Go to the page content

การกักตัวและภาวะโดดเดี่ยวทางสังคม:
การรับมือในยุคโควิด-19

คุณอาจเป็นหนึ่งในหลายล้านคนที่ถูกบังคับให้อยู่แต่ในบ้านด้วยการแยกตัวหรือมาตรการกักตัว เนื่องจากการระบาดของโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนาสายพันธุ์ใหม่ 2019 (โควิด-19) การรักษาระยะห่างทางสังคมและกิจวัตรประจำวันที่หยุดชะงักเป็นความท้าทายสำหรับทุกคน แต่หากคุณมีภาวะโรคอ้วน คุณอาจประสบกับช่วงเวลาที่ท้าทายของการใช้ชีวิตภายใต้สังคมที่มีภัยคุกคามระดับโลก โดยเฉพาะอย่างยิ่งการควบคุมน้ำหนักที่ยากลำบาก

เพื่อทำให้ชีวิตง่ายขึ้นอีกนิดและช่วยให้คุณรับมือกับสถานการณ์นี้ได้ เราได้สอบถาม Dr. Michael Vallis (ต่อจากนี้จะเรียกใช้ชื่อย่อ MV) ซึ่งเป็นนักจิตวิทยาสุขภาพและรองศาสตราจารย์ สาขาเวชศาสตร์ครอบครัวที่ มหาวิทยาลัยดาลฮูซี ประเทศแคนาดา เพื่อขอคำอธิบายเกี่ยวกับปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่ผู้คนมีต่อการระบาดใหญ่ของไวรัสโคโรนา และวิธีที่ดีในการรับมือกับสถานการณ์ตอนนี้

Michael Vallis giving a speech.

"หากคุณรู้สึกกังวลใจหรือกลัว นั่นแปลว่าคุณปกติดี"

-Dr. Michael Vallis, health psychologist, Associate Professor of Family Medicine, Dalhousie University, Canada

ข้อมูลนี้เป็นข้อมูลทั่วไปด้านการตระหนักรู้เกี่ยวกับโรคและไม่ควรถือว่าเป็นคําแนะนําทางการแพทย์ หากคุณมีอาการต้องสงสัยของโรคโควิด-19 หากมีคําถาม ข้อสงสัยหรือข้อกังวล คุณควรติดต่อแพทย์และปฏิบัติตามคำแนะนำของหน่วยงานในท้องถิ่นอย่างเคร่งครัด

คำถาม: หลายคนพบว่าเป็นการยากที่ต้องรับมือกับการอยู่บ้านตลอดทั้งวัน หลายคนมีความกังวลใจหรือกลัว ทำไมเราจึงตอบสนองไปอย่างนั้น

MV: โดยทั่วไปแล้ว ความกลัวจะก่อตัวขึ้นในที่มืด หมายความว่าอย่างไรน่ะหรือ ปฏิกิริยาตามธรรมชาติต่อการรับรู้ถึงภัยคุกคาม ความไม่แน่นอน และความคิดที่ว่า “จะเกิดอะไรขึ้น หาก…” นั้นพรั่งพรูไปด้วยความรู้สึกต่าง ๆ ได้แก่ วิตกจริต ความกังวล ความกลัว และความตื่นตระหนก โควิด-19 นำมาซึ่งภัยคุกคามและความไม่แน่นอนในระดับสูงสุด ดังนั้น หากคุณรู้สึกกังวลใจหรือกลัว หมายความว่าคุณปกติดี นอกจากนี้ยังทำให้คุณอยู่ในจุดที่จำเป็นต้องจัดการกับความรู้สึกตัวเอง ความวิตกกังวลในระดับต่ำถึงปานกลางสามารถกระตุ้นคุณให้เริ่มลงมือทำอะไรบางอย่าง แต่ระดับที่สูงมากอาจทำให้คุณท้อแท้หรือไปต่อไม่ไหว

การตอบสนองต่อความกลัวที่เป็นธรรมชาติที่สุดคือการหนี นั่นคือการหนีจากความกลัว วิธีนี้ใช้ได้ผลดีสำหรับเราในยุคดึกดำบรรพ์ ซึ่งเราสามารถหลบหนีผู้ล่าได้ เราจะหนีจากความเครียดที่ไม่อาจหนีพ้นอย่างโรคโควิด-19 นี้ได้อย่างไร การกักตัวและภาวะโดดเดี่ยวทางสังคม เราเข้าสู่โหมดเอาตัวรอดและปฏิบัติในสิ่งที่ได้ผล ปรากฎว่า สำหรับคนส่วนใหญ่แล้ว อาหารช่วยสงบสติอารมณ์และคิดบวก หรือทำให้สับสนและไร้ความรู้สึก ถามตัวคุณเอง คุณมีแนวโน้มที่จะหันไปหาอาหารเมื่อเครียดหรือไม่ ถ้าใช่ คุณสนใจในกลวิธีรับมือกับปัญหาที่สามารถช่วยคุณจัดการกับความเครียดและจัดการความสัมพันธ์ระหว่างความเครียดกับการกินหรือไม่

Man sitting on his couch eating chips from a bowl.

"ปรากฎว่าสำหรับคนส่วนใหญ่แล้ว อาหารช่วยสงบสติอารมณ์และคิดบวก หรือทำให้สับสนและไร้ความรู้สึก"

-Dr. Michael Vallis, a health psychologist, Associate Professor of Family Medicine, Dalhousie University, Canada

เพราะอาหารทำให้มีความสุข การรับประทานเพราะความเครียด (และรับประทาน เมื่อรู้สึกเบื่อ) จึงเป็นวิธีการรับมือกับปัญหา แม้ว่าจะไม่ดีต่อสุขภาพแต่ก็สมเหตุสมผล หากมองในมุมของการรับมือกับปัญหา ผมจึงแนะนำให้คุณมองว่าอาหารทำหน้าที่ของมัน ในสถานการณ์นี้ ผมขอชวนให้คุณตั้งคำถาม ตัวเอง ฉันจะเปลี่ยนหน้าที่ของอาหารเป็นตัวจัดการความเครียดแทนได้อย่างไร

คำถาม: ตอนนี้เราเข้าใจแล้วว่าสถานการณ์ของโรคโควิด-19 อาจส่งผลกระทบต่อผู้คนอย่างไร คำถามที่สำคัญคือ ผู้ที่มีภาวะโรคอ้วนจะรับมือกับความเครียดที่เพิ่มขึ้นนี้ได้อย่างไร

MV: การทำความเข้าใจเป็นขั้นตอนแรกที่สำคัญในการรับมือกับปัญหา ใช่ครับ แต่นี่เพิ่งเป็นเพียงก้าวแรก ทีนี้มาพูดถึงขั้นตอนต่อไปในการรับมือกับปัญหากัน การรับมือกับปัญหามีหลายขั้นตอนดังนี้

ขั้นตอนที่ 1 การแสดงออกทางอารมณ์และแรงสนับสนุนทางสังคม

ความกลัวเป็นเรื่องปกติเมื่อมีภัยเข้ามา มนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิตที่มีทั้งอารมณ์ความรู้สึก เราจึงคิดบวกหรือคิดลบไปตามประสบการณ์ของแต่ละคน ภัยคุกคามทำให้เกิดความกลัว การรับรู้ถึงการสูญเสียทำให้เกิดความโศกเศร้า (หรือภาวะซึมเศร้า) และประสบการณ์ก้าวร้าวทำให้เกิดความโกรธ

การรับมือกับความรู้สึกปกติเหล่านี้มักสัมพันธ์กับการแสดงออกทางอารมณ์และแรงสนับสนุนทางสังคม กล่าวคือ เมื่อเรากำลังกลุ้มใจและวิตกกังวล เราไม่จำเป็นต้องระงับความรู้สึกเหล่านี้ การหาวิธีแสดงความรู้สึกของเรา (เช่น การพูดคุย การเขียน การร้องเพลง หรือการเต้นรำ) สามารถช่วยให้เราปลดปล่อยความรู้สึกได้ อารมณ์เคลื่อนตัวดุจระลอกคลื่น เมื่อคลื่นซัดเข้ามาแล้วเราปล่อยวาง อารมณ์เหล่านั้นก็จะพัดผ่านไป การพยายามเพิกเฉยหรือข่มใจต่อความรู้สึกปกตินั้น อาจทำให้หลายสิ่งแย่ลง

"ถามตัวคุณเอง: ฉันจะเปลี่ยนหน้าที่ของอาหารเป็น ตัวจัดการความเครียดได้อย่างไร"

-Dr. Michael Vallis, a health psychologist, Associate Professor of Family Medicine, Dalhousie University, Canada

ขั้นตอนที่ 2: มีส่วนร่วมในกลยุทธ์การรับมือกับปัญหา

นี่คือแนวคิดในการเปลี่ยนอาหารให้เข้ามามีบทบาทเป็นตัวจัดการความเครียด หากคุณทราบว่าตัวเองทานอาหารเพื่อตอบสนองต่อความกลัว ความวิตกกังวล หรือความเบื่อหน่าย คุณอยากจะลองใช้กลยุทธ์การรับมือกับปัญหาอื่นนอกเหนือจากการทานอาหารหรือไม่ ข่าวดีคือมีกลวิธีทางเลือกมากมายที่อาจจะเป็นประโยชน์ แต่ข่าวร้ายก็คือต้องเรียนรู้กลวิธีรับมือกับปัญหา ซึ่งต้องเรียนรู้และก็ใช่ว่าจะได้ผลในทันที เราแนะนำให้ผู้คนฝึกฝนกลยุทธ์การรับมือกับปัญหาหลาย ๆ ครั้ง ประมาณ 20 หรือ 25 ครั้ง ก่อนจะตัดสินใจว่าวิธีนั้นมีประโยชน์หรือไม่ ผมสามารถสรุปกลยุทธ์ทั่วไปของการรับมือกับปัญหาออกเป็น 5 ประเภท ดังนี้

  1. กิจกรรมที่ช่วยให้ร่างกายสงบ การตอบสนองต่อความเครียดทำให้ร่างกายเตรียมพร้อมต่อปฏิกิริยา เช่น การหลั่งฮอร์โมนความเครียดเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อตึงและหายใจเร็วขึ้น ทั้งหมดนี้เป็นความพยายามทำให้ร่างกายพร้อมปรับพฤติกรรม การเรียนรู้ที่จะทำให้ใจสงบช่วยให้จัดการกับความเครียดได้เป็นอย่างมาก วิธีการสงบสติอารมณ์ เช่น การหายใจลึก ๆ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และการทำจิตใจให้สงบ การจัดกิจกรรมต่าง ๆ เช่น โยคะ ไทเก๊ก การนั่งสมาธิ สวดมนต์ ฟังเพลง วาดภาพ การลูบแมวหรือสุนัข หรือการดูแลต้นไม้ใบหญ้านั้นได้ผลดีในหลายคน ผมสนับสนุนให้คุณใช้ความคิดสร้างสรรค์และลองทำในหลายสิ่งจนกว่าคุณจะพบสิ่งที่ใช่สำหรับคุณ ทว่า กิจกรรมเหล่านี้ต้องเป็นไปตามแนวทางของมาตรการการกักกันตัวของรัฐบาล
  2. กิจกรรมทางกายที่ช่วยปลดปล่อยพลัง นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่ากิจกรรมเป็นวิธีที่ดีในการจัดการความเครียด การเดิน วิ่ง กระโดด ปั่นจักรยาน หรือเต้นรำเป็นประโยชน์กับหลาย ๆ คน หากคุณสามารถทำได้ในบ้าน คุณอาจต้องใช้ความคิดสร้างสรรค์เพื่อหาวิธีปลดปล่อยพลังงานของร่างกายในพื้นที่ขนาดเล็ก ข้อดีของกลยุทธ์การรับมือกับปัญหาคือ แม้เป็นเพียงสิ่งเล็ก ๆ ก็ช่วยคุณได้ มีวิดีโอสอนออกกำลังกายทางออนไลน์และระบบเสมือนจริงมากมายในช่วงเวลานี้
  3. การแสดงออกทางอารมณ์ ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น มนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิตที่มีอารมณ์และความรู้สึก และการหาวิธีทำความเข้าใจ เข้าถึง และยอมรับอารมณ์ของเรานั้นเป็นวิธีที่ดีมาก
  4. การสนับสนุนทางสังคม ปฏิสัมพันธ์ที่ดีเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการจัดการกับความเครียด ภายใต้สถานการณ์โควิด-19 จะเห็นว่าการแสดงความช่วยเหลือเกื้อกูลกันนั้นสามารถสร้างแรงบันดาลใจให้เราได้ แม้ว่าคุณจะต้องแยกห่างจากกันทางกาย แต่ยังสามารถติดต่อกับสังคมออนไลน์หรือโทรหาเพื่อนและครอบครัวได้
  5. การยอมรับ ผมมั่นใจว่าคุณเคยได้ยินประโยคที่ว่า “เราต้องอยู่กับปัจจุบัน” เมื่อวานผ่านไปแล้วและสิ่งที่เราทำได้คือการเรียนรู้จากเมื่อวาน พรุ่งนี้ยังไม่เกิดขึ้น เราอยู่กับช่วงเวลานี้ “ปัจจุบันขณะ” การมีสติอยู่กับสถานการณ์ปัจจุบันของเราด้วยการตั้งจิตยอมรับอาจเป็นประโยชน์ สติจะมีมากขึ้น เมื่อเรานึกถึงคุณค่าภายในที่เรามุ่งมั่นตั้งใจ เราทั้งหลายที่ต้องกักตัวแยกออกมาเช่นนี้ ไม่ใช่แค่เพื่อตัวเราเอง แต่เพื่อชุมชนของเราและคนทั้งโลก คุณค่าเหล่านั้นสามารถชี้ทางเราได้
Calm looking ocean with two small waves.

"อารมณ์เคลื่อนตัวดุจระลอกคลื่น เมื่อคลื่นซัดเข้ามาแล้วเราปล่อยวาง อารมณ์เหล่านั้นก็จะพัดผ่านไป"

-Dr. Michael Vallis, a health psychologist, Associate Professor of Family Medicine, Dalhousie University, Canada

ขั้นตอนที่ 3: วางแผนการทานอาหาร

โควิด-19 ได้เปลี่ยนโลกทางกายภาพของเรา สำหรับหลายคน สิ่งต่าง ๆ ได้ เปลี่ยนแปลงไปอย่างมากมายและรวดเร็ว เรามีเวลาที่ไม่เป็นแบบแผนมากขึ้น และเราอยู่ใกล้กับครัวมากกว่าปกติ เราอาจได้รับประโยชน์จาก การการหาวิธีรักษาระยะห่างจากอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารที่เราอาจเลือกทานด้วยเหตุผลอื่นที่ไม่ใช่เพราะความหิว

หากคุณมีแผนการทานอาหารประจำวัน (เช่น อาหารหลัก 3 มื้อและอาหารว่าง 1 หรือ 2 มื้อ) ก็นับว่า มีประโยชน์ต่อร่างกายที่จะทานอาหารตามแผน วิธีควบคุม การทานอาหารมีดังนี้

  • ทานอาหารให้ตรงเวลาและพยายามหลีกเลี่ยงการทานอาหารในเวลาอื่น
  • ทานอาหารในสถานที่เดียวเท่านั้น
  • นั่งรับประทานและไม่ทำ กิจกรรมอื่นใดพร้อมกับการทานอาหาร
  • หลังจากที่คุณตักอาหารสำหรับตัวคุณแล้ว ให้นำอาหารที่เหลือออกไป อย่าวางพักไว้บน เตาหรือตู้
  • บรรจุอาหารลงในถุงเล็ก ๆ เพื่อไม่ให้คุณ ทานอาหารปริมาณมากในคราวเดียว (โดยเฉพาะอาหารที่ยั่วน้ำลาย)
  • ลองหลีกเลี่ยงการนำอาหารที่ยั่วยวนชวนหิวเข้ามาไว้ใน บ้าน

หากคุณมีคำถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับโรคโควิด-19 โปรดเยี่ยมชมเว็บไซต์ขององค์การอนามัยโลก และเว็บไซต์ของหน่วยงานสาธารณสุขในประเทศของคุณ

ข้อมูลอ้างอิง
  • Marks, I. M. (1987). Fears, phobias, and rituals: Panic, anxiety, and their disorders. Oxford University Press.
  • Berthoud, H.-R., Münzberg, H., & Morrison, C. D. (2017). Blaming the Brain for Obesity: Integration of Hedonic and Homeostatic Mechanisms. Gastroenterology, 152(7), 1728–1738.
  • Beck, A. T. (2019). A 60-Year Evolution of Cognitive Theory and Therapy. Perspectives on Psychological Science: A Journal of the Association for Psychological Science, 14(1), 16–20.
  • Hutto, D. D., Robertson, I., & Kirchhoff, M. D. (2018). A New, Better BET: Rescuing and Revising Basic Emotion Theory. Frontiers in Psychology, 9.
  • Lillis, J., & Kendra, K. E. (2014). Acceptance and Commitment Therapy for weight control: Model, evidence, and future directions. Journal of Contextual Behavioral Science, 3(1), 1–7.
  • Almén, N., Lisspers, J., Öst, L.-G., & Sundin, Ö. (2019). Behavioral stress recovery management intervention for people with high levels of perceived stress: A randomized controlled trial. International Journal of Stress Management.
  • Varni, J. W., & Banis, H. T. M. A. (1985). Behavior Therapy Techniques Applied to Eating, Exercise, and Diet Modification in Childhood Obesity.  [Review]. Journal of Developmental, 6(6), 367–372.]

บทความที่เกี่ยวข้อง

ลดน้ำหนักช่วงล็อกดาวน์สกัดโควิด-19 จะเกิดอะไรขึ้น หากคำตอบที่เห็นไม่ใช่สิ่งที่เป็น
Expert Advice   Pandemic   Obesity Care | 5 นาที อ่าน

ลดน้ำหนักช่วงล็อกดาวน์สกัดโควิด-19 จะเกิดอะไรขึ้น หากคำตอบที่เห็นไม่ใช่สิ่งที่เป็น

หลายคนน้ำหนักขึ้นในช่วงล็อกดาวน์โควิด-19 หากผลพวงจากล็อกดาวน์ทำให้คุณหนักเพิ่มขึ้นอีก 2-3 กิโลกรัมเข้าให้แล้ว คุณจะลองหาวิธีควบคุมอาหารแบบอื่น สมัครฟิตเนส หรือลองติดต่อผู้ให้บริการด้านสุขภาพหรือไม่

ก้าวไปข้างหน้า… ออกจากอาการเบื่อบ้าน สู่สังคมไร้อคติเรื่องน้ำหนัก
Psychology   Covid-19   ไลฟ์สไตล์ | 3 นาที อ่าน

ก้าวไปข้างหน้า… ออกจากอาการเบื่อบ้าน สู่สังคมไร้อคติเรื่องน้ำหนัก

การรักษาระยะห่างทางสังคมไม่ใช่เรื่องใหม่สำหรับทุกคน ในโลกแห่งความจริง ผู้ที่มีภาวะโรคอ้วนนั้นผ่านเรื่องนี้มาอย่างโชกโชน เมื่อเรากลับมาเข้าสังคมอีกครั้ง ผมอยากรู้ว่าเราจะเลือกทำที่เดิมแห่งนี้ ให้เป็นสังคมน่าอยู่สำหรับทุกคนได้ไหม

สมองคือสิ่งที่ควบคุมความอยากอาหารของคุณ
โรคอ้วน | 6 นาที อ่าน

สมองคือสิ่งที่ควบคุมความอยากอาหารของคุณ

Mads Tang-Christensen หัวหน้าฝ่ายวิจัยด้านภาวะโรคอ้วนที่โนโว นอร์ดิสค์อธิบายว่าเพราะเหตุใดสาเหตุสําคัญบางอย่างที่นําไปสู่ภาวะโรคอ้วนจึงอยู่นอกเหนือการควบคุมของเรา และเราทําอะไรได้บ้างเกี่ยวกับเรื่องนี้