Go to the page content

Hackněte svůj hlad: Jak plánovat, připravovat a jíst zdravé jídlo

Nemáme úplnou kontrolu nad svou hmotností. Ale malé změny v tom, jak komunikujeme s naším bezprostředním prostředím, mohou mít stále dopad. Připravili jsme pro vás seznam životních triků, které vám mohou pomoci, od plánování zdravých jídel až po udržení si pevné půdy pod nohoma.

Jídlo je všude. Chutné dobroty na vás zírají skrz výlohy. Soda inzeráty vyplňují reklamní billboardy. A vůně lokálního jídla se nese vzduchem z kuchyně na ulici - vůně okamžitého uspokojení.

Snažíme se jíst zdravé jídlo a snažíme se jíst umírněně. Tyto spouštěče v našem prostředí však aktivují naši touhu jíst jídlo bohaté na energii. Takže i když nemáme hlad, jsme zvyklí dát si další limonádu nebo bagel.

Těmto spouštěčům se v našem širším prostředí nemůžeme vždy vyhnout. Místo toho se podívejte na své bezprostřední prostředí, například doma nebo v kanceláři. Výzkumy ukazují, že i malé změny mohou mít velký význam a usnadní vám regulaci tělesné hmotnosti.

Níže jsme sestavili seznam s několika skvělými tipy a triky:

Plánujte a nakupujte zdravá jídla, která vás zasytí

  • Když máte hlad, snažte se nejít nakupovat.
  • Zkuste si koupit více jídla s nízkým obsahem kalorií, ale vysokým obsahem bílkovin a vlákniny. Vyzkoušejte například čerstvé ovoce a zeleninu, vejce, jogurt, čerstvé maso, celozrnné výrobky, fazole nebo čočku.
  • Kupte si sezónní zeleninu a udělejte radost svému břichu i peněžence – je levnější a chutná skvěle.
  • Pokud to není doma, nemůžete to jíst. Dávejte si pozor na to, co vkládáte do svého nákupního vozíku.

Dělejte si to sami obtížnějším, abyste nemohli najít, připravit a jíst to lákavé jídlo doma

  • Snažte se doma udržovat jídlo na místech, kde na něj nevidíte. A pokud kupujete vysokokalorické potraviny, uložte je na zadní stranu chladničky nebo je uložte na zadní stranu kredence.
  • Kupte si jídlo, které si musíte zaloužit. Například pomeranče, které musíte nejprve oloupat, nebo oříšky, které musejí být po jednom vymlácené.
  • Nejpřísnějším přístupem je udržovat doma pouze jídlo, které se musí uvařit nebo rozehřát, než se může jíst. Tím se snižuje pravděpodobnost svačení mezi jídly.
  • Existují pro vás potraviny, které jsou zvlášť uspokojující? Zvykněte si je jíst jen příležitostně, ale ne každý den.
  • Může být těžké najít energii k vaření na konci dlouhého dne. Takže co třeba strávit několik hodin o víkendu přípravou jídel, která máte rádi, a jejich uložením ve vaší chladničce nebo mrazničce?
Two Overweight Women On Diet Eating Healthy Meal In Kitchen

Jak se cítit příjemně při jídle v restauraci nebo na společenském setkání

  • Zavolejte do restaurace nebo hostiteli předem a získejte jídelní lístek, nebo se podívejte online. Pak si můžete v klidu naplánovat, co budete jíst.
  • Pokud míříte na společenskou akci, co třeba nabídnout přinést hotové jídlo nebo chod? Tímto způsobem můžete sdílet své zdravé pokrmy s ostatními.
  • Snažte se pít neperlivou nebo minerální vodu místo alkoholických nápojů. Pokud pijete alkohol, abyste relaxovali nebo slavili, zkuste se udržet na pouhém jednom nízkokalorickém nápoji denně, například na sklenici vína.
  • Pokud si někdo všimne, že se vyhýbáte určitým potravinám a komentuje to, můžete odpovědět něčím jako: „Jen se snažím jíst zdravěji“ nebo „Hlídám si, co jím“. Nemusíte vysvětlovat nic víc než tohle.
  • Nezapomeňte být k sobě šetrní. Bez ohledu na to, co jíte, když jste venku, udělte si uznání, že jste to zkusili a berte to jako příležitost k učení.
  • Pokud jdete na večeři s přáteli a chcete se také těšit na jídlo a pití, zkuste během dne jíst o něco méně nebo do svého programu zapojte fyzickou aktivitu navíc. To vám může poskytnout čas ke zpracování těchto kalorií navíc, které máme všichni tendenci konzumovat, když jsme v dobré společnosti.

Najděte jednoduché způsoby, jak zůstat aktivní

  • I jen malá fyzická aktivita navíc může znamenat velký rozdíl. A nejjednodušší způsob, jak být aktivnější, je začlenit ji do vašich stávajících rutin. Například místo schůzky v kavárně, kam se dostavíte s přáteli, vezměte si kávu a jděte na procházku.
  • Pokud je to možné, jděte po schodech místo použití výtahu.
  • Pokud musíte celý den sedět u stolu, nastavte si připomenutí, abyste se každých třicet minut protáhli a trochu rozhýbali. Nemusí to být moc, stačí si přinést sklenici vody nebo si odskočit na toaletu. Místo toho, abyste kolegovi posílali e-mail nebo telefonovali, projděte se k němu a popovídejte si.
  • Cvičení a fyzická aktivita nemusí být přetažením. Najděte si něco, co vás baví a co odpovídá vašemu rozvrhu.

Posledním bodem je zamyslet se nad lidmi, kteří jsou vám blízcí, jako jsou přátelé, rodina a kolegové. Mohou vám být oporou a mohou mít také prospěch ze změn, které provedete ve svém prostředí.

Nezapomeňte, že žádné řešení není správné pro každého. Pro někoho je snadnější vést aktivnější život, jinému se může líbit předem připravené jídlo na víkend. V každém případě převzít kontrolu nad svým bezprostředním okolím je jedním z klíčových prvků úspěšného zvládání tělesné hmotnosti.

Odkazy / literatura (v anglickém jazyce)
  • Forman E & Butryn M. Effective Weight Loss: An Acceptance-Based Behavioral Approach - Treatments That Work (Workbook Ed.). New York: Oxford University Press 2016.
  • Hall K & Hammond RH. Dynamic Interplay Among Homeostatic, Hedonic, and Cognitive Feedback Circuits Regulating Body Weight. American Journal of Public Health 2014; 104:7.
  • Christensen B a kol. Instrumentalization of Eating Improves Weight Loss Maintenance in Obesity. Obes Facts. 2017;10:633–647.
  • Hollywood LE et al. Healthful grocery shopping. Perceptions and barriers. Appetite 2013; 70:119–126.
  • PCNA News. Journal of Cardiovascular Nursing 2015; 30:2:85–88.
  • Guyenet S. The hungry brain. Outsmarting the instincts that make us overeat. New York: Flatiron 2017.
  • Livelighter. The facts: Move often. https://livelighter.com.au/About-Physical-Activity/Move-Often [přístup v červnu 2019].
  • Wadden TA et al. An Overview of the Treatment of Obesity in Adults. In: Thomas A. Wadden & George A. Bray (eds.). Handbook of Obesity Treatment. New York: Guilford Press 2018; 284–308.

Související články