Τι είναι:

• Οποιαδήποτε κίνηση ή δραστηριότητα αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό. Για τα άτομα που ζουν με υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία, ως σημείο εκκίνησης συνιστώνται οι τακτικοί, ζωηροί περίπατοι (για περίπου 45 λεπτά την ημέρα).

Μια επιλογή για:

• Όλους. Συστήνεται σε όλους, ανεξαρτήτως βάρους, η ένταξη της τακτικής άσκησης στον καθημερινό τρόπο ζωής.

Εφικτή απώλεια βάρους:

• Η άσκηση από μόνη της συνδέεται συνήθως με μια μικρή απώλεια βάρους. Όταν συνδυάζεται με αλλαγές στη διατροφή, αυτή μπορεί να αυξηθεί σε μείωση βάρους κατά περίπου 5%. Η άσκηση μόνη της συνήθως οδηγεί σε μικρή απώλεια βάρους (1-3%) και η απώλεια 5% επιτυγχάνεται κυρίως σε συνδυασμό με διατροφικές αλλαγές. Boulé NG, Prud’homme D (Physical Activity in Obesity Management). Όσο πιο έντονη είναι η άσκηση, τόσο πιο πιθανό είναι να επιτευχθούν οι μακροπρόθεσμοι στόχοι βιώσιμης διαχείρισης βάρους. 

Πιθανότητα επαναπρόσληψης βάρους:

• Χαμηλή. Με ένα καλό σύστημα υποστήριξης, συνεχή υψηλά επίπεδα δραστηριότητας και υγιεινή διατροφή, η απώλεια βάρους μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Αφού επιτευχθεί η απώλεια βάρους, 30-60 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης αποτελούν έναν πολύ καλό τρόπο για διατήρηση του βάρους σας.

Οφέλη για την υγεία:

• Ανεξάρτητα από την υφιστάμενη απώλεια βάρους, η τακτική άσκηση είναι ευεργετική για όλους, όχι μόνο για τα άτομα με υψηλό ΔΜΣ.  Για τα άτομα που ζουν με υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία, η τακτική άσκηση μέτριας έως έντονης έντασης σχετίζεται με:

  • Βελτίωση της οστικής πυκνότητας (η οποία προλαμβάνει άλλες παθήσεις, όπως η οστεοπόρωση- μια κατάσταση όπου τα οστά έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να σπάσουν).

  • Βελτίωση της ψυχικής υγείας και μείωση της πιθανότητας εμφάνισης παθήσεων, όπως η κατάθλιψη.

  • Μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου, ιδίως καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου. τα στοιχεία για μείωση κινδύνου συγκεκριμένων καρκίνων (π.χ. μαστού, παχέος εντέρου) είναι βασισμένα σε παρατηρητικές μελέτες και όχι σε τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές.

  • Η αύξηση της έντασης των ασκήσεων μπορεί να επιταχύνει το πόσο γρήγορα θα αρχίσετε να βλέπετε οφέλη. Έτσι, όπου είναι δυνατόν, προσπαθήστε να εισάγετε ασκήσεις, όπως η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης.

Οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία:

• Η τακτική άσκηση έχει πολλά οφέλη για την καρδιαγγειακή σας υγεία, την καρδιοαναπνευστική σας ικανότητα και την κινητικότητά σας. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η ελαφριά άσκηση μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξη των καρδιακών παθήσεων και να μειώσει τον κίνδυνο σοβαρής καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου.

Η αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους και στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας. Για τους περισσότερους ενήλικες, συνιστώνται τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, προσαρμοσμένα πάντα στις δυνατότητες και στις ανάγκες του κάθε ατόμου.

Παραδείγματα αερόβιας άσκησης είναι:

γρήγορο περπάτημα,

στατικό ποδήλατο,

χορός,

κολύμβηση,

ελλειπτικό μηχάνημα.

Η άσκηση με αντιστάσεις, γνωστή και ως προπόνηση δύναμης, βοηθά στη διατήρηση ή αύξηση της άλιπης μάζας σώματος και μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργικότητα, τη μυϊκή δύναμη και την ποιότητα ζωής. Σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα διαχείρισης του βάρους, είναι συχνά χρήσιμο να περιλαμβάνονται 2–3 συνεδρίες προπόνησης δύναμης την εβδομάδα.

Τι είναι:

• Η μεσογειακή διατροφή επικεντρώνεται στη μείωση του κόκκινου κρέατος, στη μικρότερη κατανάλωση πουλερικών, τυριών και λευκού ψωμιού και στην υψηλή πρόσληψη δημητριακών ολικής άλεσης, φρούτων και λαχανικών.

Μια επιλογή για:

• Όλους. Αποτελεί συχνά προτιμώμενη επιλογή τρόπου ζωής, ακόμη και για όσους δεν επιθυμούν να χάσουν βάρος.

Εφικτή απώλεια βάρους:

• Η μεσογειακή διατροφή συχνά δεν οδηγεί σε σημαντική  απώλεια βάρους, αλλά μπορεί να βελτιώσει μεταβολικούς παράγοντες ανεξάρτητα από την απώλεια βάρους. Salas-Salvadó J et al., 2019; Estruch Ret al., 2013. Μια μελέτη σε ηλικιωμένους με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία διαπίστωσε ότι κατά μέσο όρο το ένα τρίτο των ατόμων μπορεί να χάσει πάνω από 5% του σωματικού βάρους.

Πιθανότητα επαναπρόσληψης βάρους:

• Όταν συνδυάζεται με μια αυστηρή ρουτίνα άσκησης και την υποστήριξη από έναν επαγγελματία υγείας, η διαχείριση βάρους μέσω της μεσογειακής διατροφής μπορεί να διατηρηθεί έως και 12 μήνες, χωρίς επαναπρόσληψη βάρους.

Οφέλη για την υγεία:

• Η μεσογειακή δίαιτα συνιστάται ως ένα εξαιρετικό διατροφικό σχήμα που πρέπει να ακολουθήσουν όλοι, καθώς μπορεί να συνδεθεί με τα ακόλουθα οφέλη: 

  • Βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας που σχετίζεται με την ηλικία.

  • Μείωση της πιθανότητας εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ και άλλων νευρολογικών διαταραχών. Η μείωση κινδύνου Αλτσχάιμερ και νευρολογικών διαταραχών βασίζεται κυρίως σε επιδημιολογικές μελέτες

Οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία:

• Μια πρόσφατη ισπανική μελέτη που επικεντρώθηκε ειδικά σε άτομα που ζούσαν σε μεσογειακές χώρες, με ήδη υψηλό καρδιαγγειακό κίνδυνο, διαπίστωσε ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μείζονος καρδιαγγειακού επεισοδίου έως και κατά 30%.

Τι είναι:

• Η κετογονική δίαιτα εστιάζει στη μείωση υδατανθράκων και στην υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών και λίπους, κυρίως από έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. 

Μια επιλογή για:

• Άτομα που επιθυμούν να χάσουν βάρος πιο γρήγορα από άλλες μεθόδους, όπως η μεσογειακή διατροφή. 

• Όσους δεν έχουν έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, όσοι ζουν με παχυσαρκία ή υπερβολικό βάρος είναι πιο πιθανό να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο ή βιταμίνη D (που προκαλείται από φαρμακευτική αγωγή ή χειρουργική επέμβαση) και ως εκ τούτου θα πρέπει να ζητήσουν ιατρική συμβουλή πριν ξεκινήσουν αυτή τη δίαιτα. 

Εφικτή απώλεια βάρους:

• Μια μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα που ζουν με υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία ήταν σε θέση να επιτύχουν απώλεια σωματικού βάρους 5%, μετά από ένα μήνα χαμηλής θερμιδικά κετογονικής δίαιτας. 

Πιθανότητα επαναπρόσληψης βάρους:

• Υψηλή. Η κετογονική δίαιτα με πολύ χαμηλές θερμίδες θα πρέπει να ακολουθείται μόνο για περιόδους 2-4 μηνών κάθε φορά, οπότε συνιστάται για ταχεία απώλεια βάρους και όχι για μακροχρόνια διαχείριση βάρους. 

Οφέλη για την υγεία:

• Εκτός από τα γενικά οφέλη για την υγεία από τη διαχείριση βάρους, η κετογονική δίαιτα έχει συσχετιστεί με τα ακόλουθα οφέλη: 

  • Βελτίωση της διάθεσης

  • Βελτίωση του μεταβολισμού

Οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία:

        Η απώλεια βάρους με κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι ταχεία βραχυπρόθεσμα, αλλά τα μακροπρόθεσμα δεδομένα είναι περιορισμένα.

• Εκτός από το όφελος για την καρδιαγγειακή υγεία που προκύπτει μέσω της διαχείρισης βάρους, η κετογονική δίαιτα δεν έχει αποδειχθεί να έχει πρόσθετα οφέλη για την καρδιά σας. Υπάρχουν αμφιλεγόμενα δεδομένα για την επίδραση της κετογονικής δίαιτας στην καρδιαγγειακή υγεία, με κάποιες μελέτες να δείχνουν αρνητικές επιδράσεις σε λιπιδαιμικό προφίλ.

Τι είναι:

• Η διαλειμματική νηστεία είναι ο όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει μια προσέγγιση διαχείρισης βάρους, η οποία περιορίζει την πρόσληψη θερμίδων σε ορισμένες ώρες της ημέρας ή της εβδομάδας. 

Μια επιλογή για:

• Όλους. Ο πιο συνήθης τύπος διαλειμματικής νηστείας για τη διαχείριση βάρους είναι η νηστεία εναλλασσόμενων ημερών, όπου τις ημέρες νηστείας η ενεργειακή πρόσληψη περιορίζεται σε λιγότερο από το 25% των ενεργειακών αναγκών.

Εφικτή απώλεια βάρους:

• Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η απώλεια βάρους με διαλείπουσα νηστεία είναι συγκρίσιμη με άλλες δίαιτες με περιορισμό θερμίδων, χωρίς σαφή υπεροχή.. Σε γενικές γραμμές, μπορεί να επιτευχθεί βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους περίπου 4-8% μέσω αυτού του τύπου νηστείας. 

• Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη διαλειμματική νηστεία, μπορείτε να διαβάσετε ένα χρήσιμο άρθρο με ερωτήσεις και απαντήσεις εδώ.

Πιθανότητα επαναπρόσληψης βάρους:

• Η διαλειμματική νηστεία θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο ως βραχυπρόθεσμη προσέγγιση για τη διαχείριση βάρους. Στην πραγματικότητα, για τα άτομα που ζουν με υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία, ο συνεχής περιορισμός των θερμίδων έχει περισσότερες πιθανότητες να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας σηματοδοτεί την πείνα, τον κορεσμό και τη ρύθμιση του σωματικού βάρους, οδηγώντας σε μακροπρόθεσμη αύξηση βάρους. 

Οφέλη για την υγεία:

• Εκτός από τα συνήθη οφέλη της διαχείρισης βάρους, αυτός ο τύπος διατροφής μπορεί να σχετίζεται με: 

  • Βελτιώσεις στη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου- τα εκατομμύρια βακτήρια που ζουν στο γαστρεντερικό σύστημα.

  • Υψηλότερα επίπεδα ενέργειας.

Οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία:

• Σε αυτό το στάδιο, υπάρχουν περιορισμένα στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή σας υγεία, ωστόσο η νυχτερινή νηστεία (που οδηγεί σε καλύτερο ύπνο) μπορεί να έχει θετική επίδραση στην καρδιομεταβολική νόσο.

Τι είναι:

• Μια διατροφή χαμηλών θερμίδων αφορά τον περιορισμό του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνετε. Όταν συνταγογραφείται από επαγγελματία υγείας, μπορεί να είναι είτε μέτρια (1300-1500 kcal/ημέρα), είτε χαμηλών θερμίδων (900-1300 kcal/ημέρα) είτε πολύ χαμηλών θερμίδων (λιγότερο από 900 kcal/ημέρα). Για να υπάρχει ένα πλαίσιο αναφοράς, συνιστάται η κατανάλωση κατά μέσο όρο 2000 kcal/ημέρα για τις γυναίκες και 2500 kcal/ημέρα για τους άνδρες για τη διατήρηση βάρους.

Μια επιλογή για:

• Όλους. Ωστόσο, μια διατροφή με θερμιδικό έλλειμμα μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα ζωής, καθώς και άλλους ψυχολογικούς παράγοντες, οπότε για καλύτερα αποτελέσματα θα πρέπει να χρησιμοποιείται παράλληλα με συμπεριφορική ή συναισθηματική θεραπεία. 

Εφικτή απώλεια βάρους:

• Ανάλογα με τον περιορισμό των θερμίδων, αυτός ο τύπος διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του σωματικού βάρους κατά περίπου 5% στους πρώτους 12 μήνες. Για ορισμένα άτομα, μπορεί να φτάσει έως και στο 10% του συνολικού σωματικού βάρους. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η απώλεια βάρους είναι σχεδόν απίθανο να επιτευχθεί χωρίς παράλληλη συμπεριφορική υποστήριξη. 

Πιθανότητα επαναπρόσληψης βάρους:

• Υψηλή. Οι πιθανότητες επαναπρόσληψης βάρους μετά από θερμιδικό έλλειμμα είναι σημαντικά υψηλότερες σε σχέση με άλλες προσεγγίσεις διαχείρισης βάρους. Στην πραγματικότητα, όσοι ακολουθούν δίαιτα 1000 kcal/ημέρα είναι πολύ πιο πιθανό να παρουσιάσουν επαναπρόσληψη βάρους, από εκείνους που ακολουθούν δίαιτα 1500 kcal/ημέρα.

• Μακροπρόθεσμα, η αναμενόμενη απώλεια βάρους μετά από διατροφή χαμηλών θερμίδων μειώνεται σε λιγότερο από 5% απώλεια βάρους.

Οφέλη για την υγεία:

• Εκτός από τη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους, η τήρηση μιας διατροφής με έλλειμμα θερμίδων δε φαίνεται να έχει άλλα σημαντικά οφέλη σε σχέση με τις υπόλοιπες μεθόδους διαχείρισης βάρους.

• Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτός ο τύπος περιορισμού μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μείωση της οστικής πυκνότητας και της μυϊκής δύναμης, η οποία μπορεί να επηρεάσει την άσκησή σας. Οπότε συνιστάται προσοχή εάν την ακολουθείτε μακροπρόθεσμα.

Οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία:

• Εκτός από τα οφέλη που σχετίζονται με υψηλά επίπεδα απώλειας βάρους, η διατροφή με περιορισμένες θερμίδες δεν έχει αξιοσημείωτα οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία.

Τι είναι:

       Οι ενδείξεις για φαρμακευτική αγωγή ποικίλλουν ανάλογα με το φάρμακο και τις εθνικές κατευθυντήριες οδηγίες.

Μια επιλογή για:

• Ανάλογα με τη φαρμακευτική αγωγή, η φαρμακοθεραπεία συνιστάται συνήθως σε άτομα με ΔΜΣ άνω των 30 kg/m2 ή σε άτομα με ΔΜΣ άνω των 27 kg/m2 που έχουν και άλλο πρόβλημα υγείας, σχετιζόμενο με την παχυσαρκία (σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, υπνική άπνοια κ.λπ.). 

• Αυτοί οι περιορισμοί μπορεί να ποικίλλουν, γι' αυτό καλύτερα να ρωτήσετε κάποιον επαγγελματία υγείας.

Εφικτή απώλεια βάρους:

• Πάνω από το 20% του αρχικού σωματικού βάρους σε ορισμένες περιπτώσεις. Ανάλογα με τη φαρμακευτική αγωγή, ένας σημαντικός αριθμός ατόμων θα επιτύχει απώλεια βάρους άνω του 5%, και αυτό αυξάνεται σε πάνω από 10% , αλλά το ποσοστό αυτό εξαρτάται από το φάρμακο και τη συμμόρφωση.

Πιθανότητα επαναπρόσληψης βάρους:

• Χαμηλή, όσο η αγωγή συνεχίζεται. Για τα άτομα που ζουν με παχυσαρκία, συνίσταται η χρήση φαρμάκων για μακροπρόθεσμη απώλεια και διαχείριση βάρους. Ωστόσο, καθώς η παχυσαρκία είναι μια χρόνια νόσος, όταν διακοπεί η φαρμακευτική αγωγή η πιθανότητα επαναπρόσληψης βάρους είναι μεγάλη. 

Οφέλη για την υγεία:

• Η σημαντική μείωση του σωματικού βάρους πάνω από 10%, έχει παραπάνω οφέλη για την υγεία από αυτά που μπορούν να επιτευχθούν μόνο μέσω της διατροφής και της άσκησης. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερες πληροφορίες εδώ, αλλά περιλαμβάνει:

Οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία:

• Αρκετές μελέτες βρίσκονται σε εξέλιξη για τη σύνδεση της φαρμακοθεραπείας με τα καρδιαγγειακά συμβάντα.
• Σε μία ολοκληρωμένη μελέτη εξ' αυτών, αποδείχθηκε μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου, μετά τη χορήγηση φαρμάκου έναντι της παχυσαρκίας σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, σε συγκεκριμένο προφίλ ασθενών.

Τι είναι:

• Η βαριατρική χειρουργική επέμβαση, ή γαστρική παράκαμψη ή γαστρικό μανίκι/δακτύλιος, είναι μια χειρουργική επέμβαση σχεδιασμένη για μείωση του μέγεθος του στομάχου σας, με στόχο τη μακροπρόθεσμη και σταθερή απώλεια βάρους. 

Μια επιλογή για:

• Εξαρτάται από τη χώρα σας, αλλά υπάρχουν πολλοί περιορισμοί σχετικά με το ποιος είναι επιλέξιμος για βαριατρική χειρουργική επέμβαση. Αυτοί κυμαίνονται από το βάρος και την ηλικία, έως τον τρόπο ζωής και τους ψυχολογικούς παράγοντες. 

• Η βαριατρική χειρουργική δεν προσφέρεται ως επιλογή πρώτης γραμμής για τη διαχείριση βάρους. 

Εφικτή απώλεια βάρους:

• Μεταξύ 20-40% του αρχικού σωματικού βάρους, με διαφοροποίηση ανάλογα με τη διαδικασία. Η απώλεια βάρους εξαρτάται από τον τύπο της επέμβασης και τη συμμόρφωση του ασθενούς με τις μετεγχειρητικές οδηγίες.

Πιθανότητα επαναπρόσληψης βάρους:

• Έχουν γίνει πολλές μελέτες σχετικά με τη μακροπρόθεσμη διαχείριση βάρους μετά από βαριατρική χειρουργική επέμβαση. Συνήθως, η επαναπρόσληψη βάρους παρατηρείται μετά από 12-18 μήνες από την επέμβαση. Ενώ δεν υπάρχει μέσος μετρήσιμος αριθμός, περίπου στο ένα τέταρτο των ανθρώπων, η επανάκτηση βάρους μετά από 12-18 μήνες ποικίλει σημαντικά και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της συμπεριφοράς και της παρακολούθησης.

Οφέλη για την υγεία:

• Όπως και οι φαρμακευτικές επιλογές, έτσι και η βαριατρική χειρουργική μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από ό,τι η διατροφή και η άσκηση μόνο. Ως εκ τούτου, η βελτίωση στη σωματική και ψυχική υγεία είναι μεγαλύτερη.

• Για παράδειγμα, μελέτες έχουν δείξει ότι η βαριατρική χειρουργική μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των νόσων που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, η υπέρταση, η αποφρακτική υπνική άπνοια και η δυσλιπιδαιμία. 

Οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία:

• Η βαριατρική χειρουργική μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων, όπως η καρδιακή προσβολή και το εγκεφαλικό επεισόδιο. Επιπλέον, η βαριατρική χειρουργική επέμβαση μπορεί να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμη βελτίωση του μεταβολισμού σας, η οποία συμβάλλει στη διατήρηση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων σε χαμηλά επίπεδα. Η μείωση καρδιαγγειακών επεισοδίων μετά τη χειρουργική αντιμετώπιση της παχυσαρκίας είναι καλά τεκμηριωμένη