decorational arrow نصائح | 6 دقائق للقراءة

سيطر على جوعك: كيف تخطط لطعام صحي وتحضره وتتناوله

ليس لدينا سيطرة كاملة على وزننا. ولكن القيام بتغييرات صغيرة فيما يخص كيفية تفاعلنا مع البيئة المحيطة بنا مباشرةً يمكن أن يظل مؤثرًا. بداية من التخطيط للوجبات الصحية إلى البقاء واقفًا على قدميك، جمعنا قائمة بالحيل الحياتية التي قد تجدها مفيدة.

 الطعام في كل مكان. الحلوى الشهية تحدق فيك عبر نوافذ المتجر. إعلانات المياه الغازية تملأ لوحات الإعلانات. ومطعم الوجبات السريعة المحلي ينثر أبخرة الطهي اللذيذ إلى الشارع - إنها رائحة الرضا الفوري.

 نحاول أن نتناول طعامًا صحيًا ونحاول الاعتدال فيما نتناول من طعام. لكن تلك المحفزات في بيئتنا تنشط رغبتنا في تناول الأطعمة الغنية بالطاقة. لذلك رغم عدم جوعنا، نستغرق في عادة التقاط زجاجة الصودا الإضافية تلك أو رغيف الخبز  ذلك.

لا يمكننا دومًا تجنب تلك المحفزات في بيئتنا الأوسع. بدلًا من ذلك، تطلع إلى بيئتك المباشرة، مثل منزلك أو مكتبك. تبين الأبحاث العلمية أنه حتى التغييرات الصغيرة يمكن أن تسبب اختلافًا كبيرًا وتجعل إدارة الوزن أسهل لك.

جمعنا أدناه قائمة ببعض النصائح والحيل العظيمة:

خطط وتسوق للوجبات الصحية التي تشبعك

  • حاول ألا تذهب للتسوق لشراء الطعام بينما أنت جائع.
  • حاول أن تكثر من شراء الأطعمة قليلة السعرات الحرارية والغنية بالبروتين والألياف. مثلًا، جرب الفاكهة والخضراوات الطازجة، أو البيض، أو الزبادي، أو اللحم الطازج، أو الحبوب الكاملة، أو الفاصوليا، أو العدس.
  • حافظ على سعادة معدتك ومحفظتك عن طريق شراء الخضراوات الموسمية - فهي أرخص ومذاقها ممتاز كذلك.
  • إن لم يكن ذلك الطعام في المنزل، فلن تستطيع تناوله. لذا، كُن واعيًا لما تضعه في عربة التسوق الخاصة بك.

قلل من فرص إيجاد الطعام المغري في المنزل وإعداده وتناوله

  • حاول أن تُبقي الطعام خارج نطاق بصرك في المنزل. وإن اشتريت بالفعل أطعمة غنية بالسعرات الحرارية، فضعها في مؤخرة الثلاجة أو خبئها في مؤخرة خزانة المؤن المنزلية.
  • اشترِ الأطعمة التي تجعلك تعمل لتتناولها. مثلًا، البرتقال الذي عليك أن تقشره أولًا، أو المكسرات التي عليك أن تكسرها أولًا واحدة قبل الأخرى.
  • ينطوي الأسلوب الأكثر صرامة على عدم الاحتفاظ سوى بالطعام الذي ينبغي طهيه أو تسخينه قبل تناوله في المنزل. يقلل ذلك فرصة تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.
  • هل هناك أطعمة يعتبر تناولها بمثابة مكافأة لك؟ ليكن ضمن عاداتك ألا تتناولها إلا من آن إلى آخر، ولكن ليس كل يوم.
  • قد يكون من الصعب أن تجد طاقة للطهي في نهاية يوم طويل. فماذا عن استخدام بعض ساعات في عطلة نهاية الأسبوع لطهي بعض الوجبات التي تحبها وحفظها في الثلاجة أو المجمد؟

ما مدى شعورك بالارتياح عند تناول الطعام خارج المنزل أو الانضمام إلى مناسبة اجتماعية

  • اتصل بالمطعم أو المضيف مسبقًا للحصول على قائمة الطعام، أو اطلع عليها عبر الإنترنت. بتلك الطريقة يمكنك التخطيط بشكل مريح لما ستتناوله.
  • إن كنت في طريقك إلى مناسبة اجتماعية، فما رأيك أن تعرض إحضار طبق أو مجموعة أطباق؟ بتلك الطريقة يمكنك مشاركة الآخرين أطباقك الصحية.
  • حاول أن تشرب الماء المقطر أو المياه المعدنية بدلًا من المشروبات الغازية أو العالية السعرات . إن كنت تشرب الكحول للاسترخاء أو للاحتفال، فحاول أن تقتصر على مجرد مشروب واحد منخفض السعرات الحرارية يوميًا، مثل كأس صغير من النبيذ.
  • إن لاحظ شخص ما أنك تتجنب أطعمة بعينها وعَلَّق على ذلك، فيمكنك الرد باستخدام أي من العبارات التالية: "أنا أحاول فقط أن آكل طعامًا أكثر فائدة لصحتي" أو "أنا فقط أراقب ما آكل". لست مضطرًا للشرح أكثر من ذلك.
  • تذكر أن تتلطف بنفسك. أيًا كان ما تأكله خارج المنزل، كن فخورا بمحاولاتك، وانظر إليها كفرصة للتعلم.
  • إن كنت خارجًا للعشاء مع أصدقاء وكنت ترغب كذلك في الاستمتاع بتناول الطعام والشراب، فحاول تناول كمية أقل خلال اليوم أو مارس بعضًا من النشاط البدني. يمكن لذلك أن يوفر لك الحماية من تلك السعرات الحرارية الإضافية التي نميل جميعًا إلى تناولها عندما نكون مع صحبة جيدة.

التوصل إلى طُرق بسيطة للحفاظ على نشاطك

  • يمكن للقليل من النشاط البدني الإضافي أن يصنع فارقًا كبيرًا. والطريقة الأكثر بساطة لأن تكون أكثر نشاطًا هي أن تُضمِّن النشاط البدني في روتينك الحالي. مثلًا، بدلًا من اللقاء في مقهى للدردشة مع الأصدقاء، اشترِ مشروب القهوة دون أن تجلس في المقهى واذهب للتمشية.
  • إن أمكن، فاستخدم الدرَج بدلًا من المصعد.
  • إن كنت مضطرًا للجلوس في مكتب طيلة اليوم، فاضبط تذكيرًا لتمديد الجسم والتحرك قليلًا كل ثلاثين دقيقة. لا ينبغي أن تبالغ في ذلك، بل يكفي مجرد جلب كوب من الماء أو الذهاب إلى المرحاض. وبدلًا من إرسال رسالة بريد إلكتروني أو الاتصال بصديق، تمشّ ودردش معه بدلًا من ذلك.
  • لا ينبغي للتمرين والنشاط البدني أن يمثلا عبئًا بالضرورة. ابحث عن شيء تستمتع به ويلائم جدول مواعيدك.

والنقطة الأخيرة هي أن تفكر في الأشخاص المقربين منك، كالأصدقاء وأفراد العائلة والزملاء. فيمكن أن يمثل هؤلاء مصدرًا للدعم وقد يستفيدوا كذلك من التغييرات التي تدخلها على بيئتك.

تذكر أنه لا يوجد حل واحد يناسب الجميع. قد يجد بعض الأشخاص سهولة أكبر في أن يكونوا أكثر نشاطًا، بينما قد يتحمس آخرون بشأن إعداد الوجبات خلال عطلة نهاية الأسبوع. وأيًا كان الأمر، فإن التحكم في بيئتك المباشرة يمثل أحد العناصر الرئيسية لإدارة ناجحة للوزن.

المراجع
  • Forman E & Butryn M. Effective Weight Loss: An Acceptance-Based Behavioral Approach - Treatments That Work (Workbook Ed.). New York: Oxford University Press 2016.
  • Hall K & Hammond RH. Dynamic Interplay Among Homeostatic, Hedonic, and Cognitive Feedback Circuits Regulating Body Weight. American Journal of Public Health 2014; 104:7.
  • Christensen B et al. Instrumentalization of Eating Improves Weight Loss Maintenance in Obesity. Obes Facts. 2017;10:633–647.
  • Hollywood LE et al. Healthful grocery shopping. Perceptions and barriers. Appetite 2013; 70:119-126.
  • PCNA News. The Journal of Cardiovascular Nursing 2015; 30:2:85-88.
  • Guyenet S. The hungry brain. Outsmarting the instincts that make us overeat. New York: Flatiron 2017.
  • Livelighter. The facts: Move often. https://livelighter.com.au/About-Physical-Activity/Move-Often [Accessed June 2019].
  • Wadden TA et al. An Overview of the Treatment of Obesity in Adults. In: Thomas A. Wadden & George A. Bray (eds.). Handbook of Obesity Treatment. New York: Guilford Press 2018; 284-308.

مقالات ذات صلة

مخك هو العقل المدبر لوزنك
decorational arrow سمنة | 6 دقائق للقراءة

مخك هو العقل المدبر لوزنك

يشرح مادس تانغ كريستنسن، رئيس قسم أبحاث السمنة في Novo Nordisk، لماذا تكون بعض الأسباب المهمة التي تؤدي إلى السمنة خارجة عن إرادتنا - وما الذي يمكننا فعله حيال ذلك.

شارك طبيبك في وضع خطة
decorational arrow نصائح | 5 دقائق للقراءة

شارك طبيبك في وضع خطة

السمنة مرض معقد ولكن علاجه لا ينبغي أن يكون كذلك بالضرورة. مقدمو الرعاية الصحية المدربون لديهم المعارف والأدوات لإنشاء خطة علاج مناسبة لك.