Go to the page content

Да надхитрим глада: Как да планираме, приготвим и хапнем здравословна храна

Истина е, че никой няма пълен контрол върху килограмите си, но малки промени в нашето ежедневие биха могли да окажат положително влияние. Съставихме списък с житейски трикове, които могат да бъдат полезни - от това как да се планира здравословно меню до това как да се запази жизнената енергия.

Храната е навсякъде около нас. Вкусни изкушения ни примамват от витрините. Билбордовете ни посрещат с реклами на газирани напитки. А от местните заведения за бързо хранене се носят изкусителните аромати на моментното удоволствие, което бихме могли да изпитаме.

Наистина правим опити да се храним здравословно и умерено. Но изкушенията са навсякъде около нас и събуждат желанието да приемаме висококалорична храна. Затова дори и да не изпитваме чувство на глад, придобиваме навика да посягаме към още една газирана напитка или още едно тестено изделие.

Не можем винаги да избегнем изкушенията. Но все пак трябва да се вгледаме по-добре в средата, в която живеем, нашия дом или офис. Изследванията показват, че дори малки промени могат да окажат положително влияние и контролирането на теглото да бъде постижима цел.

Съставихме списък с някои страхотни съвети и трикове:

01

Планиране и пазаруване на здравословно меню, което засища

  • Пазаруването, когато сме гладни, не се препоръчва.
  • Фокусът при пазаруване трябва да бъде върху нискокалоричната храна, която същевременно е с високо съдържание на протеини и фибри. Например, пресни плодове и зеленчуци, яйца, кисело мляко, прясно месо, пълнозърнести храни, боб и леща.
  • Радост и за стомаха и за портфейла е пазаруването на сезонни зеленчуци – те са по-евтини и освен това имат страхотен вкус.
  • Ако не е налично вкъщи, не може да се изяде. Трябва да се внимава какво се поставя в количката за пазаруване.
Two Overweight Women On Diet Eating Healthy Meal In Kitchen
03

Как можем да се насладим на вечеря в заведение или на гости при приятели?

  • Обаждане предварително в ресторанта или на домакина, на вечерята може да ни осигури здравословно меню. Проверката онлайн на менюто на ресторанта също може да помогне при планирането на подходящо меню.
  • Ако отиваме на социално събитие, защо не занесем някаква част от менюто? По този начин споделяме нашите здравословни ястия с другите гости.
  • Пиенето на минерална, изворна или трапезна вода вместо алкохолни напитки. Ако се консумира алкохол, за да се отбележи даден повод или просто за отпускане след уморителен ден, нека не бъде повече от една нискокалорична напитка на ден, например една чаша вино.
  • Ако някой забележи че избягваме определени храни и направи коментар отговорът може да бъде: „Опитвам се да ям по-здравословно“ или „Напоследък внимавам с какво се храня“. Не е необходимо да се обяснява повече от това.
  • Нека винаги бъдем мили сами със себе си! Без значение какво сме похапнали навън, задължително следва да се поздравим за усилията
  • При планове за вечеря с приятели, всички копнеем да се насладим на храната и напитките, но можем да се опитаме да компенсираме с повече спорт през деня. Това дава възможност да се приемат по-спокойно допълнителните калории, които всички сме склонни да консумираме, когато сме в добра компания.

 

02

Нека откриването, приготвянето и похапването на вредна храна вкъщи бъде по-трудно

  • Храната вкъщи може да бъде далече от погледа. В случай че сме напазарували висококалорични храни, нека бъдат най-отзад в хладилника или в дъното на шкафа.
  • Да дадем предимство на храна, която изисква време, за да бъде подготвена за консумация. Например портокали, които първо трябва се обелят или ядки с черупки, които трябва да се счупят една по една.
  • Най-строгият подход е вкъщи да се държи само храна, която трябва да се сготви или стопли, преди да може да бъде консумирана. Това намалява вероятността от похапване между основните хранения.
  • Ако има храна, която носи изключително удоволствие? Тя се консумира само с повод, но не и всеки ден.
  • Може да е трудно да се намери нужната енергия за готвене в края на дълъг работен ден. Тогава може да се отделят няколко часа през уикенда, за приготвянето на няколко ястия които да се съхранят в хладилника или фризера за през седмицата.
04

Откриване на лесни начини да бъдем активни

  • Само малко допълнителна физическа активност може да има голям ефект. Най-лесният начин да бъдем по-активни е спортът да стане част от рутинните занимания. Например, вместо среща с приятели в кафене, разходка с чаша кафе.
  • При възможност качване по стълбите вместо с асансьора.
  • При работа на бюро по цял ден, може да се намери начин за раздвижване и разтягане по малко на всеки тридесет минути. Не е задължително да е много ставането за чаша вода също върши работа. И вместо имейл - разходка.
  • Упражненията и физическата активност не трябва да са бреме. Всеки трябва да намери движението, което му/й доставя удоволствие и което се вписва в графика органично.

 

Подкрепа

И последно, но не по важност - близките хора - приятели, семейство и колеги, могат да бъдат част от промените в живота, които могат да се окажат полезни и за тях.

Да не забравяме

Да помним,  че няма едно решение, което да е подходящо за всички. Някои хора може да открият, че за тях е по-лесно да бъдат физически по-активни, а други може наистина да се ентусиазират да приготвят храна през уикенда. И в двата случая, поемането на контрол върху начина на живот е един от ключовите елементи за успешно лечение на затлъстяването.

Литературна справка:
  • Forman E & Butryn M. Effective Weight Loss: An Acceptance-Based Behavioral Approach - Treatments That Work (Workbook Ed.). New York: Oxford University Press 2016.
  • Hall K & Hammond RH. Dynamic Interplay Among Homeostatic, Hedonic, and Cognitive Feedback Circuits Regulating Body Weight. American Journal of Public Health 2014; 104:7.
  • Christensen B et al. Instrumentalization of Eating Improves Weight Loss Maintenance in Obesity. Obes Facts. 2017;10:633–647.
  • Hollywood LE et al. Healthful grocery shopping. Perceptions and barriers. Appetite 2013; 70:119-126.
  • PCNA News. The Journal of Cardiovascular Nursing 2015; 30:2:85-88.
  • Guyenet S. The hungry brain. Outsmarting the instincts that make us overeat. New York: Flatiron 2017.
  • Livelighter. The facts: Move often. https://livelighter.com.au/About-Physical-Activity/Move-Often [Достъпно от юни 2019].
  • Wadden TA et al. An Overview of the Treatment of Obesity in Adults. Във: Thomas A. Wadden & George A. Bray (eds.). Handbook of Obesity Treatment. New York: Guilford Press 2018; 284-308.

Свързани статии

Затлъстяванетo: заболяване, което се дължи на много причини и може да бъде лекувано
Затлъстяване   Регулация на апетита   Експертно мнение | 3 min. read

Затлъстяванетo: заболяване, което се дължи на много причини и може да бъде лекувано

Благодарение на науката се доказа, че има много причини, които водят до затлъстяване и някои от тях са извън познанията или контрола на човека, живеещ със затлъстяване.

Мозъкът - господарят на телесното тегло
Затлъстяване   Биология   Експертно мнение | 6 min. read

Мозъкът - господарят на телесното тегло

Мадс Танг-Кристенсен, ръководител на отдела за изследване на затлъстяването в Ново Нордиск, обяснява защо някои от важните причини, водещи до затлъстяване, са извън нашия контрол и какво можем да направим по въпроса.

Работа в екип с лекаря за съставяне на план
Експертно мнение   Грижи за затлъстяването   Медицинска подкрепа | 5 min. read

Работа в екип с лекаря за съставяне на план

Затлъстяването е сложно заболяване, но не е необходимо и лечението да бъде такова. Обучените в тази област медицински специалисти имат знанията и инструментите за създаване на лечебна програма, която да бъде и успешна.