Go to the page content

ลดน้ำหนักช่วงล็อกดาวน์สกัดโควิด-19
จะเกิดอะไรขึ้น หากคำตอบที่เห็นไม่ใช่สิ่งที่เป็น

หลายคนมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงล็อกดาวน์เพื่อควบคุมโรคโควิด-19 เพียงเพราะเป็นช่วงเวลาที่เครียดและมีตู้เย็นเป็นเพื่อนที่ไม่ต้องรักษาระยะห่าง หากผลพวงจากล็อกดาวน์ทำให้คุณหนักเพิ่มขึ้นอีก 2-3 กิโลกรัมเข้าให้แล้ว คุณจะลองหาวิธีควบคุมอาหารแบบอื่น สมัครฟิตเนส หรือลองติดต่อผู้ให้บริการด้านสุขภาพหรือไม่

โดย Dr. Michael Vallis, สิงหาคม 2020

ความรู้คือพลัง:
มองให้ลึกถึงปัญหา

ทราบหรือไม่ว่า ภาวะโรคอ้วนเป็นโรคเรื้อรัง ใช่แล้ว… นั่นหมายความว่าเราเข้าใจผิดกันมาเนิ่นนาน

มีคำบรรยายที่บอกต่อกันมายาวนานว่า ใครก็สามารถควบคุมน้ำหนักได้เพียงแค่การรักษาสมดุลระหว่าง "แคลอรีขาเข้า" และ "แคลอรีขาออก" ถ้าเช่นนั้น เมื่อคุณน้ำหนักขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีมากเกินไป ก็เพียงลดปริมาณลงแล้วคุณก็จะลดน้ำหนักได้

อย่าหลอกตัวเอง ว่าการควบคุมน้ำหนักนั้นเป็นเรื่องง่าย

ผลคือมันไม่ได้ง่ายอย่างที่คิด ทำไมน่ะหรือ ก็เพราะว่าน้ำหนักต่างจากพฤติกรรม คุณจึงไม่สามารถควบคุมน้ำหนักได้โดยตรง

ฟังดูแรงไปหน่อยใช่ไหม มาลองดูตัวอย่างกัน หากผมขอให้คุณทานผลไม้ 3 ครั้งในวันนี้ คุณก็สามารถทำได้ (หากมีผลไม้เตรียมไว้ให้)

หากผมขอให้คุณเดิน 30 นาทีเวลาใดก็ได้ในช่วง 8.00-21.00 น. คุณก็น่าจะทำได้เช่นกัน

พฤติกรรมปรับได้ แต่น้ำหนักเปลี่ยนยาก

คุณควบคุมอาหารที่คุณทานและวิธีการออกกำลังกายได้ (ย้ำอีกครั้งคือ ภายใต้ขีดจำกัดที่มี) แต่เนื่องจากน้ำหนักต่างจากพฤติกรรม เราจึงเลือกปรับน้ำหนักเสมือนมีสวิตซ์ควบคุมอุณหภูมิอัตโนมัติแทบไม่ได้เลย

ไม่เพียงแค่นั้น พันธุกรรมของคุณก็มีความสำคัญมาก มีการประเมินว่าประมาณร้อยละ 40-70 ของคนที่มี
แนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนนั้นมาจากพันธุกรรม นอกจากนั้นแล้วยังมีความสัมพันธ์ระหว่างสิ่งแวดล้อมทางสังคมกับ น้ำหนักของคุณ

นี่ยังไม่นับการที่สังคมของเราได้เปิดช่องให้การบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูงแต่โภชนาการต่ำเข้าถึงง่าย แต่โอกาสในการทำกิจกรรมกลับยาก

หรือจะพูดอีกอย่างว่า ไม่ว่าคุณจะตัดจบอย่างไร หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ได้สนับสนุนอย่างชัดเจนกรณีที่น้ำหนักไม่ใช่เรื่องของทางเลือกและความมีวินัย แต่เป็นผลมาจากปัจจัยทางพันธุกรรม ชีวภาพ สังคมและวัฒนธรรม และจิตวิทยาที่ซับซ้อน

 ”มีการประเมินว่า ประมาณร้อยละ 40-70 ของคนที่มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนนั้นมาจากพันธุกรรม”

-Dr. Michael Vallis

แล้วจะรู้อย่างไรว่าเราเป็นโรคอ้วน

ไม่ใช่ตัวเลขบนเครื่องชั่งน้ำหนัก แต่เป็นผลจากเซลล์ไขมันส่วนเกินที่มีต่อสุขภาพ ความสามารถในการทำงาน และคุณภาพชีวิต เซลล์ไขมันไม่ได้อยู่นิ่ง เซลล์เหล่านี้ไม่ได้อยู่นิ่งโดยไม่ทำปฏิกิริยาใด ๆ เลย

เซลล์ไขมันจะหลั่งฮอร์โมนและเพปไทด์ ซึ่งเมื่ออยู่ใกล้กับหัวใจ ตับ ตับอ่อน ฯลฯ (เนื้อเยื่อไขมันในช่องท้อง) อาจก่อให้เกิดโรคมากมาย

เมื่อศึกษาเพิ่มเติมไปอีกขั้น คุณต้องเข้าใจว่าร่างกายช่วยปกป้องน้ำหนักสูงสุด “ใช่แล้ว ปกป้อง”… ร่างกายของเรามีระบบตอบสนองตามสัญชาตญาณพื้นฐาน ขอยกตัวอย่างสักหน่อย

เนื่องด้วยความร้อนที่สูงเกินไปทำให้เราเสี่ยงต่อการถูกทำลายของสมอง เราจึงเริ่มขับเหงื่อโดยอัตโนมัติเพื่อลดอุณหภูมิร่างกายของเรา อีกตัวอย่างหนึ่งคือ อุณหภูมิเยือกแข็งไม่ดีสำหรับร่างกายและอาจก่ออันตราย จึงเป็นสาเหตุที่ร่างกายเริ่มมีอาการสั่นโดยอัตโนมัติเมื่ออากาศเย็น เพื่อดึงอุณหภูมิให้กลับคืนมา เท่านี้ทุกอย่างก็ยังถือว่าดี

ในทำนองเดียวกัน ร่างกายสร้างมาเพื่อต้านทานการลดน้ำหนัก ในอดีตเมื่อตอนที่อาหารไม่ได้หามาได้ง่าย ๆ คนเรามักเสี่ยงต่อความหิวโหย ดังนั้นเมื่อน้ำหนักเราลดลง กลไกในตัวของเราจะถีบกลับไปเป็นอย่างเดิม แทนอาการสั่นหรือเหงื่อออก สมองให้เราหิวมากขึ้น หยุดความรู้สึกอิ่มท้อง และชะลอกระบวนการเผาผลาญให้ช้าลง ดังนั้น กลไกการรักษาชีวิตเหล่านั้นจึงยังคงทำงานอยู่เบื้องหลัง จนถึงปัจจุบัน...

“ในช่วง 3-6 เดือนจะถึงจุดหนึ่งที่ น้ำหนักไม่ลดลงและเริ่มนิ่ง ณ จุดนี้คือการที่ชีววิทยาเข้ามามีบทบาท หากจะเรียกว่าล้มเหลวนั้นก็ง่ายเกินไป”

-Dr. Michael Vallis

ช่วงเวลาที่คุ้นเคย เมื่อชีววิทยาเข้ามาอยู่เหนือความพยายาม

มีกราฟแสดงการลดน้ำหนักที่คาดเดาได้ ซึ่งคนส่วนใหญ่ทราบดี ในช่วงเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก น้ำหนักจะลดลงโดยตัวเลขอาจทำให้รู้สึกดีต่อใจสุด ๆ จากนั้นในช่วง 3-6 เดือน จะถึงจุดหนึ่งที่น้ำหนักไม่ลดลงและเริ่มนิ่ง ณ จุดนี้คือเรื่องของชีววิทยาที่เข้ามามีบทบาท หากจะเรียกว่าล้มเหลวนั้นก็ง่ายเกินไป

แล้วสาเหตุที่ผมบอกเรื่องนี้ คืออย่างนี้ครับ เมื่อคนเราใช้รูปแบบพลังงานเข้า-ออก เป้าหมายและความคาดหวังจะแขวนไว้กับสิ่งนี้

บางคนถูกโน้มน้าวให้คิดเช่นนี้ อาจตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักที่ 0.5 กก. ในแต่ละสัปดาห์ 5 สัปดาห์ลด 2.5 กก. 10 สัปดาห์ลด 5 กก. 30 สัปดาห์ลด 15 กก. เยี่ยมไปเลย! ผมอยากลองด้วย! แต่น่าเสียดายที่โอกาสที่จะลดได้ขนาดนี้จริง ๆ นั้นมีน้อย… น้อยสุด ๆ เพราะร่างกายของคุณจะแปรผลที่ต่างออกไป และคุณไม่สามารถฝืนอำนาจของธรรมชาติได้

ความคิดที่ว่า “ทานน้อยลง ขยับตัวมากขึ้น” เป็นผลเสียต่อเราได้อย่างไร

ปัญหาใหญ่กับความเชื่อที่มีผลต่อพฤติกรรมที่ว่า “ทานน้อยลง ขยับตัวมากขึ้น” เมื่อคนเราผ่านการลดน้ำหนักตามขั้นตอนที่คาดการณ์ได้แล้ว แต่ความสำเร็จขั้นแรกตามมาด้วยน้ำหนักที่ไม่ลดลงอย่างที่ใครก็หลีกเลี่ยงไม่ได้ กลายเป็นว่าพวกเขามักจะโทษตัวเองทุกครั้งไป

กรณีนี้ทำให้เข้าสู่ลำดับเหตุการณ์ที่เหมือนจะคว้าน้ำเหลว หากมีสิ่งใดที่เรารู้เกี่ยวกับผู้ที่อยู่ในภาวะโรคอ้วน นั่นก็คือพวกเขาพยายามอย่างหนักซ้ำแล้วซ้ำเล่ากับการลดน้ำหนัก แต่เมื่อเวลาผ่านไป ประสบการณ์ที่พวกเขาได้รับกลายเป็นว่า “ฉันพยายามแต่ก็ล้มเหลว ฉันพยายามแต่ก็ล้มเหลว ฉันพยายามแต่ก็ล้มเหลว” ฟังดูคุ้น ๆ ไหมครับ

“ความพยายามแต่ล้มเหลวเช่นนี้ทำให้รู้สึกสิ้นหวัง กรณีนี้เรียกว่า ‘การเรียนรู้บนหนทางที่สิ้นหวัง' และเป็นสภาวะทางจิตใจที่อันตรายมาก”

-Dr. Michael Vallis

การเรียนรู้บนหนทางที่สิ้นหวัง

ในฐานะนักจิตวิทยา เมื่อผมเห็นลักษณะเช่นนี้ มันทำให้ผมรู้สึกเศร้าจริง ๆ ทำไมน่ะรึ? เพราะความพยายามแต่
ล้มเหลวเช่นนี้ทำให้รู้สึกสิ้นหวัง กรณีนี้เรียกว่า “การเรียนรู้บนความสิ้นหวัง” และเป็นสภาวะทางจิตใจที่อันตรายมาก มันจะรู้สึกคล้ายกับโรคซึมเศร้า ซึ่งเข้ามารบกวนการดำรงชีวิตส่วนใหญ่ของผู้คน แล้วยังบั่นทอนการเห็นคุณค่าในตัวเองของคน ๆ หนึ่งด้วย

เมื่อเร็ว ๆ นี้ มีการศึกษาจำนวนหนึ่งที่ดำเนินการขึ้นเพื่อทำความเข้าใจวิธีปรับการดูแลผู้ที่มีภาวะโรคอ้วนให้ดีขึ้น สิ่งที่เรากำลังเรียนรู้ก็คือ ผู้ที่มีภาวะโรคอ้วนไม่ได้มองว่าผู้ให้บริการทางการแพทย์นั้นเป็นที่พึ่งได้ แต่คิดว่าการควบคุมน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับตัวเขาเอง และเขาเพียงแค่ต้องให้ความสำคัญกับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายมากขึ้นเท่านั้น ขณะผู้ให้บริการทางการแพทย์คิดว่าพวกเขาสามารถช่วยได้ แต่ก็ยังยึดติดว่าการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเป็นวิธีเดียวที่ดีที่สุด

ถึงเวลาเปลี่ยนคำบรรยายบทเก่า

ผมดูแลผู้ที่มีภาวะโรคอ้วนมาตั้งแต่ช่วงปลายยุค ‘70 ผมเห็นมาหลายต่อหลายครั้งแล้วว่า คนที่มีภาวะโรคอ้วนรู้สึกโกรธถึงขีดสุด เมื่อมีคนมาจี้จุดว่า “คุณเพียงต้องทานให้น้อยลงและออกกำลังกายมากขึ้น”

ราวกับว่าพวกเขาคาดหวังให้ผู้ที่มีภาวะโรคอ้วนตอบว่า “จริงเหรอ ไม่เคยมีใครพูดแบบนั้นกับฉันมาก่อนเลย ฉันไม่เคยรู้เลยว่า การทานน้อยลงและออกกำลังกายมากขึ้นจะช่วยได้”

การที่ได้ฟังเรื่องเช่นนี้มาหลายครั้งจนนับไม่ถ้วน ทำให้ผมรู้ว่าเราพูดผิดมาตลอด ถึงเวลาแล้วที่จะเปลี่ยนคำบรรยายถึงความหมายของภาวะโรคอ้วน การเกิดโรคและวิธีการรักษาภาวะโรคอ้วน

เมื่อมีคนขอให้ผมอธิบายว่า ทำไมอัตราการเกิดภาวะโรคอ้วนจึงเพิ่มขึ้น คำตอบของผมคือ “เพราะสมองของมนุษย์ไม่ได้ถูกปรับให้เข้ากับสภาพแวดล้อมที่อาศัยอยู่อีกต่อไปแล้วครับ” ไม่มีอะไรผิดปกติกับคนและสมอง แต่เมื่อรวมกับสภาพแวดล้อมแล้ว ปัญหาก็อาจเกิดขึ้นได้

จะเกิดอะไรขึ้น หากคุณเปลี่ยนคำบรรยายที่ว่า ภาวะโรคอ้วนเป็นแค่เรื่องการทานน้อยลงและขยับร่างกายมากขึ้น แล้วผลคือความล้มเหลวล่ะครับ

อีกประการหนึ่งคือ เมื่อรู้สึกถึงความล้มเหลวและสิ้นหวัง พวกเขาจะหยุดดูแลตัวเอง

“ถึงเวลาแล้วที่จะเปลี่ยนคำบรรยายความหมายของภาวะโรคอ้วน การเกิดโรคและวิธีการรักษา
ภาวะโรคอ้วน”

-Dr. Michael Vallis

แล้วควรไปต่ออย่างไรล่ะ ผมขออธิบายแบบนี้ครับ

จะเกิดอะไรขึ้น หากภาวะโรคอ้วนเป็นโรคประจำตัวเรื้อรังที่เป็นผลมาจากปัญหาทางพันธุกรรม สภาพแวดล้อม ชีววิทยา (โดยเฉพาะชีววิทยาจากสมอง) สังคมและจิตใจที่ขยายขอบเขตไปถึงบริบทของสภาพแวดล้อมสมัยใหม่ที่มีอาหารแปรรูปจนล้นหลาม การดำเนินชีวิตที่เกินพอดี แต่มีเวลาเพียงน้อยนิดในการดูแลตัวเอง

และแม้ที่ผ่านมาคุณจะเคยพยายามมาตลอด แต่คุณไม่เคยเข้ารับการรักษาภาวะนี้จริงจัง จนถึงบัดนี้ยังไม่มีใครจัดการการดูแลรักษาคุณด้วยศาสตร์ที่เรามีในปัจจุบัน ความพยายามที่ผ่านมานั้นมุ่งประเด็นไปที่แนวคิดแบบการทานน้อยลง ขยับร่างกายมากขึ้น

หากคุณสามารถเปลี่ยนแปลงจุดนี้ได้ ผมอยากรู้ว่าจะเกิดอะไรต่อไป 

ความหวัง

นี่คือทรรศนะของผม ผมคิดว่าจุดเปลี่ยนนี้มีโอกาสที่จะทำให้ความหวังเป็นจริงขึ้นมาในการจัดการกับภาวะโรคอ้วนและเป็นหนทางที่จะทำให้ผู้คนเห็นคุณค่าในตัวเองมากขึ้น

“จุดเปลี่ยนนี้มีโอกาสที่จะทำให้
ความหวังเป็นจริงขึ้นมาในการจัดการกับภาวะโรคอ้วนและเป็นหนทางที่จะทำให้ผู้คนเห็นคุณค่าในตัวเองมากขึ้น”

-Dr. Michael Vallis

ผมกังวลว่า ผู้ที่มีภาวะโรคอ้วนนั้นจะตำหนิตัวเอง เพราะจริง ๆ เรารู้ว่าพวกเขาคิดอย่างไร กรณีนี้เรียกว่า “อคติเรื่องน้ำหนักตามค่านิยม” และไม่คิดว่าผู้ให้บริการทางการแพทย์จะพร้อมให้ความช่วยเหลือ

อย่างไรก็ตาม หากเราจัดการกับภาวะโรคอ้วนคล้ายกับโรคเรื้อรังอื่น ๆ เราก็สามารถสร้างความแตกต่างได้ ผู้ให้บริการทางการแพทย์สามารถใช้ทักษะที่ได้เรียนรู้ในการช่วยเหลือผู้ป่วยโรคเรื้อรังอื่น ๆ เพื่อช่วยเหลือผู้ที่มีภาวะโรคอ้วนได้ ท้ายที่สุดแล้ว การจัดการภาวะโรคอ้วนก็คือวิธีการรักษาที่ช่วยให้มีสุขภาพ การทำงาน และมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น ซึ่งสำคัญกว่าขีดน้ำหนักที่บุคคลหนึ่งสามารถลดได้

ผมอยากรู้ว่าคุณยินดีที่จะติดต่อและขอความช่วยเหลือเกี่ยวกับภาวะที่คุณเป็นอยู่หรือยัง

ข้อมูลอ้างอิง
  • Bray GA, Kim KK, Wilding JPH, World Obesity Federation. Obesity: a chronic relapsing progressive disease process. A position statement of the World Obesity Federation. Obes Rev Off J Int Assoc Study Obes. 2017;18(7):715–23.
  • AMA resolutions. June 2012.
  • Food and Drug Administration. Guidance for Industry Developing Products for Weight Management 2007;
  • Canadian Obesity Network.
  • EASO: 2015 Milan Declaration: A Call to Action on Obesity.;
  • RCP(UK). RCP calls for obesity to be recognised as a disease. https://www.rcplondon.ac.uk/news/rcp-calls-obesity-be-recognised-disease.
  • Mechanick JI, Hurley DL, Garvey WT. Adipposity-based chronic disease as a new diagnostic term: the American Association of Clinical Endocrinoligy and American College of Endocrinology Position Statement. Endocr Pract Off J Am Coll Endocrinol Am Assoc Clin Endocrinol. 2017 Mar;23(3):372–8.
  • Waalen J. The genetics of human obesity. Translational Research 2014; 164(4):293–301.
  • Kaprio J, Eriksson J, Lehtovirta M, Koskenvuo M, Tuomilehto J. Heritability of leptin levels and the shared genetic effects on body mass index and leptin in adult Finnish twins. IntJObesRelatMetabDisord2001Jan251132-7. 2001;25(1):132-7.
  • Freedhoff Y; S AM. Best Weight: a Practical Guide to Office-Based Obesity Management. Canadian Obesity Network; 2010.
  • Sharma AM, Bélanger A, Carson V, Krah J, Langlois M-F, Lawlor D, et al. Perceptions of barriers to effective obesity management in Canada: Results from the ACTION study. Clin Obes. 2019 Oct;9(5):e12329.
  • Caterson ID, Alfadda AA, Auerbach P, et al. Gaps to bridge: misalignment between perception, reality and actions in obesity. Diabetes Obes Metab. 2019;1–11.
  • Vallis M. Quality of life and psychological well-being in obesity management: improving the odds of success by managing distress. Int J Clin Pract. 2016 Mar;70(3):196–205.   

บทความที่เกี่ยวข้อง

ตัวเลือกการจัดการนํ้าหนักที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์
การรักษา | 2 นาที อ่าน

ตัวเลือกการจัดการนํ้าหนักที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์

มีหลายวิธีในการรักษาภาวะโรคอ้วน ไม่ว่าจะเป็นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ยาลดน้ำหนัก หรือการผ่าตัดเพื่อรักษาโรคอ้วน

“โรคอ้วน ชวนคุยกันได้”… กับ 13 คำถามที่ควรถามแพทย์
การรักษา   การดูแลโรคอ้วน   การสนับสนุนทางการแพทย์ | 5 นาที อ่าน

“โรคอ้วน ชวนคุยกันได้”… กับ 13 คำถามที่ควรถามแพทย์

คำถามทั้ง 13 ข้อนี้จะเป็นตัวช่วยเริ่มต้นบทสนทนา และเป็นก้าวแรกที่จะทำความเข้าใจว่าการควบคุมน้ำหนักมี ตัวเลือกการรักษาใดบ้าง

ร่วมมือกับแพทย์ของคุณวางแผนในการลดน้ำหนัก
เคล็ดลับ | 5 นาที อ่าน

ร่วมมือกับแพทย์ของคุณวางแผนในการลดน้ำหนัก

ภาวะโรคอ้วนเป็นโรคที่ซับซ้อน แต่การรักษาอาจจะไม่ยุ่งยากอย่างที่คิด บุคลากรทางการแพทย์ผู้เชี่ยวชาญที่มีความรู้และเครื่องมือในการสร้างแผนการรักษาที่เหมาะสําหรับคุณ