Go to the page content
Ráð | 6 Lágm. lestur

Aðstoð við þyngdartap: Fáðu ráð til að skipuleggja, undirbúa og borða hollan mat hér

Við höfum ekki algjöra stjórn á þyngd okkar. En með því að gera litlar breytingar getum við samt haft áhrif. Við höfum útbúið lista yfir góð ráð, allt frá skipulagningu hollra máltíða til daglegrar hreyfingar, í hversdagslífinu.

Matur er alls staðar. Verslanir stilla upp freistandi góðgæti. Auglýsingar á gosi eru áberandi í auglýsingum. Og frá skyndibitastaðnum í hverfinu kemur loftið úr eldhúsinu út á götu – ilmurinn af vellíðan á augnabliki.

Við reynum að borða hollan mat og við reynum að borða í hóflegum skömmtum, en allt þetta áreiti í hversdagslífinu hvetur okkur til að borða orkuríkan mat. Þannig að þó að við séum ekki svöng verður það að vana að grípa aukagosflösku eða brauðmeti.

Við getum ekki alltaf forðast þetta áreiti í samfélaginu, en í staðinn getum við litið nánar á „nærumhverfið“, eins og heimilið og vinnustaðinn. Rannsóknir sýna að jafnvel litlar breytingar geta haft mikil áhrif og gert okkur auðveldara fyrir að ná stjórn á þyngdinni.

Hér fyrir neðan höfum við sett saman lista yfir nokkur góð ráð:

Skipuleggðu og keyptu inn fyrir hollar máltíðir, sem eru seðjandi

  • Reyndu að forðast innkaup þegar þú finnur fyrir svengd
  • Reyndu að kaupa meira af mat sem inniheldur færri hitaeiningar, en hátt hlutfall af próteini og trefjum. Prófaðu t.d. ferska ávexti og grænmeti, egg, jógúrt, ferskt kjöt, heilkorn og baunir eða linsubaunir.
  • Gerðu magann glaðan (og veskið) með því að kaupa árstíðabundna grænmetið – það er ódýrara og er bragðgott.
  • Það sem er ekki til á heimilinu, getur þú ekki borðað. Gættu vel að því hvað þú setur í innkaupakerruna.

Sjáðu til þess að það verði erfiðara að finna, matreiða og borða freistandi mat heima.

  • Reyndu að hafa matinn úr augsýn á heimilinu. Og ef þau kaupir hitaeiningarík matvæli, skaltu geyma þau aftast í ísskápnum eða fela þau aftast í skápnum.
  • Keyptu mat sem þarf að hafa fyrir að borða. Til dæmis appelsínur, sem þarf fyrst að taka utan af, eða hnetur, sem þarf að brjóta hverja fyrir sig.
  • Strangasta leiðin er að hafa aðeins mat sem þarf að elda eða hita upp áður en hægt er að borða hann, á heimilinu. Það minnkar hættuna á millibitum milli máltíða.
  • Er eitthvað sem þú borðar verðlaun í þínum augum, þegar þú borðar það? Gerðu það að vana að borða það bara einstöku sinnum, en ekki daglega.
  • Það getur verið erfitt að hafa orku til að útbúa mat eftir langan dag. Hvernig væri að taka nokkrar klukkustundir um helgar til að undirbúa nokkrar máltíðir sem þér finnst virkilega góðar – og geyma þær í ísskápnum eða frystinum?
Two Overweight Women On Diet Eating Healthy Meal In Kitchen

Sjáðu til þess að það verði ánægjulegt að borða á veitingastað eða taka þátt í félagslegum viðburði

  • Hringdu á veitingastaðinn eða í gestgjafann til að fá upplýsingar um matseðilinn, eða skoðaðu hann á netinu. Þannig getur þú skipulagt hvað þú vilt borða.
  • Ef þú ætlar að taka þátt í félagslegum viðburði, hvað með að bjóðast til að koma með einn rétt eða hluta af matseðlinum? Þannig getur þú deilt hollum réttum með öðrum.
  • Reyndu að drekka vatn eða sódavatn í staðinn fyrir áfengi. Ef þú drekkur áfengi til að slaka á eða í veislum, reyndu þá að takmarka það við einn lítinn drykk á dag, með fáum hitaeiningum – til dæmis eitt lítið vínglas.
  • Ef einhver nefnir að þú sért ekki að borða ákveðinn mat getur þú svarað einhverju eins og: „Ég er bara að reyna að borða hollara“ eða „Ég er bara að gæta þess hvað ég borða“. Þú þarft ekki að útskýra meira en það.
  • Mundu að sýna þér mildi. Óháð því hvað þú borðar, þegar þú ert úti, hrósaðu þér fyrir að reyna, og líttu á það sem tækifæri til að læra.
  • Ef þú ætlar að borða kvöldverð með vinum og vilt gjarnan njóta þess að borða og drekka, reyndu þá að borða aðeins minna yfir daginn eða hreyfa þig meira en venjulega. Það getur bætt upp fyrir þær aukahitaeiningar sem við höfum öll tilhneigingu til að borða þegar við erum að hafa það notalegt með öðrum.

Finndu einfaldar leiðir til að hreyfa þig meira

  • Bara örlítil hreyfing aukalega getur haft mikil áhrif. Og auðveldasta leiðin til að hreyfa sig meira er að koma því inn í þær rútínur sem maður hefur. Til dæmis, í staðinn fyrir að hitta vini á kaffihúsi, grípa kaffi til að taka með og fara í göngutúr.
  • Gakktu upp tröppurnar í stað þess að fara í lyftuna, ef það er hægt.
  • Ef þú þarft að sitja við skrifborð allan daginn, stilltu þá áminningu fyrir þig um að teygja úr þér og hreyfa þig aðeins á hálftíma fresti. Það þarf ekki að vera mikil hreyfing, bara að sækja vatnsglas eða fara á salernið. Og í staðinn fyrir að senda tölvupóst eða hringja í vinnufélaga, gakktu til hans og spjallaðu við hann.
  • Líkamsrækt og hreyfing þarf ekki að vera kvöð. Finndu eitthvað sem þér finnst ánægjulegt og passar inn í þína stundatöflu.

Og að lokum, mundu að hugsa um fólkið sem stendur þér næst, eins og vinina, fjölskylduna og vinnufélagana. Það getur stutt þig og jafnvel haft ávinning af þeim breytingum sem þú gerir í þínu lífi.

Mundu að það er engin einföld lausn, sem hentar öllum. Sumum finnst ef til vill að það sé auðvelt að auka hreyfingu, en aðrir fá ánægju af að undirbúa mat um helgar. Hvað svo sem það er sem hentar best, er það mjög mikilvægur þáttur í þyngdarstjórnun að taka stjórnina í sínu „nærumhverfi“

Heimildir
  • Forman E & Butryn M. Effective Weight Loss: An Acceptance-Based Behavioral Approach - Treatments That Work (Workbook Ed.). New York: Oxford University Press 2016.
  • Hal K & Hammond RH. Dynamic Interplay Among Homeostatic, Hedonic, and Cognitive Feedback Circuits Regulating Body Weight. American Journal of Public Health 2014; 104:7.
  • Christensen B et al. Instrumentalization of Eating Improves Weight Loss Maintenance in Obesity. Obes Facts. 2017;10:633–647.
  • Hollywood LE et al. Healthful grocery shopping. Perceptions and barriers. Appetite 2013; 70:119-126.
  • PCNA News. The Journal of Cardiovascular Nursing 2015; 30:2:85-88.
  • Guyenet S. The hungry brain. Outsmarting the instincts that make us overeat. New York: Flatiron 2017.
  • Livelighter. The facts: Move often. https://livelighter.com.au/About-Physical-Activity/Move-Often [Tilgået juni 2019].
  • Wadden TA et al. An Overview of the Treatment of Obesity in Adults. I: Thomas A. Wadden & George A. Bray (eds.). Handbook of Obesity Treatment. New York: Guilford Press 2018; 284-308.

Tengdar greinar

Það er heilinn sem stjórnar þyngdinni
Offita | 6 Lágm. lestur

Það er heilinn sem stjórnar þyngdinni

Mads Tang-Christensen, yfirmaður offiturannsókna hjá Novo Nordisk, útskýrir, af hverju við höfum enga stjórn á nokkrum mikilvægum orsökum offitu – og hvað við getum gert við því.