essencial para iniciar e ter acompanhamento durante o seu programa de gestão de peso, e poder usufruir de uma vida mais saudável.

É uma boa ideia investir no equipamento certo para tornar o seu plano de treino mais fácil de seguir a longo prazo.

As roupas para treinar foram desenhadas para serem respiráveis, por isso, são mais adequadas para o corpo regular a respetiva temperatura e arrefecer. Opte por roupas largas, com as quais se sinta confortável. Se durante o exercício físico sentir fricção em algumas partes do corpo experimente aplicar vaselina nessas mesmas áreas (coxas ou axilas, por exemplo).⁸

É importante escolher um calçado desportivo adequado, que proporcione o apoio e amortecimento que precisa para os seus treinos: reduz o risco de lesões relacionadas com o exercício, evita escorregar e minimiza o impacto nas articulações.

Uma ótima maneira de tornar o seu plano de treino mais divertido é fazê-lo em conjunto com um familiar, amigo ou alguém em quem confia para ser seu aliado nesta “missão”.

Podem fazer exercício em conjunto ou organizar check-ins regulares para monitorizar a sua evolução. Um colega de treino pode ajudá-lo/a a manter-se motivado, dar-lhe apoio emocional e tornar o exercício mais divertido e menos stressante.⁹

Não há uma abordagem única para gerir o peso. Deve encontrar um plano de exercícios que funcione para si, de acordo com o seu estilo de vida.

Se estiver a iniciar um programa de gestão de peso, lembre-se de traçar metas alcançáveis e de ir aumentando gradualmente a intensidade dos seus treinos à medida que a sua forma física for evoluindo.

Falar com um médico para obter orientação especializada na sua jornada de gestão de peso pode fazer a diferença.