
心と体に必要な睡眠をとる方法
夜、寝付けなくて困っていませんか?目覚めた後も、疲れが取れていないことはありませんか?ここでは、良質な睡眠を十分にとるためのコツをご紹介します。良質な睡眠は、食欲をコントロールしてバランスのとれた体重を維持するのにも役立ちます。
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心からしっくりくるダイエット方法って、なかなか見つからないものですよね。行動経済学と公衆衛生を専門にする竹林 正樹 先生に、行動経済学のナッジ理論を使った、実践しやすい4つの科学的ダイエット方法をご提案いただきました。家族など周囲の人が注意すべき点も紹介します。
行動経済学者 竹林 正樹
(プロフィール)
青森県出身。青森県立保健大学公衆衛生研究室所属。株式会社キャンサースキャン顧問。
ナッジの魅力を、講演活動のほか、YouTubeやnoteなどオンライン発信で伝えている。穏やかな津軽弁の語り口が好評。2020年に開催された「TEDxGlobisU」に出演。監修したDVDに「実践者のナッジ」 (東京法規出版) がある。
今までは「ダイエットできないのは本人の意志の問題」として、生活習慣を自省させ、正論で説得するような指導も行われてきました。しかし、これは肥満の当事者にとっては耳が痛く、あまり行動につながりません。
多くの研究によって、食べ過ぎてしまう人には、「現在バイアス」 (将来のメリットよりも目先の楽しさを優先する心理) ¹といった心理傾向があることが分かってきました。そして、心理傾向とうまく付き合って、ダイエットへと動かす研究が進んできました。
なかでもお勧めなのが、ナッジ理論です。ナッジは「軽く突く、そっと後押しする」という意味の英語で、わかりやすく言うと「自発的に望ましい行動をしたくなる設計」です。ナッジは、提唱者のR. セイラー博士がノーベル賞を受賞し、世界で注目されています。
そもそも、なぜダイエットがうまくいかないのでしょうか?「どうせ自分は何をしたって無理」と諦めモードだと、何も始まりません。具体的に何をしていいかわからないと、うまくスタートが切れません。誘惑が多かったり、誰からも反応がなかったりすると、継続が難しいです。
この「諦めモード」「何をするのか曖昧」「誘惑の多い環境」「無反応」を、「やればできるモード」「具体的な計画」「誘惑のない環境」「ポジティブな反応」にうまく変えることができると、ダイエットの成功率が高まります。そこで、ナッジを使った効果的な方法を提案します。
「やればできるモード」「具体的な計画」「誘惑のない環境」「ポジティブな反応」にうまく変えることができると、ダイエットの成功率が高まります。
「自分はやればできる」という柔軟な考え (成長志向マインドセット) を持つことで、成果が上がりやすくなります。多くの研究から、「やればできるモード」にするには、成功体験を褒めてもらうのが効果的なことが判明しています。² 部活、病気、出産、仕事など、内容は何でも構いません。努力で乗り越えた経験を褒められることで、このモードのスイッチが入ります。褒めてくれる人がすぐに見つからない時は、自分自身で褒めてあげてください。
最初に「やればできるモード」に切り替えられると、その後の行動もポジティブな印象になります。これは、プライミング効果 (最初の印象がその後の行動に影響する心理傾向) ³というナッジです。私も何かを始めるときには、最初に必ずこのモードを作るようにしています。「努力で乗り越えた経験は何があったか」、ここで思い出してみてはいかがでしょうか?
頭で考えていることを具体的に書き出すと、実行できる可能性が高まります (実行意図ナッジ)。⁴ さらにその内容を宣言すると、達成率が高まります。これは、「口にしたことは、守りたい」という心理に訴求した、「コミットメント」と言われるナッジです。
最もシンプルなダイエット行動は、毎日の体重測定です。人間の心理は、少しでも面倒くさいと感じるとすぐに後回しにしてしまう ⁵ので、シンプルな行動ほど実行しやすいです。そして、毎日体重測定することで、「たくさん食べると、その分体重が増える」というメカニズムが目に見え、大食いや運動不足にブレーキを掛けやすくなります。⁶ その意味で、「毎日体重測定」と書き出して宣言することを推奨します。
さて、具体的な計画を立てても、つい忘れてしまうことがありますよね。それを防ぐには、「既に定着化した習慣とセットにすること」をお勧めします。私は風呂上がりに髪を乾かす時に体重測定することにしています。鏡の前に体重計があるので、うっかり者の私でも測定し忘れることはありません。私の好きな研究に「体重計があると、食べる量が抑制される」⁷というものがあります。まずは体重計を鏡の前に置いてみてはいかがでしょうか?
豊かな時代になり、私たちは「食べ過ぎたくなる誘惑」にさらされています。そして、「現在バイアス」 (将来のメリットよりも目先の楽しさを優先する心理) が強い人ほど、この誘惑にすぐに飛びつきやすいです。このため、誘惑に負ける自分の姿を予測して、先回りした作戦を立てることが大切です。
例えば、「仕事からの帰り道にスイーツをたくさん買い、真夜中に食べて、次の日後悔した」ということはよくあります。疲れると理性が枯渇して、自制が利かなくなる ⁸ためと考えられます。これを解消するには、「あらかじめ帰り道を決めて、誘惑の多いルートを避ける」という初期設定 (デフォルト) の変更をお勧めします。疲れ切った状態で誘惑と戦うのは難しくても、決めた道順通りに帰るのなら、できそうな気がしませんか?
想像してみてください。「ボーリングの球を投げたら、レーンの先が真っ暗で、ピンが何本倒れたかわからない」……こんなボーリング、嫌ですよね。「何本倒れた」がわかるからこそ、やる気が出ます。ダイエットも「今日は体重300 gやせましたね。すごいですね!」という反応 (フィードバックナッジ) があると、モチベーションが高まります。
ただ、身近な人には健康のことは言われたくないものです。でも、スマートウォッチに「最近、運動不足ですね。少し歩く量を増やしませんか?」と言われても、そんなに嫌な気はしないと思いませんか?健康アプリを利用登録したら、1年後に歩数が1日平均500歩以上増えたという研究 ⁹があるように、ツールを使うとダイエットに踏み出しやすくなります。
肥満の人に対しては、つい「減量したら?」「もっと歩いた方がいいよ」「野菜をいっぱい食べましょう」と、「正論」を言いたくなるかもしれません。でも、相手は正論をわかっていても、特定の心理傾向が邪魔をして、ダイエットできずに悩んでいることも多いのです。
アドバイスを受けた人が嫌悪感や怒りを持つと、健康リスクを低く考えるようになることが報告されています。¹⁰ 相手を思ってアドバイスをしたら、相手は逆に大食いに走る……これはお互いにとって、残念なことです。
最後に、私の最も好きな研究を紹介します。
ホテルの客室清掃員をA・Bグループに分け、Aグループには運動の一般的なメリットを教え、Bグループにはさらに、「実はあなたの日常業務は〇kcal消費の身体活動に匹敵します」と伝えた。
1か月後、Aグループではほとんど減量は見られなかったが、Bグループは平均0.8 kg減量した¹¹。
Bグループでは、メリットの伝達に活動量のフィードバックを組み合わせることで「既にこれだけ活動しているなら、もう少し頑張ってみるか」と考え、活動量を自発的に増やし、それが積み重なって1か月で0.8 kgの減量につながった可能性があります*。この研究は私たちに大きなヒントを与えてくれます。
私たちは、相手の「やっていないこと」に注目しがちです。でも、ぜひ「既にやっていること」をきちんと評価してあげてください。きっと、そこで相手の心に「やる気モード」にスイッチが入ることでしょう。そして、具体的な計画を考え、誘惑を避けたり、ツールも使うようになったりと、自発的にダイエットを続ける可能性が高まります。
*元々の論文では「プラセボ効果によるマインドセットの変化」と結論付けていますが、私は情報提供とナッジの相乗効果と解釈しています。
ナッジを使ったダイエット、いかがでしょうか?すぐにできる方法を厳選して提案しました。あなたのチャレンジを心から応援しています。
【本人向け】
【周囲向け】
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