心理を味方に「ナッジ」で肥満改善

「自分はやればできる」という柔軟な考え (成長志向マインドセット) を持つことで、成果が上がりやすくなります。多くの研究から、「やればできるモード」にするには、成功体験を褒めてもらうのが効果的なことが判明しています。² 部活、病気、出産、仕事など、内容は何でも構いません。努力で乗り越えた経験を褒められることで、このモードのスイッチが入ります。褒めてくれる人がすぐに見つからない時は、自分自身で褒めてあげてください。

最初に「やればできるモード」に切り替えられると、その後の行動もポジティブな印象になります。これは、プライミング効果 (最初の印象がその後の行動に影響する心理傾向) ³というナッジです。私も何かを始めるときには、最初に必ずこのモードを作るようにしています。「努力で乗り越えた経験は何があったか」、ここで思い出してみてはいかがでしょうか？

頭で考えていることを具体的に書き出すと、実行できる可能性が高まります (実行意図ナッジ)。⁴ さらにその内容を宣言すると、達成率が高まります。これは、「口にしたことは、守りたい」という心理に訴求した、「コミットメント」と言われるナッジです。

最もシンプルなダイエット行動は、毎日の体重測定です。人間の心理は、少しでも面倒くさいと感じるとすぐに後回しにしてしまう ⁵ので、シンプルな行動ほど実行しやすいです。そして、毎日体重測定することで、「たくさん食べると、その分体重が増える」というメカニズムが目に見え、大食いや運動不足にブレーキを掛けやすくなります。⁶ その意味で、「毎日体重測定」と書き出して宣言することを推奨します。

さて、具体的な計画を立てても、つい忘れてしまうことがありますよね。それを防ぐには、「既に定着化した習慣とセットにすること」をお勧めします。私は風呂上がりに髪を乾かす時に体重測定することにしています。鏡の前に体重計があるので、うっかり者の私でも測定し忘れることはありません。私の好きな研究に「体重計があると、食べる量が抑制される」⁷というものがあります。まずは体重計を鏡の前に置いてみてはいかがでしょうか？

豊かな時代になり、私たちは「食べ過ぎたくなる誘惑」にさらされています。そして、「現在バイアス」 (将来のメリットよりも目先の楽しさを優先する心理) が強い人ほど、この誘惑にすぐに飛びつきやすいです。このため、誘惑に負ける自分の姿を予測して、先回りした作戦を立てることが大切です。

例えば、「仕事からの帰り道にスイーツをたくさん買い、真夜中に食べて、次の日後悔した」ということはよくあります。疲れると理性が枯渇して、自制が利かなくなる ⁸ためと考えられます。これを解消するには、「あらかじめ帰り道を決めて、誘惑の多いルートを避ける」という初期設定 (デフォルト) の変更をお勧めします。疲れ切った状態で誘惑と戦うのは難しくても、決めた道順通りに帰るのなら、できそうな気がしませんか？

想像してみてください。「ボーリングの球を投げたら、レーンの先が真っ暗で、ピンが何本倒れたかわからない」……こんなボーリング、嫌ですよね。「何本倒れた」がわかるからこそ、やる気が出ます。ダイエットも「今日は体重300 gやせましたね。すごいですね！」という反応 (フィードバックナッジ) があると、モチベーションが高まります。

ただ、身近な人には健康のことは言われたくないものです。でも、スマートウォッチに「最近、運動不足ですね。少し歩く量を増やしませんか？」と言われても、そんなに嫌な気はしないと思いませんか？健康アプリを利用登録したら、1年後に歩数が1日平均500歩以上増えたという研究 ⁹があるように、ツールを使うとダイエットに踏み出しやすくなります。

肥満の人に対しては、つい「減量したら？」「もっと歩いた方がいいよ」「野菜をいっぱい食べましょう」と、「正論」を言いたくなるかもしれません。でも、相手は正論をわかっていても、特定の心理傾向が邪魔をして、ダイエットできずに悩んでいることも多いのです。

アドバイスを受けた人が嫌悪感や怒りを持つと、健康リスクを低く考えるようになることが報告されています。¹⁰ 相手を思ってアドバイスをしたら、相手は逆に大食いに走る……これはお互いにとって、残念なことです。

最後に、私の最も好きな研究を紹介します。

ナッジを使ったダイエット、いかがでしょうか？すぐにできる方法を厳選して提案しました。あなたのチャレンジを心から応援しています。

【本人向け】

1. 始める際に、「やればできるモード」を作る
2. 行動目標を設定し、宣言する
3. 誘惑から離れる環境を作る
4. ポジティブなフィードバックを受ける

【周囲向け】

1. 正論を抑え、やったことを評価する