Acquisti d’impulso, spuntini fuori programma e pasti disordinati sono
una continua minaccia a una dieta equilibrata. Ma a volte basta
qualche accortezza, e un po’ di organizzazione, per modificare le
nostre abitudini e mangiare meno e in modo più salutare.
Vetrine e messaggi pubblicitari possono indurre ad assumere cibi
calorici o poco salutari. Ma se poco possiamo fare contro queste
continue “tentazioni”, possiamo assumere il pieno controllo a casa o
in ufficio. A cominciare da ciò che acquistiamo, da come lo cuciniamo
e conserviamo: anche piccole modifiche alle nostre abitudini possono
fare una grande differenza.
Un’attenta pianificazione degli acquisti permette di avere il pieno
controllo dei cibi che porteremo in tavola. Ecco qualche suggerimento pratico:
- Evita di fare la spesa alimentare prima dei pasti o quando hai
fame.
- Acquista solo cibi che puoi mangiare a casa e che
richiedono una preparazione, evitando quelli pronti.
- Le
verdure di stagione sono più economiche e gustose, ma se non si
riesce a comprarle sempre fresche, le verdure congelate mantengono
le stesse proprietà nutritive e spesso lo stesso sapore. Il consumo
di questi alimenti rende molto più facile avere tutto disponibile a
casa con poco sforzo.
- I pani a elevato contenuto di
proteine sono gustosi e preparati con farine di legumi e ricchi in
semi. In alternativa, prediligi il pane integrale fresco, che si può
surgelare in tranquillità per averlo sempre disponibile. Evita,
invece, il pane in cassetta.
- I legumi sono ricchi in
proteine, carboidrati complessi e micronutrienti, ma spesso
richiedono tempi di preparazione molto lunghi. Se non c’è tempo di
cucinarli, si possono acquistare quelli in vetro (da preferire alle
scatolette in metallo che sono spesso ricche in nickel). Per evitare
il gonfiore, è indicata la cottura con alga kombu.
Anche l’organizzazione
degli spazi in cui prepariamo e conserviamo gli alimenti è fondamentale:
- Rendi più difficile trovare, preparare e mangiare cibi non
salutari a casa.
- Riponi ogni alimento al proprio posto in
dispensa o in frigorifero, evitando di tenere cibi in vista.
- Tieni in casa solo alimenti che richiedono di essere scaldati o
cotti prima di essere mangiati: eviteranno il rischio di cedere a
spuntini fuori pasto.
- Se non c’è il tempo per cucinare ogni
giorno, una buona abitudine è preparare i cibi nel fine settimana e
conservarli in frigorifero o nel congelatore per i giorni
successivi.
Il modo in cui si serve il cibo in tavola e in cui lo si consuma
può influire sulla quantità e sulla qualità del pasto.
- Mangia seduto, concentrandoti sulla masticazione e sui sapori,
per essere più consapevole del cibo ingerito. E questo vale anche
per gli spuntini.
- Usa i piatti piccoli (quelli da frutta):
sarà più facile tenere d’occhio le porzioni.
- Inizia il
pasto con un piatto di verdura (insalata o altro): sarai più sazio
quando arriveranno le portate più caloriche.
- Non mangiare
alimenti gluten free se non hai una diagnosi di celiachia: i
prodotti gluten free sono altamente processati e spesso ricchissimi
in grassi. Ci sono alcune evidenze, poi, che il gluten free
modifichi il microbiota.
- Anche la dieta senza lattosio, a
meno che non ci sia una riconosciuta scarsa tolleranza, non è
necessaria. Il latte di mandorla o di soia spesso ha molti zuccheri
aggiunti, e non è quindi più sano di un normale latte di mucca. Via
libera allo yogurt greco, più ricco in proteine e povero in
carboidrati dello yogurt semplice. Inoltre ha il pregio di essere
meno acido, e quindi facilmente consumabile senza zuccheri
aggiunti.
- La frutta è un alimento sano, ma non è privo di
calorie. Consuma solo la quantità che sta in una mano. Prediligi i
frutti poveri in zuccheri come, per esempio, fragole e
cocomero.
- Quando consumi le uova, puoi aggiungere albumi
(venduti in cartoni al banco frigo): aumentano volume e sazietà
senza aggiungere nulla se non proteine.