การกักตัวและภาวะโดดเดี่ยวทางสังคม:
การรับมือในยุคโควิด-19

MV: โดยทั่วไปแล้ว ความกลัวจะก่อตัวขึ้นในที่มืด หมายความว่าอย่างไรน่ะหรือ ปฏิกิริยาตามธรรมชาติต่อการรับรู้ถึงภัยคุกคาม ความไม่แน่นอน และความคิดที่ว่า “จะเกิดอะไรขึ้น หาก…” นั้นพรั่งพรูไปด้วยความรู้สึกต่าง ๆ ได้แก่ วิตกจริต ความกังวล ความกลัว และความตื่นตระหนก โควิด-19 นำมาซึ่งภัยคุกคามและความไม่แน่นอนในระดับสูงสุด ดังนั้น หากคุณรู้สึกกังวลใจหรือกลัว หมายความว่าคุณปกติดี นอกจากนี้ยังทำให้คุณอยู่ในจุดที่จำเป็นต้องจัดการกับความรู้สึกตัวเอง ความวิตกกังวลในระดับต่ำถึงปานกลางสามารถกระตุ้นคุณให้เริ่มลงมือทำอะไรบางอย่าง แต่ระดับที่สูงมากอาจทำให้คุณท้อแท้หรือไปต่อไม่ไหว

การตอบสนองต่อความกลัวที่เป็นธรรมชาติที่สุดคือการหนี นั่นคือการหนีจากความกลัว วิธีนี้ใช้ได้ผลดีสำหรับเราในยุคดึกดำบรรพ์ ซึ่งเราสามารถหลบหนีผู้ล่าได้ เราจะหนีจากความเครียดที่ไม่อาจหนีพ้นอย่างโรคโควิด-19 นี้ได้อย่างไร การกักตัวและภาวะโดดเดี่ยวทางสังคม เราเข้าสู่โหมดเอาตัวรอดและปฏิบัติในสิ่งที่ได้ผล ปรากฎว่า สำหรับคนส่วนใหญ่แล้ว อาหารช่วยสงบสติอารมณ์และคิดบวก หรือทำให้สับสนและไร้ความรู้สึก ถามตัวคุณเอง คุณมีแนวโน้มที่จะหันไปหาอาหารเมื่อเครียดหรือไม่ ถ้าใช่ คุณสนใจในกลวิธีรับมือกับปัญหาที่สามารถช่วยคุณจัดการกับความเครียดและจัดการความสัมพันธ์ระหว่างความเครียดกับการกินหรือไม่

เพราะอาหารทำให้มีความสุข การรับประทานเพราะความเครียด (และรับประทาน เมื่อรู้สึกเบื่อ) จึงเป็นวิธีการรับมือกับปัญหา แม้ว่าจะไม่ดีต่อสุขภาพแต่ก็สมเหตุสมผล หากมองในมุมของการรับมือกับปัญหา ผมจึงแนะนำให้คุณมองว่าอาหารทำหน้าที่ของมัน ในสถานการณ์นี้ ผมขอชวนให้คุณตั้งคำถาม ตัวเอง ฉันจะเปลี่ยนหน้าที่ของอาหารเป็นตัวจัดการความเครียดแทนได้อย่างไร

MV: การทำความเข้าใจเป็นขั้นตอนแรกที่สำคัญในการรับมือกับปัญหา ใช่ครับ แต่นี่เพิ่งเป็นเพียงก้าวแรก ทีนี้มาพูดถึงขั้นตอนต่อไปในการรับมือกับปัญหากัน การรับมือกับปัญหามีหลายขั้นตอนดังนี้

ความกลัวเป็นเรื่องปกติเมื่อมีภัยเข้ามา มนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิตที่มีทั้งอารมณ์ความรู้สึก เราจึงคิดบวกหรือคิดลบไปตามประสบการณ์ของแต่ละคน ภัยคุกคามทำให้เกิดความกลัว การรับรู้ถึงการสูญเสียทำให้เกิดความโศกเศร้า (หรือภาวะซึมเศร้า) และประสบการณ์ก้าวร้าวทำให้เกิดความโกรธ

การรับมือกับความรู้สึกปกติเหล่านี้มักสัมพันธ์กับการแสดงออกทางอารมณ์และแรงสนับสนุนทางสังคม กล่าวคือ เมื่อเรากำลังกลุ้มใจและวิตกกังวล เราไม่จำเป็นต้องระงับความรู้สึกเหล่านี้ การหาวิธีแสดงความรู้สึกของเรา (เช่น การพูดคุย การเขียน การร้องเพลง หรือการเต้นรำ) สามารถช่วยให้เราปลดปล่อยความรู้สึกได้ อารมณ์เคลื่อนตัวดุจระลอกคลื่น เมื่อคลื่นซัดเข้ามาแล้วเราปล่อยวาง อารมณ์เหล่านั้นก็จะพัดผ่านไป การพยายามเพิกเฉยหรือข่มใจต่อความรู้สึกปกตินั้น อาจทำให้หลายสิ่งแย่ลง

นี่คือแนวคิดในการเปลี่ยนอาหารให้เข้ามามีบทบาทเป็นตัวจัดการความเครียด หากคุณทราบว่าตัวเองทานอาหารเพื่อตอบสนองต่อความกลัว ความวิตกกังวล หรือความเบื่อหน่าย คุณอยากจะลองใช้กลยุทธ์การรับมือกับปัญหาอื่นนอกเหนือจากการทานอาหารหรือไม่ ข่าวดีคือมีกลวิธีทางเลือกมากมายที่อาจจะเป็นประโยชน์ แต่ข่าวร้ายก็คือต้องเรียนรู้กลวิธีรับมือกับปัญหา ซึ่งต้องเรียนรู้และก็ใช่ว่าจะได้ผลในทันที เราแนะนำให้ผู้คนฝึกฝนกลยุทธ์การรับมือกับปัญหาหลาย ๆ ครั้ง ประมาณ 20 หรือ 25 ครั้ง ก่อนจะตัดสินใจว่าวิธีนั้นมีประโยชน์หรือไม่ ผมสามารถสรุปกลยุทธ์ทั่วไปของการรับมือกับปัญหาออกเป็น 5 ประเภท ดังนี้

1. กิจกรรมที่ช่วยให้ร่างกายสงบ การตอบสนองต่อความเครียดทำให้ร่างกายเตรียมพร้อมต่อปฏิกิริยา เช่น การหลั่งฮอร์โมนความเครียดเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อตึงและหายใจเร็วขึ้น ทั้งหมดนี้เป็นความพยายามทำให้ร่างกายพร้อมปรับพฤติกรรม การเรียนรู้ที่จะทำให้ใจสงบช่วยให้จัดการกับความเครียดได้เป็นอย่างมาก วิธีการสงบสติอารมณ์ เช่น การหายใจลึก ๆ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และการทำจิตใจให้สงบ การจัดกิจกรรมต่าง ๆ เช่น โยคะ ไทเก๊ก การนั่งสมาธิ สวดมนต์ ฟังเพลง วาดภาพ การลูบแมวหรือสุนัข หรือการดูแลต้นไม้ใบหญ้านั้นได้ผลดีในหลายคน ผมสนับสนุนให้คุณใช้ความคิดสร้างสรรค์และลองทำในหลายสิ่งจนกว่าคุณจะพบสิ่งที่ใช่สำหรับคุณ ทว่า กิจกรรมเหล่านี้ต้องเป็นไปตามแนวทางของมาตรการการกักกันตัวของรัฐบาล
2. กิจกรรมทางกายที่ช่วยปลดปล่อยพลัง นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่ากิจกรรมเป็นวิธีที่ดีในการจัดการความเครียด การเดิน วิ่ง กระโดด ปั่นจักรยาน หรือเต้นรำเป็นประโยชน์กับหลาย ๆ คน หากคุณสามารถทำได้ในบ้าน คุณอาจต้องใช้ความคิดสร้างสรรค์เพื่อหาวิธีปลดปล่อยพลังงานของร่างกายในพื้นที่ขนาดเล็ก ข้อดีของกลยุทธ์การรับมือกับปัญหาคือ แม้เป็นเพียงสิ่งเล็ก ๆ ก็ช่วยคุณได้ มีวิดีโอสอนออกกำลังกายทางออนไลน์และระบบเสมือนจริงมากมายในช่วงเวลานี้
3. การแสดงออกทางอารมณ์ ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น มนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิตที่มีอารมณ์และความรู้สึก และการหาวิธีทำความเข้าใจ เข้าถึง และยอมรับอารมณ์ของเรานั้นเป็นวิธีที่ดีมาก
4. การสนับสนุนทางสังคม ปฏิสัมพันธ์ที่ดีเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการจัดการกับความเครียด ภายใต้สถานการณ์โควิด-19 จะเห็นว่าการแสดงความช่วยเหลือเกื้อกูลกันนั้นสามารถสร้างแรงบันดาลใจให้เราได้ แม้ว่าคุณจะต้องแยกห่างจากกันทางกาย แต่ยังสามารถติดต่อกับสังคมออนไลน์หรือโทรหาเพื่อนและครอบครัวได้
5. การยอมรับ ผมมั่นใจว่าคุณเคยได้ยินประโยคที่ว่า “เราต้องอยู่กับปัจจุบัน” เมื่อวานผ่านไปแล้วและสิ่งที่เราทำได้คือการเรียนรู้จากเมื่อวาน พรุ่งนี้ยังไม่เกิดขึ้น เราอยู่กับช่วงเวลานี้ “ปัจจุบันขณะ” การมีสติอยู่กับสถานการณ์ปัจจุบันของเราด้วยการตั้งจิตยอมรับอาจเป็นประโยชน์ สติจะมีมากขึ้น เมื่อเรานึกถึงคุณค่าภายในที่เรามุ่งมั่นตั้งใจ เราทั้งหลายที่ต้องกักตัวแยกออกมาเช่นนี้ ไม่ใช่แค่เพื่อตัวเราเอง แต่เพื่อชุมชนของเราและคนทั้งโลก คุณค่าเหล่านั้นสามารถชี้ทางเราได้

โควิด-19 ได้เปลี่ยนโลกทางกายภาพของเรา สำหรับหลายคน สิ่งต่าง ๆ ได้ เปลี่ยนแปลงไปอย่างมากมายและรวดเร็ว เรามีเวลาที่ไม่เป็นแบบแผนมากขึ้น และเราอยู่ใกล้กับครัวมากกว่าปกติ เราอาจได้รับประโยชน์จาก การการหาวิธีรักษาระยะห่างจากอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารที่เราอาจเลือกทานด้วยเหตุผลอื่นที่ไม่ใช่เพราะความหิว

หากคุณมีแผนการทานอาหารประจำวัน (เช่น อาหารหลัก 3 มื้อและอาหารว่าง 1 หรือ 2 มื้อ) ก็นับว่า มีประโยชน์ต่อร่างกายที่จะทานอาหารตามแผน วิธีควบคุม การทานอาหารมีดังนี้

• ทานอาหารให้ตรงเวลาและพยายามหลีกเลี่ยงการทานอาหารในเวลาอื่น
• ทานอาหารในสถานที่เดียวเท่านั้น
• นั่งรับประทานและไม่ทำ กิจกรรมอื่นใดพร้อมกับการทานอาหาร
• หลังจากที่คุณตักอาหารสำหรับตัวคุณแล้ว ให้นำอาหารที่เหลือออกไป อย่าวางพักไว้บน เตาหรือตู้
• บรรจุอาหารลงในถุงเล็ก ๆ เพื่อไม่ให้คุณ ทานอาหารปริมาณมากในคราวเดียว (โดยเฉพาะอาหารที่ยั่วน้ำลาย)
• ลองหลีกเลี่ยงการนำอาหารที่ยั่วยวนชวนหิวเข้ามาไว้ใน บ้าน

หากคุณมีคำถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับโรคโควิด-19 โปรดเยี่ยมชมเว็บไซต์ขององค์การอนามัยโลก และเว็บไซต์ของหน่วยงานสาธารณสุขในประเทศของคุณ