Go to the page content
Savjeti   mišljenje stručnjaka   Životni stil | 6 min. čitanja

„Hakirajte” svoju glad: Kako planirati, pripremati i jesti zdravu hranu

Nemamo potpunu kontrolu nad svojom tjelesnom težinom. No, male promjene u našoj interakciji s neposrednim okruženjem i dalje mogu imati utjecaj. Od planiranja zdravih obroka do održavanja tjelesne aktivnosti, sastavili smo popis životnih savjeta koji Vam mogu biti od pomoći.

Hrana je svugdje. Ukusne poslastice promatraju Vas iz izloga trgovina. Džambo plakati reklamiraju bezalkoholna pića. A iz kuhinje lokalnog restorana za dostavu hrane, širi se miris na ulicu – miris instant zadovoljstva.

Pokušavamo jesti zdravu hranu i nastojimo jesti umjereno. No, ovi okidači iz našeg okruženja aktiviraju želju za kaloričnom hranom. Dakle, iako nismo gladni, prelazi nam u naviku da uzmemo taj dodatni sok ili pecivo.

Ne možemo uvijek izbjeći okidače koji nas okružuju. Umjesto toga, obratite pažnju na svoje neposredno okruženje, kao što su Vaš dom ili ured. Istraživanja pokazuju da i male promjene mogu učiniti veliku razliku i olakšati Vam upravljanje tjelesnom težinom.

Pročitajte više

Pobrinite se za sebe: 8 načina za upravljanje stresom - i tjelesnom težinom

U nastavku smo sastavili popis s nekoliko odličnih savjeta:

01

Planirajte i kupujte zdrave obroke od kojih ćete biti siti

  • Nemojte gladni ići u nabavku hrane.
  • Nastojte kupovati hranu s manje kalorija, ali s velikim udjelom bjelančevina i vlakana. Na primjer, odlučite se za svježe voće i povrće, jaja, jogurt, svježe meso, cjelovite žitarice, grahorice ili leću.
  • Kupujte sezonsko povrće jer je jeftinije i odličnog je okusa.
  • Ono čega nemate u kući, to ne možete pojesti. Stoga pripazite što stavljate u kolica za kupovinu.
Two Overweight Women On Diet Eating Healthy Meal In Kitchen
03

Kako se osjećati ugodno dok jedete u restoranu ili sudjelujete na društvenom okupljanju

  • Unaprijed nazovite restoran ili domaćina kako biste dobili jelovnik ili ga pogledajte online. Na taj način možete bez problema planirati što ćete jesti.
  • Ako ste se uputili na neko društveno događanje, možda biste mogli ponuditi da donesete jelo ili obrok. Na taj način možete podijeliti svoja zdrava jela s drugima.
  • Nastojte piti negaziranu ili mineralnu vodu umjesto alkoholnih pića. Ako pijete alkoholna pića kako biste se opustili ili proslavili, nastojte popiti samo jedno niskokalorijsko piće dnevno, poput male čaše vina.
  • Ako netko primijeti da izbjegavate određenu hranu i to komentira, možete odgovoriti, na primjer: „Nastojim jesti zdravije” ili „Pazim na to što jedem”. Više od toga ne morate objašnjavati.
  • Ne zaboravite biti blagi prema sebi. Bez obzira na to što jedete kada ste u restoranu, cijenite sebe zbog toga što se trudite i gledajte na to kao priliku za učenje.
  • Ako idete na večeru s prijateljima i želite uživati u jelu i piću, pokušajte jesti malo manje tijekom tog dana ili odradite dodatnu tjelesnu aktivnost. Tako možete napraviti mjesta za te dodatne kalorije koje svi obično konzumiramo kada smo u dobrom društvu.
02

Otežajte si pronalaženje, pripremu i jedenje primamljive hrane kod kuće

  • Kod kuće, pokušajte držati hranu izvan vidokruga. Ako kupite hranu s visokim udjelom kalorija, stavite je u stražnji dio hladnjaka ili spremite u stražnji dio ostave.
  • Kupite hranu koja zahtjeva pripremu prije konzumiranja. Na primjer, naranče koje najprije morate oguliti, ili orašaste plodove koje morate otvarati jednog po jednog.
  • Najstroži pristup bi bio da kod kuće imate samo hranu koju je potrebno skuhati ili zagrijati prije nego što je možete jesti. Time se smanjuje vjerojatnost međuobroka.
  • Postoje li namirnice kojima se posebno volite nagraditi? Stvorite naviku da ih jedete samo povremeno ,a ne svaki dan.
  • Na kraju dugog dana može biti teško pronaći dovoljno energije za kuhanje. Stoga predlažemo da vikendom iskoristite nekoliko sati za kuhanje i spremanje hrane u hladnjak ili zamrzivač.
04

Pronađite jednostavne načine da ostanete aktivni

  • Samo malo dodatne fizičke aktivnosti može učiniti veliku razliku. Najjednostavniji način za povećavanje fizičke aktivnosti jest da je uklopite u postojeće navike. Na primjer, umjesto da se s prijateljima nađete u kafiću, uzmite kavu za van i prošetajte.
  • Ako je moguće, koristite stepenice umjesto dizala.
  • Ako morate sjediti za stolom cijeli dan, stavite si podsjetnik da se istegnete i prošetate barem svakih trideset minuta. Ne morate ići daleko, samo uzmite čašu vode ili idite na toalet. Umjesto slanja poruke ili nazivanja kolege, prošećite se do njega i razgovarajte s njime.
  • Vježba i fizička aktivnost ne moraju biti naporni. Pronađite nešto u čemu uživate i što odgovara vašem rasporedu.
01

Planirajte i kupujte zdrave obroke od kojih ćete biti siti

  • Nemojte gladni ići u nabavku hrane.
  • Nastojte kupovati hranu s manje kalorija, ali s velikim udjelom bjelančevina i vlakana. Na primjer, odlučite se za svježe voće i povrće, jaja, jogurt, svježe meso, cjelovite žitarice, grahorice ili leću.
  • Kupujte sezonsko povrće jer je jeftinije i odličnog je okusa.
  • Ono čega nemate u kući, to ne možete pojesti. Stoga pripazite što stavljate u kolica za kupovinu.
02

Otežajte si pronalaženje, pripremu i jedenje primamljive hrane kod kuće

  • Kod kuće, pokušajte držati hranu izvan vidokruga. Ako kupite hranu s visokim udjelom kalorija, stavite je u stražnji dio hladnjaka ili spremite u stražnji dio ostave.
  • Kupite hranu koja zahtjeva pripremu prije konzumiranja. Na primjer, naranče koje najprije morate oguliti, ili orašaste plodove koje morate otvarati jednog po jednog.
  • Najstroži pristup bi bio da kod kuće imate samo hranu koju je potrebno skuhati ili zagrijati prije nego što je možete jesti. Time se smanjuje vjerojatnost međuobroka.
  • Postoje li namirnice kojima se posebno volite nagraditi? Stvorite naviku da ih jedete samo povremeno, ali ne svaki dan.
  • Na kraju dugog dana može biti teško pronaći dovoljno energije za kuhanje. Stoga predlažemo da vikendom iskoristite nekoliko sati za kuhanje i spremanje hrane u hladnjak ili zamrzivač.
Two Overweight Women On Diet Eating Healthy Meal In Kitchen
03

Kako se osjećati ugodno dok jedete u restoranu ili sudjelujete na društvenom okupljanju

  • Unaprijed nazovite restoran ili domaćina kako biste dobili jelovnik ili ga pogledajte online. Na taj način možete bez problema planirati što ćete jesti.
  • Ako ste se uputili na neko društveno događanje, možda biste mogli ponuditi da donesete jelo ili obrok. Na taj način možete podijeliti svoja zdrava jela s drugima.
  • Nastojte piti negaziranu ili mineralnu vodu umjesto alkoholnih pića. Ako pijete alkoholna pića kako biste se opustili ili proslavili, nastojte popiti samo jedno niskokalorijsko piće dnevno, poput male čaše vina.
  • Ako netko primijeti da izbjegavate određenu hranu i to komentira, možete odgovoriti, na primjer: „Nastojim jesti zdravije” ili „Pazim na to što jedem”. Više od toga ne morate objašnjavati.
  • Ne zaboravite biti blagi prema sebi. Bez obzira na to što jedete kada ste u restoranu, cijenite sebe zbog toga što se trudite i gledajte to kao priliku za učenje.
  • Ako idete na večeru s prijateljima i želite uživati u jelu i piću, pokušajte jesti malo manje tijekom tog dana ili odradite dodatnu tjelesnu aktivnost. Tako možete napraviti mjesta za te dodatne kalorije koje svi obično konzumiramo kada smo u dobrom društvu.
04

Pronađite jednostavne načine da ostanete aktivni

  • Samo malo dodatne fizičke aktivnosti može učiniti veliku razliku. Najjednostavniji način za povećavanje fizičke aktivnosti jest da je uklopite u postojeće navike. Na primjer, umjesto da se s prijateljima nađete u kafiću, uzmite kavu za van i prošetajte.
  • Ako je moguće, koristite stepenice umjesto dizala.
  • Ako morate sjediti za stolom cijeli dan, stavite si podsjetnik da se istegnete i prošetate barem svakih trideset minuta. Ne morate ići daleko, samo uzmite čašu vode ili idite na toalet. Umjesto slanja poruke ili nazivanja kolege, prošećite se do njega i razgovarajte s njime.
  • Vježba i fizička aktivnost ne moraju biti naporni. Pronađite nešto u čemu uživate i što odgovara vašem rasporedu.

Podrška

Na kraju, razmislite o osobama koje su Vam bliske, poput prijatelja, obitelji i kolega. Oni bi mogli biti izvor podrške, a također mogu imati koristi od promjena koje unosite u svoje okruženje.

Zapamtite

Zapamtite da ne postoji jedinstveno rješenje za sve. Nekim je osobama lakše pojačati fizičku aktivnost, a za neke priprema obroka za vikend može biti vrlo uzbudljiva. U svakom slučaju, preuzimanje kontrole nad neposrednim okruženjem, jedan je od ključnih elemenata uspješnog upravljanja tjelesnom težinom.

Reference
  • Forman E & Butryn M. Effective Weight Loss: An Acceptance-Based Behavioral Approach - Treatments That Work (Workbook Ed.). New York: Oxford University Press 2016.
  • Hall K & Hammond RH. Dynamic Interplay Among Homeostatic, Hedonic, and Cognitive Feedback Circuits Regulating Body Weight. American Journal of Public Health 2014; 104:7.
  • Christensen B et al. Instrumentalization of Eating Improves Weight Loss Maintenance in Obesity. Obes Facts. 2017;10:633–647.
  • Hollywood LE et al. Healthful grocery shopping. Perceptions and barriers. Appetite 2013; 70:119-126.
  • PCNA News. The Journal of Cardiovascular Nursing 2015; 30:2:85-88.
  • Guyenet S. The hungry brain. Outsmarting the instincts that make us overeat. New York: Flatiron 2017.
  • Livelighter. The facts: Move often. https://livelighter.com.au/About-Physical-Activity/Move-Often [Posljednji pristup: srpanj 2019.].
  • Wadden TA et al. An Overview of the Treatment of Obesity in Adults. U: Thomas A. Wadden & George A. Bray (eds.). Handbook of Obesity Treatment. New York: Guilford Press 2018; 284-308.

Povezani članci