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Engane a sua fome: Como planear, preparar e comer alimentos saudáveis

Não temos controlo total sobre o nosso peso. Mas fazer pequenas alterações na forma como interagimos com o nosso contexto imediato pode, ainda assim, ter impacto. Desde o planeamento de refeições saudáveis até manter-se em pé, reunimos uma lista de truques que pode achar úteis na sua vida.

A comida está em todo o lado. Doces saborosos olham para si através das vitrinas das lojas. Os anúncios de refrigerantes ocupam os painéis publicitários. E o takeaway local bombeia o ar da cozinha para a rua - o cheiro de satisfação instantânea.

Tentamos comer alimentos saudáveis e tentamos comer com moderação. Mas estes estímulos no nosso ambiente ativam o nosso desejo de comer alimentos ricos em energia. Portanto, embora não tenhamos fome, adquirimos o hábito de comprar esse refrigerante ou pão extra.

Nem sempre conseguimos evitar estes estímulos no nosso ambiente mais vasto. Em vez disso, observe o seu contexto imediato, como a sua casa ou escritório. A investigação demonstra que mesmo pequenas alterações podem fazer uma grande diferença e tornar mais fácil o controlo do peso.

A seguir, criámos uma lista com algumas sugestões e bons truques:

Planeie e compre refeições saudáveis que o saciem

  • Tente não ir comprar alimentos quando tem fome.
  • Tente comprar mais alimentos com poucas calorias mas ricos em proteínas e fibras. Por exemplo, experimente frutas e legumes frescos, ovos, iogurte, carne fresca, grãos integrais, feijões ou lentilhas.
  • Mantenha a sua barriga e carteira felizes comprando legumes da estação – são mais baratos e também sabem bem.
  • Se certos alimentos não estiverem em sua casa, não pode comê-los. Por isso, esteja atento ao que coloca no seu carrinho de compras.

Torne mais difícil encontrar, preparar e comer alimentos tentadores em casa

  • Tente manter os alimentos em casa fora da sua visão. E se comprar alimentos com elevado teor de calorias, coloque-os na parte de trás do frigorífico ou coloque-os na parte de trás da despensa.
  • Compre alimentos que o façam trabalhar para comê-los. Por exemplo, as laranjas que primeiro tem de descascar ou as nozes que têm de ser abertas uma de cada vez.
  • A abordagem mais restritiva é apenas manter alimentos em casa que têm de ser cozinhados ou aquecidos antes de poderem ser ingeridos. Isto reduz a probabilidade de petiscar entre refeições.
  • Existem alimentos que considera especialmente gratificante comer? Ganhe o hábito de os comer apenas ocasionalmente, mas não todos os dias.
  • Pode ser difícil encontrar energia para cozinhar no final de um longo dia. Então, que tal usar algumas horas no fim de semana para preparar algumas refeições que adora e guardá-las no frigorífico ou congelador?
Two Overweight Women On Diet Eating Healthy Meal In Kitchen

Como sentir-se à vontade em comer fora ou participar num evento social

  • Ligue para o restaurante ou o anfitrião com antecedência para aceder ao menu ou procure online. Dessa forma, pode planear confortavelmente o que irá comer.
  • Se estiver a ir para um evento social, que tal oferecer-se para levar um prato  de comida? Dessa forma, pode partilhar os seus pratos saudáveis com outras pessoas.
  • Tente beber água natural ou  mineral em vez de bebidas alcoólicas. Se beber álcool para relaxar ou comemorar, tente ficar-se, por dia, por uma bebida de baixas calorias, como um copo pequeno de vinho.
  • Se alguém notar que está a evitar determinados alimentos e fizer um comentário, pode responder algo como: “Estou apenas a tentar comer de forma mais saudável” ou “Estou apenas a controlar o que como”. Não tem de explicar mais do que isso.
  • Lembre-se de ser gentil consigo mesmo. Independentemente do que comer quando estiver fora, dê crédito a si mesmo por tentar e veja isso como uma oportunidade para aprender.
  • Se estiver a sair para jantar com amigos e quiser também comer e beber, tente comer um pouco menos durante o dia ou faça uma atividade física extra. Isto pode suavizar estas calorias extra que todos temos tendência a consumir enquanto estamos em boa companhia.
Smiling woman wearing sunglasses and holding two takeaway cups with two different drinks

Encontre formas simples de manter-se ativo

  • Apenas uma pequena atividade física pode fazer uma grande diferença. E a forma mais simples de ser mais ativo é ajustá-la às suas rotinas existentes. Por exemplo, em vez de se encontrar num café para conversar com amigos, compre um café e dê um passeio.
  • Se possível, use as escadas em vez do elevador.
  • Se tiver de estar sentado numa secretária o dia todo, coloque um lembrete para alongar e movimentar-se um pouco a cada trinta minutos. Não tem de ser muito, basta ir buscar um copo de água ou ir à casa de banho. E em vez de enviar um e-mail ou ligar para um colega, vá ter com ele e converse pessoalmente.
  • O exercício e a atividade física não têm de ser um sacrifício. Encontre algo de que goste e que se adapte ao seu horário.

Um último ponto é pensar nas pessoas que estão próximas a si, como amigos, familiares e colegas. Podem ser uma fonte de apoio e podem também beneficiar das alterações que faz ao seu contexto.

Lembre-se de que nenhuma solução única é adequada para todos. Algumas pessoas podem achar mais fácil serem mais ativas e outras podem ficar realmente entusiasmadas com a preparação de refeições no fim de semana. De qualquer forma, assumir o controlo do seu contexto imediato é um dos elementos chave para um controlo do peso bem sucedido.

Referências
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