Go to the page content

แฮ็กตัวการความหิว: วิธีการวางแผน เตรียมและทานอาหารเพื่อสุขภาพ

เราไม่สามารถควบคุมน้ำหนักได้ครบทุกสูตร แต่การเปลี่ยนแปลงเพื่อรับมือกับสภาพแวดล้อมที่ปุบปับ แม้เพียงเล็กน้อยแต่ก็ทรงอิทธิพล เราจึงรวบรวมเคล็ดลับการใช้ชีวิต ตั้งแต่การวางแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพไปจนถึงการยืนหยัดอย่างต่อเนื่อง ซึ่งคุณจะพบว่าเป็นประโยชน์สำหรับคุณ

อาหารมีอยู่ทุกหนแห่ง ของอร่อยดึงดูดคุณเมื่อเดินผ่านหน้าร้าน โฆษณาน้ำอัดลมตระหง่านเต็มบิลบอร์ด และกลิ่นจากครัวของร้านสั่งกลับบ้านก็หอมโชยออกมาถึงถนน กลิ่นของความอร่อยเพลินเกินห้ามใจ

เราพยายามทานอาหารเพื่อสุขภาพ และพยายามทานในปริมาณที่พอเหมาะ แต่สิ่งกระตุ้นในสภาพแวดล้อมเหล่านี้ล้วนเร่งเร้าให้เรายอมจำนนต่ออาหารที่แน่นไปด้วยพลังงาน ถึงแม้ไม่ได้หิว แต่เรามักติดนิสัยชอบซื้อน้ำอัดลมหรือขนมมาตุนไว้จนเต็ม

เราไม่อาจหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นเหล่านี้ในสภาพแวดล้อมที่เปิดกว้างได้ตลอด ถ้าเช่นนั้นลองหันมาโฟกัสที่สภาพแวดล้อมรอบตัว เช่น บ้านหรือที่ทำงานของคุณ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงแม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถสร้างความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่และทำให้การควบคุมน้ำหนักเป็นเรื่องง่ายขึ้น

เราได้รวบรวมคำแนะนำและเคล็ดลับดี ๆ บางส่วนไว้ตรงนี้

วางแผนและเลือกซื้ออาหารเพื่อสุขภาพให้รู้สึกเติมเต็ม

  • พยายามอย่าไปซื้ออาหารเวลาที่คุณกำลังหิว
  • เลือกซื้ออาหารที่มีแคลอรีต่ำ แต่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงมากขึ้น เช่น ลองซื้อผลไม้และผักสด ไข่ โยเกิร์ต เนื้อสด ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วหรือถั่วเลนทิล
  • ดูแลหน้าท้องและกระเป๋าสตางค์ของคุณอย่างดีด้วยการซื้อผักตามฤดูกาล ซึ่งราคาย่อมเยากว่าแถมยังรสชาติดีอีกด้วย
  • หากไม่มีอาหารรอที่บ้าน คุณก็ไม่ได้ทาน ดังนั้นควรคำนึงถึงสิ่งที่คุณใส่ในรถเข็นชอปปิงของคุณเสมอ

ทำให้การหา เตรียม และทานอาหารที่ดึงดูดใจที่บ้านเป็นเรื่องยาก

  • พยายามเก็บอาหารให้พ้นสายตาที่บ้าน และถ้าคุณซื้ออาหารที่มีแคลอรีสูง ให้วางไว้หลังตู้เย็นหรือซ่อนไว้หลังตู้กับข้าว
  • เลือกซื้ออาหารที่ทำให้คุณทานแล้วไม่รู้สึกผิด ตัวอย่างเช่น ส้มที่ต้องปอกเปลือกซะก่อน หรือถั่วที่ต้องกะเทาะเปลือกออกทีละเม็ด
  • แนวทางที่เข้มงวดที่สุดคือ ที่บ้านควรจะเก็บเฉพาะอาหารที่ต้องปรุงสุกหรืออุ่นร้อนก่อนจึงจะทานได้เท่านั้น เป็นวิธีช่วยลดโอกาสในการทานอาหารว่างระหว่างมื้อ
  • มีอาหารที่คุณอยากทานเป็นรางวัลให้กับตัวเองหรือไม่ สร้างนิสัยให้ทานเฉพาะโอกาสสำคัญเท่านั้น อย่าทานทุกวัน
  • อาจเป็นเรื่องยากที่จะต้องฮึดเข้าครัวปรุงอาหารหลังจากที่เหนื่อยล้ามาทั้งวัน ลองใช้เวลาในวันหยุดสุดสัปดาห์ทำอาหารจานโปรดของคุณและเก็บไว้ในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็ง
Two Overweight Women On Diet Eating Healthy Meal In Kitchen

ทานอาหารนอกบ้านหรือสังสรรค์อย่างไรให้สบายใจ

  • โทรติดต่อร้านอาหารหรือเจ้าภาพล่วงหน้าเพื่อขอรับเมนูหรือดูทางออนไลน์ วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถวางแผนว่าจะทานอะไรได้อย่างชิว ๆ
  • หากเป็นงานสังสรรค์ ลองเสนอเมนูหรือเซ็ตอาหารของแต่ละคนก่อนก็จะดีไม่น้อย วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้แชร์อาหารเพื่อสุขภาพจานโปรดของคุณกับเพื่อน ๆ
  • พยายามดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำแร่แทนเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หากคุณไม่สามารถเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ คุณก็ควรจำกัดการดื่ม ลำพังแค่จิบ ๆ อาจไม่ได้มีส่วนให้น้ำหนักขึ้น แต่เป็นกับแกล้มกรุบกริบต่างหากล่ะ
  • หากมีคนสังเกตว่าคุณกำลังหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดและแสดงความคิดเห็น คุณสามารถตอบกลับแบบสวย ๆ เลยว่า: “ฉันแค่พยายามทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น” หรือ “ฉันแค่ระวังการทานอาหาร” ไม่จำเป็นต้องต่อความยาวสาวความยืด
  • อย่าลืมที่จะชื่นชมตัวเอง ไม่ว่าคุณจะทานอะไรเมื่อออกไปนอกบ้าน ควรยกเครดิตความพยายามให้ตัวเองได้ภูมิใจ และมองว่าเป็นโอกาสในการเรียนรู้
  • หากคุณจะออกไปทานอาหารเย็นกับเพื่อน ๆ และยังต้องการสนุกกับการดื่มกิน ให้ลองทานอาหารให้น้อยลงในระหว่างวันหรือเพิ่มการออกกำลังกายเป็นพิเศษ วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีพื้นที่เหลือสำหรับแคลอรีที่จะเพิ่มเข้ามา ซึ่งเราทุกคนมักจะลืมตัวจัดหนักจนจุกกระเพาะเมื่อความสุขมาจุกอก

หาวิธีง่าย ๆ ที่ทำให้ร่างกายแอคทีฟ

  • การออกกำลังกายเพิ่มเพียงเล็กน้อยก็สามารถสร้างความแตกต่างได้มาก และวิธีที่ง่ายที่สุดเพื่อทำให้ร่างกายแอคทีฟมากขึ้นก็คือการปรับให้เข้ากับกิจวัตรที่คุ้นชิน ตัวอย่างเช่น ลองไปซื้อกาแฟที่ร้านแล้วออกไปเดินเล่น แทนการไปนั่งชิวกับแก๊งเพื่อนอยู่แต่ในร้าน
  • หากเป็นไปได้ ให้ใช้บันไดแทนลิฟต์
  • หากคุณต้องนั่งที่โต๊ะทำงานทั้งวัน ให้ตั้งการแจ้งเตือนลุกมายืดเส้นยืดสายและขยับตัวเล็กน้อยทุก ๆ 30 นาที ไม่ต้องทำอะไรให้มากก็ได้ แค่เดินไปหยิบน้ำสักแก้วหรือลุกไปเข้าห้องน้ำ แล้วเดินไปพูดคุยกับเพื่อนร่วมงานแทนการส่งอีเมลหรือโทรศัพท์
  • การออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายควรเป็นอะไรที่ไม่จำเจ ลองหากิจกรรมที่คุณชอบและเหมาะกับตารางเวลาของคุณ

ประเด็นสุดท้ายคือการคิดถึงบุคคลรอบตัว เช่น เพื่อน ครอบครัว และเพื่อนร่วมงาน พวกเขาอาจเป็นกำลังสนับสนุนและพลอยได้รับประโยชน์จากการเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ ในสภาพแวดล้อมของคุณ

โปรดจำไว้ว่า การลดน้ำหนักสูตรเดียวไม่ได้ตอบโจทย์สำหรับทุกคน บางคนอาจรู้สึกว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายกว่า แต่อีกหลายคนอาจตื่นเต้นมาก ๆ กับการเตรียมอาหารในช่วงวันหยุด ไม่ว่าวิธีใดก็ตาม การควบคุมสภาพแวดล้อมรอบตัวคุณเป็นหนึ่งในหัวใจสำคัญของการควบคุมน้ำหนักให้ประสบผลสำเร็จ

ข้อมูลอ้างอิง
  • Forman E & Butryn M. Effective Weight Loss: An Acceptance-Based Behavioral Approach - Treatments That Work (Workbook Ed.). New York: Oxford University Press 2016.
  • Hall K & Hammond RH. Dynamic Interplay Among Homeostatic, Hedonic, and Cognitive Feedback Circuits Regulating Body Weight. American Journal of Public Health 2014; 104:7.
  • Christensen B et al. Instrumentalization of Eating Improves Weight Loss Maintenance in Obesity. Obes Facts. 2017;10:633–647.
  • Hollywood LE et al. Healthful grocery shopping. Perceptions and barriers. Appetite 2013; 70:119-126.
  • PCNA News. The Journal of Cardiovascular Nursing 2015; 30:2:85-88.
  • Guyenet S. The hungry brain. Outsmarting the instincts that make us overeat. New York: Flatiron 2017.
  • Livelighter. The facts: Move often. https://livelighter.com.au/About-Physical-Activity/Move-Often [Accessed June 2019]
  • Wadden TA et al. An Overview of the Treatment of Obesity in Adults. In: Thomas A. Wadden & George A. Bray (eds.). Handbook of Obesity Treatment. New York: Guilford Press 2018; 284-308.

บทความที่เกี่ยวข้อง

ฮอร์โมนช่วยควบคุมความอยากอาหารและพฤติกรรมการกินของเราได้อย่างไร
ฮอร์โมน | 5 นาที อ่าน

ฮอร์โมนช่วยควบคุมความอยากอาหารและพฤติกรรมการกินของเราได้อย่างไร

ในร่างกายเรามีฮอร์โมนที่คอยส่งสัญญานควบคุมความอยากอาหาร อยู่ในกระแสเลือด การทําความเข้าใจกลไกการทำงานของฮอร์โมนเหล่านั้นช่วยเน้นให้เห็นความสำคัญของระบบร่างกายในการควบคุมนํ้าหนัก...

สมองคือสิ่งที่ควบคุมความอยากอาหารของคุณ
โรคอ้วน | 6 นาที อ่าน

สมองคือสิ่งที่ควบคุมความอยากอาหารของคุณ

Mads Tang-Christensen หัวหน้าฝ่ายวิจัยด้านภาวะโรคอ้วนที่โนโว นอร์ดิสค์อธิบายว่าเพราะเหตุใดสาเหตุสําคัญบางอย่างที่นําไปสู่ภาวะโรคอ้วนจึงอยู่นอกเหนือการควบคุมของเรา และเราทําอะไรได้บ้างเกี่ยวกับเรื่องนี้

ร่วมมือกับแพทย์ของคุณวางแผนในการลดน้ำหนัก
เคล็ดลับ | 5 นาที อ่าน

ร่วมมือกับแพทย์ของคุณวางแผนในการลดน้ำหนัก

ภาวะโรคอ้วนเป็นโรคที่ซับซ้อน แต่การรักษาอาจจะไม่ยุ่งยากอย่างที่คิด บุคลากรทางการแพทย์ผู้เชี่ยวชาญที่มีความรู้และเครื่องมือในการสร้างแผนการรักษาที่เหมาะสําหรับคุณ