Finndu réttu leiðina til þyngdarstjórnunar – tafla með samanburði

Hvað felst í því:

• Öll hreyfing og athafnir sem auka hjartsláttartíðni. Fyrir þá sem eru í ofþyngd eða með offitu er eindregið mælt með að fara reglulega í röska göngu (í u.þ.b. 45 mínútur á dag) til að byrja með.

Valkostur fyrir:

• Alla. Hvatt er til þess að allir, óháð þyngd, flétti reglulegri hreyfingu inn í daglegt líf.

Mögulegt þyngdartap að jafnaði:

• Hreyfing ein og sér hefur yfirleitt ekki mikið þyngdartap í för með sér en þegar til viðbótar eru gerðar breytingar á mataræði getur það aukið þyngdartap upp í u.þ.b. 5%. Því kröftugri sem hreyfingin er því líklegra er að varanleg langtímamarkmið varðandi þyngd náist.

Líkur á því að þyngjast aftur:

• Litlar. Hægt er að viðhalda þyngdartapinu til lengri tíma með góðum stuðningi, með því að halda áfram að vera mjög virk/virkur og með heilbrigðu mataræði. Eftir þyngdartap eru 30 til 60 mínútur af miðlungserfiðri hreyfingu frábær leið til að viðhalda árangrinum.

Ávinningur fyrir heilsuna:

• Hvort sem þú léttist eða ekki þá er regluleg hreyfing gagnleg fyrir alla, ekki bara fyrir þá sem eru með háan líkamsþyngdarstuðul. Hjá þeim sem eru í ofþyngd og með offitu getur miðlungsmikil eða kröftug hreyfing haft í för með sér:
  • Betri beinþéttni (sem kemur í veg fyrir aðra sjúkdóma eins og beinþynningu sem er sjúkdómur sem eykur líkur á beinbrotum)
  • Betri andlega heilsu og dregið úr líkum á sjúkdómum eins og þunglyndi
  • Minnkar hættu á krabbameinum, einkum brjóstakrabbameini og ristilkrabbameini
  • Ef aukinn kraftur er settur í hverja æfingu þá getur það hraðað því hversu fljótt þú sérð árangur. Því skaltu eftir fremsta megni reyna að gera æfingar eins og t.d lotubundna sprettþjálfun (HIIT, high intensity interval training)

Ávinningur fyrir hjarta- og æðakerfi:

• Reglulegri hreyfingu fylgir margvíslegur ávinningur fyrir hjarta- og æðakerfi, heilbrigði hjartans og lungna og fyrir hreyfigetu. Rannsóknir hafa sýnt að létt hreyfing getur dregið úr þróun hjartasjúkdóma og dregið úr hættu á alvarlegu hjartaáfalli eða heilablóðfalli.

Hvað felst í því:

• Á Miðjarðarhafsmataræði er lögð áhersla á að minnka neyslu á rauðu kjöti og borða minna af fuglakjöti, ostum og hvítu brauði en auka neyslu á heilkornum, ávöxtum og grænmeti.

Valkostur fyrir:

• Alla. Þetta er oft á tíðum ákjósanlegur lífsstíll, einnig fyrir þá sem ekki eru að reyna að létta sig.

Mögulegt þyngdartap að jafnaði:

• Miðjarðarhafsmataræðið hefur alla jafna ekki í för með sér mikið þyngdartap eða minna mittismál. Í rannsókn á eldri fullorðnum í yfirþyngd eða með offitu kom fram að um þriðjungur fólks að meðtaltali getur misst meira en 5% líkamsþyngdar sinnar.

Líkur á því að þyngjast aftur:

• Ef farið er eftir stífri æfingaáætlun samhliða Miðjarðarhafsmataræðinu og notast við stuðning frá heilbrigðisstarfsmanni er hægt að viðhalda þyngdinni í 12 mánuði án þess að þyngjast aftur.

Ávinningur fyrir heilsuna:

• Mælt er með Miðjarðarhafsmataræðinu fyrir alla sem vilja neyta næringarríkrar fæðu þar sem það getur haft eftirfarandi ávinning í för með sér:
  • Bætir aldurstengda heilastarfsemi
  • Dregur úr hættu á Alzheimers sjúkdómi og öðrum taugasjúkdómum

Ávinningur fyrir hjarta- og æðakerfi:

• Nýleg spænsk rannsókn sem gerð var hjá einstaklingum sem búa í Miðjarðarhafsslöndum og sem voru í mikilli hættu á að fá hjarta- og æðasjúkdóma sýndi að það að fylgja Miðjarðarhafsmataræði getur dregið úr hættu á alvarlegum tilvikum sem tengjast hjarta- og æðasjúkdómum um allt að 30%.

Hvað felst í því:

• Á lágkolvetnamataræði er lögð áhersla á að borða lítið af kolvetnum og mikið af próteinum og fitu, einkum úr ólífuolíu/jómfrúarolíu.

Valkostur fyrir:

• Þá sem vilja léttast hraðar en hægt er að gera með öðrum aðferðum eins og t.d. Miðjarðarhafsmataræði
• Þá sem eru ekki með skort á snefilefnum. Til dæmis eru þeir sem eru í ofþyngd eða með offitu líklegri til að vera með járnskort eða D vítamínskort (vegna lyfjanotkunar eða vegna aðgerðar) og ættu því að leita ráðgjafar áður en þeir byrja á þessu mataræði

Mögulegt þyngdartap að jafnaði:

• Í einni rannsókn kom fram að þeir sem eru í ofþyngd eða með offitu gátu misst 5% líkamsþyngdar sinnar eftir að hafa verið á mjög hitaeiningasnauðu lágkolvetnamataræði í einn mánuð.

Líkur á því að þyngjast aftur:

• Miklar. Hitaeiningasnauðu lágkolvetnamataræði ætti aðeins að fylgja í um tvo til fjóra mánuði í senn. Því er mælt með því til að ná hröðu þyngdartapi en ekki til þess að nota sem þyngdarstjórnunaraðferð til lengri tíma.

Ávinningur fyrir heilsu:

• Til viðbótar við almennan ávinning fyrir heilsuna með þessari tegund þyngdarstjórnunar þá hefur lágkolvetnamataræði verið sett í samhengi við eftirfarandi ávinning:
  • Betri andlega líðan
  • Betri efnaskipti

Ávinningur fyrir hjarta- og æðakerfi:

• Fyrir utan þann ávinning sem þyngdarstjórnun hefur fyrir heilbrigði hjarta og æða þá hefur ekki verið sýnt fram á að lágkolvetnamataræði hafi neinn umfram ávinning fyrir hjartað.

Hvað felst í því:

• Lotufasta er notað yfir þá aðferð við þyngdarstjórnun sem takmarkar neyslu hitaeininga á ákveðnum tímum dagsins eða vikunnar.

Valkostur fyrir:

• Alla. Ef lotufasta er notuð til þyngdarstjórnunar þá er algengast að fastað sé á ákveðnum dögum þar sem næringarinntaka er takmörkuð við minna en 25% af orkuþörf dagsins.

Mögulegt þyngdartap að jafnaði:

• Rannsóknir hafa sýnt að það er lítill munur á þyngdartapi með lotuföstu samanborið við aðrar vinsælar tegundir mataræðis. Yfirleitt er hægt að ná þyngdartapi til styttri tíma sem nemur 4‑8% með þessari tegund föstu.

Líkur á því að þyngjast aftur:

• Aðeins á að nota lotuföstu til styttri tíma til að ná fram þyngdartapi og fyrir þá sem eru í yfirþyngd eða með offitu getur stöðug takmörkun á hitaeiningainntöku reyndar aukið líkurnar á að breyting verði á því hvernig líkaminn sendir frá sér skilaboð um svengd, seddu og stjórnun líkamsþyngdar sem veldur síðan þyngdaraukningu til lengri tíma.

Ávinningur fyrir heilsu:

• Til viðbótar við almennan ávinning við að léttast hefur þessi tegund mataræðis verið tengd við:
  • Bætta þarmaflóru – milljónir baktería sem eru í meltingarkerfinu
  • Meiri orku

Ávinningur fyrir hjarta- og æðakerfi:

• Eins og stendur eru takmarkaðar vísbendingar sem benda til þess að lotufasta geti bætt heilbrigði hjarta og æða, hins vegar getur fasta á kvöldin (sem gerir svefninn betri) haft jákvæð áhrif á hjarta- og efnaskiptasjúkdóma.

Hvað felst í því:

• Á hitaeiningasnauðu mataræði takmarkar þú þær hitaeiningar sem þú neytir. Þegar heilbrigðisstarfsmaður ráðleggur þér þetta mataræði þá getur það verið: „nokkuð hitaeiningasnautt“ (1.300-1.500 kkal/á dag), „hitaeiningasnautt“ (900-1.300 kkal/á dag) eða „mjög hitaeiningasnautt“ (minna en 900 kkal/á dag). Til að setja þetta í samhengi þá er að jafnaði mælt með því að þú neytir 2.000 kkal/á dag (konur) og 2.500 kkal/á dag (karlmenn) til að viðhalda þyngd.

Valkostur fyrir:

• Alla. Hins vegar getur hitaeiningasnautt mataræði haft áhrif á lífsgæði og aðra sálfræðilega þætti þannig að þessa tegund mataræðis ætti að nota ásamt atferlismeðferð eða sálfræðimeðferð til að ná sem bestum árangri.

Mögulegt þyngdartap að jafnaði:

• Veltur á því hversu mikil takmörkun hitaeininganna er en þessi tegund mataræðis getur leitt til lækkunar á líkamsþyngd um 5% á fyrstu 12 mánuðunum. Hjá sumum getur lækkunin orðið allt að 10% af heildarlíkamsþyngd. Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að það er ólíklegt að ná að léttast án þess að til komi atferlisþjálfun samhliða.

Líkur á því að þyngjast aftur:

• Miklar. Líkurnar á því að þyngjast aftur eftir hitaeiningasnautt fæði eru töluvert meiri samanborið við aðrar þyngdarstjórnunaraðferðir. Þeir sem eru á mataræði þar sem neytt er 1.000 kkal á dag eru reyndar mun líklegri til þess að þyngjast aftur en þeir sem neyta 1.500 kkal á dag.
• Þegar horft er til lengri tíma þá lækkar væntanlegt hlutfall þyngdartaps niður í 5% hjá þeim sem hafa verið á hitaeiningasnauðu mataræði.

Ávinningur fyrir heilsu:

• Fyrir utan að minnka magn heildarlíkamsfitu þá lítur ekki út fyrir að það að fylgja hitaeiningasnauðu mataræði hafi neinn annan markverðan ávinning fram yfir aðrar aðferðir sem notaðar eru til þyngdarstjórnunar.
• Mikilvægt er að hafa í huga að þessi tegund takmörkunar á inntöku hitaeininga getur einnig leitt til minni þéttleika beina og minni styrkleika í vöðvum sem hvort tveggja getur haft áhrif á hvernig líkamsæfingar þú getur gert. Því er rétt að gæta varúðar ef þessu mataræði er fylgt til lengri tíma.

Ávinningur fyrir hjarta- og æðakerfi:

• Fyrir utan þann ávinning sem fylgir miklu þyngdartapi hefur ekki verið sýnt fram á merkjanlegan ávinning fyrir hjarta- og æðakerfi með hitaeiningasnauðu fæði.

Hvað felst í því:

• Með lyfjameðferð er unnið með efnafræði heilans sem veldur þyngdaraukningu og kemur í veg fyrir þyngdartap.

Valkostur fyrir:

• Það fer eftir lyfinu en lyfjameðferð er jafnan í boði fyrir þá sem eru með líkamsþyngdarstuðul sem er hærri en 30 kg/m² eða þá sem eru með líkamsþyngdarstuðul sem er hærri en 27 kg/m²  og eru með einn þyngdartengdan fylgisjúkdóm (sykursýki af tegund 2, kæfisvefn o.s.frv.) 

Mögulegt þyngdartap að jafnaði:

• Í sumum tilfellum meira en 20% af upphaflegri líkamsþyngd. Það fer eftir lyfinu sem er ávísað en töluverður fjöldi fólks nær þyngdartapi sem er meira en 5% og fer yfir 20% þegar um er að ræða þyngdarstjórnunarmeðferðir í sprautuformi.

Líkur á því að þyngjast aftur:

• Litlar, á meðan meðferðinni er haldið áfram. Fyrir einstaklinga sem lifa með offitu er mælt með notkun lyfja til að ná fram þyngdartapi og til þyngdarstjórnunar til lengri tíma. Hins vegar þá er offita langvinnur sjúkdómur og því eru miklar líkur á að þyngjast aftur ef lyfjameðferðinni er hætt.

Ávinningur fyrir heilsu:

• Mikil lækkun á líkamsþyngd, sem nemur meira en 10%, hefur enn frekari ávinning fyrir heilsuna en hægt er að ná fram með mataræði og hreyfingu eingöngu. Þetta felst meðal annars í því að það:
  • Dregur úr einkennum eftir breytingaskeið
  • Dregur úr sykurlöngun

Ávinningur fyrir hjarta- og æðakerfi:

• Eftir því sem þyngdartapið er meira því meira dregur úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Það er vegna þess að þyngdartap sem nemur 10-15% lækkar blóðþrýsting verulega, sem síðan dregur úr álagi á hjartað!
• Verið er að vinna að fleiri rannsóknum um tengsl lyfjameðferðar og áhrifa á hjarta- og æðakerfið

Hvað felst í því:

• Efnaskiptaaðgerð eða hjáveituaðgerð/magaermi/magaband er skurðaðgerð sem miðar að því að minnka stærð magans og er markmiðið að ná fram þyngdartapi til langs tíma og viðhalda því.

Valkostur fyrir:

• Miklar hömlur eru á því hverjir mega fara í efnaskiptaaðgerðir en það er þó mismunandi á milli landa. Það getur farið eftir þyngd eða aldri eða lífsstíl og sálfræðilegum þáttum.
• Efnaskiptaaðgerð er ekki fyrsti valkostur þegar kemur að þyngdarstjórnun.

Mögulegt þyngdartap að jafnaði:

• Á bilinu 20-40% af upphaflegri líkamsþyngd og er breytilegt eftir því hvaða aðgerð er framkvæmd.

Líkur á því að þyngjast aftur:

• Margar rannsóknir hafa verið gerðar um þyngdarstjórnun til lengri tíma eftir efnaskiptaaðgerð. Í flestum tilfellum þyngist fólk aftur 12 til 18 mánuðum eftir aðgerðina og þó ekki séu til neinar meðaltalstölur, má vænta u.þ.b. 15% þyngdaraukningar miðað við upphaflega líkamsþyngd hjá um fjórðungi fólks.

Ávinningur fyrir heilsu:

• Rétt eins og lyfjameðferðir þá geta efnaskiptaaðgerðir leitt til meiri þyngdartaps en mataræði og hreyfing eingöngu og því verður ávinningur fyrir líkamlega og andlega heilsu meiri.
• Til að mynda hafa rannsóknir sýnt að efnaskiptaaðgerðir geta leitt til þess að það dragi úr sjúkdómum tengdum offitu líkt og sykursýki af tegund 2, háþrýstingi, teppukæfisvefni og blóðfituvandamálum.

Ávinningur fyrir hjarta- og æðakerfi:

• Efnaskiptaaðgerðir draga verulega úr hættu á tilvikum sem tengjast hjarta- og æðasjúkdómum eins og hjartaáfalli eða heilablóðfalli. Að auki getur efnaskiptaaðgerð leitt til bættra efnaskipta til lengri tíma sem hjálpar til við að halda niðri hættunni á því að fá hjarta- og æðasjúkdóma