Krieg deinen Hunger in den Griff: Gesundes Essen planen, zubereiten und essen

Essen ist überall. In den Schaufenstern türmen sich die Leckereien. Limonadeflaschen füllen riesige Werbeplakate. Und aus der Küche des lokalen Schnellimbisses strömen die verführerischsten Gerüche auf die Strasse.

Wir versuchen, uns gesund zu ernähren und massvoll zu essen. Aber diese Faktoren in unserer Umgebung aktivieren unseren Wunsch, energiereiche Lebensmittel zu essen. Auch wenn wir nicht hungrig sind, gewöhnen wir uns an, die extra Limonade oder den extra Bagel zu kaufen.

Wir können diese Dinge, die uns in unserer Umgebung in Versuchung bringen, nicht immer vermeiden. Sehen Sie sich stattdessen Ihr direktes Umfeld wie Ihr zu Hause oder Ihr Büro an. Forschungen zufolge können selbst kleine Veränderungen viel bewirken und Ihnen das Gewichtsmanagement erleichtern.

Unten haben wir eine Liste mit tollen Tipps und Tricks zusammengestellt:

• Versuchen Sie einzukaufen, wenn Sie nicht hungrig sind.
• Versuchen Sie, mehr Lebensmittel zu kaufen, die kalorienarm, aber reich an Proteinen und Ballaststoffen sind. Probieren Sie zum Beispiel frisches Obst und Gemüse, Eier, Joghurt, frisches Fleisch, Vollkornprodukte, Bohnen oder Linsen.
• Tun Sie Ihrem Bauch und Ihrer Geldbörse einen Gefallen, indem Sie Saisongemüse kaufen – dies ist günstiger und schmeckt auch grossartig.
• Wenn Sie es nicht zu Hause haben, können Sie es auch nicht essen. Achten Sie also darauf, was Sie in Ihren Einkaufswagen legen.

• Versuchen Sie, Essen zu Hause ausser Sichtweite zu halten. Und wenn Sie Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt kaufen, legen Sie sie ganz hinten in den Kühlschrank oder Vorratsschrank.
• Kaufen Sie Lebensmittel, bei denen Sie erst arbeiten müssen, bevor Sie sie essen können. Beispielsweise Apfelsinen, die Sie erst pellen müssen oder Nüsse, die Sie einzeln knacken müssen.
• Die strikteste Herangehensweise ist es, nur Lebensmittel zu Hause zu haben, die vor dem Verzehr gekocht oder erhitzt werden müssen. Dadurch wird die Wahrscheinlichkeit von kleinen Zwischenmahlzeiten reduziert.
• Gibt es Lebensmittel, die Sie besonders gerne essen? Gewöhnen Sie sich an, sie nur gelegentlich zu essen und nicht jeden Tag.
• Es kann schwer sein, am Ende eines langen Tages die Energie aufzubringen, zu kochen. Wie wäre es also, einige Stunden am Wochenende damit zu verbringen, einige Mahlzeiten zu kochen, die Sie gern essen und diese in den Kühlschrank zu stellen oder einzufrieren?

• Rufen Sie das Restaurant oder den Gastgeber im Voraus an, um die Speisekarte zu erhalten oder gucken Sie online. So können Sie bequem planen, was Sie essen werden.
• Wenn Sie zu einem gesellschaftlichen Ereignis gehen, könnten Sie anbieten, ein Gericht oder einen Gang mitzubringen. So können Sie Ihre gesunden Rezepte mit anderen teilen.
• Versuchen Sie, anstelle von alkoholischen Getränken stilles Wasser oder Mineralwasser zu trinken. Wenn Sie Alkohol trinken, um sich zu entspannen oder zu feiern, versuchen Sie, sich auf ein kalorienarmes Getränk pro Tag zu beschränken, zum Beispiel auf ein kleines Glas Wein.
• Wenn jemand bemerkt, dass Sie bestimmte Lebensmittel vermeiden und dies kommentiert, können Sie zum Beispiel antworten: „Ich versuche einfach nur, mich gesünder zu ernähren“ oder „Ich achte einfach nur auf meine Ernährung“. Sie müssen keine weiteren Erklärungen abgeben.
• Denken Sie daran, nett zu sich selbst zu sein. Ganz gleich, was Sie essen, wenn Sie ausser Haus essen, erkennen Sie an, dass Sie es versucht haben und betrachten Sie es als Lernchance.
• Wenn Sie abends mit Freunden essen gehen und das Essen und Trinken auch geniessen möchten, versuchen Sie, tagsüber etwas weniger zu essen oder sich etwas mehr zu bewegen. Dies kann Ihnen einen Puffer für diese zusätzlichen Kalorien verschaffen, die wir tendenziell alle konsumieren, wenn wir uns in guter Gesellschaft befinden.

• Selbst ein bisschen zusätzliche körperliche Aktivität kann einen grossen Unterschied machen. Und die einfachste Möglichkeit, aktiver zu sein, besteht darin, es in Ihre bestehenden Routinen zu integrieren. Anstelle sich mit Freunden im Café zu treffen, könnten Sie sich zum Beispiel einen Kaffee holen und einen Spaziergang machen.
• Nehmen Sie, wenn möglich, die Treppe anstelle des Aufzugs.
• Wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen müssen, stellen Sie sich einen Wecker als Erinnerung, sich alle dreissig Minuten etwas zu dehnen und zu bewegen. Es muss nicht viel sein, holen Sie sich einfach ein Glas Wasser oder gehen Sie zur Toilette. Und anstatt E-Mails zu senden oder einen Kollegen anzurufen, gehen Sie einfach vorbei und unterhalten Sie sich persönlich mit ihm.
• Bewegung und körperliche Aktivität müssen nicht langweilig sein. Finden Sie etwas, das Ihnen Spass macht und das sich gut in Ihren Tagesablauf integrieren lässt.

Ein letzter Punkt ist, über die Menschen nachzudenken, die Ihnen nahestehen, wie Freunde, Familie und Kollegen. Sie könnten eine Quelle der Unterstützung sein und können auch von den Veränderungen profitieren, die Sie in Ihrem Umfeld vornehmen.

Denken Sie daran, dass es keine einzelne Lösung gibt, die für alle die richtige ist. Manchen fällt es vielleicht leichter, sich mehr zu bewegen und anderen macht es vielleicht richtig Spass, das Essen am Wochenende vorzubereiten. Wie dem auch sei, eines der wichtigsten Elemente für das erfolgreiche Gewichtsmanagement ist es, die Kontrolle über Ihr direktes Umfeld zu übernehmen.