Go to the page content
Vinkit | 6 min. lukemisaika

Miten suunnittelet, valmistat ja syöt terveellisiä ruokia

Emme pysty hallitsemaan painoamme täydellisesti. Voimme kuitenkin vaikuttaa tekemällä pieniä muutoksia vuorovaikutukseemme välittömän ympäristömme kanssa. Olemme koonneet yhteen luettelon nikseistä, joita saatat pitää hyödyllisinä – terveellisten aterioiden suunnittelusta liikkeellä pysymiseen.

Ruokaa on kaikkialla. Maukkaat herkut tuijottavat sinua kauppojen ikkunoista. Virvoitusjuomamainokset täyttävät mainostaulut. Ja paikallinen pikaruokapaikka pumppaa ilmaa keittiöstä kadulle – välittömän tyydytyksen tuoksua.

Pyrimme syömään terveellistä ruokaa ja kohtuudella. Mutta nämä ympäristömme ärsykkeet aktivoivat halumme syödä energiapitoista ruokaa. Ylimääräisen limsan tai pullan ostamisesta on tullut tapa, vaikka emme olisikaan nälkäisiä.

Emme voi aina välttyä näiltä laukaisevilta tekijöiltä laajemmassa ympäristössämme. Tarkastele sen sijaan välitöntä ympäristöäsi, kuten kotiasi tai toimistoasi. Tutkimukset osoittavat, että jo pienet muutokset voivat helpottaa painonhallintaa ja niillä voi olla valtava vaikutus.

Olemme koonneet luettelon hyvistä vinkeistä ja nikseistä:

Suunnittele ja osta terveellisiä, kylläiseksi tekeviä aterioita.

  • Pyri välttämään ruokaostoksilla käyntiä nälkäisenä.
  • Pyri ostamaan enemmän vähän kaloreita mutta runsaasti proteiinia ja kuituja sisältävää ruokaa. Kokeile esimerkiksi tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, kananmunia, jogurttia, tuoretta lihaa, kokojyväviljaa, papuja tai linssejä.
  • Pidä vatsasi ja lompakkosi tyytyväisinä ostamalla kauden vihanneksia – ne ovat edullisempia ja maukkaampia.
  • Jos tiettyä ruokaa ei ole kotona, et voi syödä sitä. Tiedosta siis, mitä laitat ostoskärryyn.
Two Overweight Women On Diet Eating Healthy Meal In Kitchen

Miten voi nauttia syömisestä tai yhteiseen tapaamiseen osallistumisesta

  • Entäpä jos tarjoutuisit tuomaan itse jonkin ruuan tai ruokalajin yhteiseen tapahtumaan? Näin voit jakaa terveelliset annoksesi muiden kanssa.
  • Pyri juomaan lähde- tai mineraalivettä alkoholijuomien sijaan. Jos juot alkoholia rentoutuaksesi tai juhliaksesi, pyri juomaan päivässä vain yksi vähäkalorinen juoma, kuten pieni lasillinen viiniä.
  • Jos joku huomaa, että vältät tiettyjä ruokia ja kommentoi jotakin, voit vastata tähän tapaan: ”Pyrin vain syömään terveellisesti” tai ”Minä vain katson, mitä syön”. Sinun ei tarvitse selittää sen enempää.
  • Muista olla lempeä itsellesi. Riippumatta siitä, mitä valitset syödessäsi ulkona, ole ylpeä siitä, että yrität parhaasi, ja pidä sitä mahdollisuutena oppia.
  • Jos menet ulos illalliselle ystävien kanssa, syö kunnolla ja monipuolisesti ennen tapahtumaa, ettei siellä iskisi herkkujen himo.

Löydä yksinkertaisia tapoja pysyä aktiivisena

  • Jo pienellä fyysisen aktiivisuuden määrällä voi olla suuri vaikutus. Yksinkertaisin tapa aktiivisempaan elämään on sovittaa fyysinen aktiivisuus arjen rutiineihin. Lähtekää esimerkiksi ystävän kanssa kävelylle kahvilassa istumisen sijaan.
  • Käytä mahdollisuuksien mukaan portaita hissin sijaan.
  • Jos joudut istumaan työpöydän ääressä koko päivän, aseta muistutus venyttelemisestä ja pienestä liikkumisesta 30 minuutin välein. Liikkumiseksi riittää, että haet lasillisen vettä tai käyt vessassa. Sen sijaan, että lähettäisit sähköpostia tai soittaisit kollegalle, kävele paikan päälle juttelemaan.
  • Liikunnan ja fyysisen aktiivisuuden ei tarvitse olla tylsää. Löydä jotakin, josta nautit ja joka sopii aikatauluusi.

Lopuksi sinun tulisi huomioida myös sinulle läheiset ihmiset, kuten ystävät, perhe ja kollegat. He voivat olla tukenasi ja saattavat itsekin hyötyä ympäristöösi tekemistäsi muutoksista.

Muista, että ei ole olemassa yksittäistä kaikille toimivaa ratkaisua. Joillekin voi olla helpompaa olla aktiivisempi ja toiset taas saattavat todella innostua aterioiden valmistamisesta valmiiksi viikkoa varten. Kummin tahansa toimiessasi välittömän ympäristösi haltuun ottaminen on yksi tärkeimmistä onnistuneen painonhallinnan tekijöistä.

Viitteet
  • Forman E & Butryn M. Effective Weight Loss: An Acceptance-Based Behavioral Approach - Treatments That Work (työkirjan toim.). New York: Oxford University Press 2016.
  • Hall K & Hammond RH. Dynamic Interplay Among Homeostatic, Hedonic, and Cognitive Feedback Circuits Regulating Body Weight. American Journal of Public Health 2014; 104:7.
  • Christensen B et al. Instrumentalization of Eating Improves Weight Loss Maintenance in Obesity. Obes Facts. 2017;10:633—647.
  • Hollywood LE et al. Healthful grocery shopping. Perceptions and barriers. Appetite 2013; 70:119—126.
  • PCNA News. The Journal of Cardiovascular Nursing 2015; 30:2:85—88.
  • Guyenet S. The hungry brain. Outsmarting the instincts that make us overeat. New York: Flatiron 2017.
  • Livelighter. The facts: Move often. https://livelighter.com.au/About-Physical-Activity/Move-Often [viitattu kesäkuussa 2019].
  • Wadden TA et al. An Overview of the Treatment of Obesity in Adults. Teoksessa: Thomas A. ym. (toim.). Handbook of Obesity Treatment. New York: Guilford Press 2018; 284—308.

Aiheeseen liittyvät artikkelit

Aivot säätelevät painoasi
Lihavuus | 6 min. lukemisaika

Aivot säätelevät painoasi

Novo Nordiskin lihavuustutkimusalan johtaja Mads Tang-Christensen selittää, miksi jotkut lihavuuteen johtavat syyt eivät ole meidän hallinnassamme – ja mitä voimme tehdä asialle.

Tee hoitosuunnitelma yhdessä lääkärisi kanssa
Vinkit | 5 min. lukemisaika

Tee hoitosuunnitelma yhdessä lääkärisi kanssa

Lihavuus on monimuotoinen sairaus, mutta sen hoidon ei tarvitse olla monimutkaista. Terveydenhuollon ammattilaisilla on tietoja ja työkaluja, joiden avulla voidaan luoda sinulle toimiva hoitosuunnitelma.

FI20OB00026 06/2021