decorational arrow نصائح | 5 دقائق للقراءة

اعتن بنفسك: ثماني طرق لإدارة الإجهاد - ووزنك

عندما نشعر بفقدان السيطرة، فمن الطبيعي أن نشعر بالإجهاد. إليك بعض إستراتيجيات التكيف الصحية للتعامل مع الإجهاد مما يساعدك على الحفاظ على هدوئك واستعادة السيطرة.

لقد ساعد الإجهاد البشر على البقاء على قيد الحياة لآلاف السنين. ولكن الحياة الحديثة يمكن أن ترفع مستويات الإجهاد لدينا وتطيل أمده إلى مستويات تؤدي إلى أن تبدأ صحتنا في المعاناة. لدى بعض الأشخاص، فإن تناول الطعام الشهي والغني بالطاقة هو طريقتهم للتكيّف. ويمكن لذلك أن يؤدي إلى زيادة وزن الجسم وزيادة خطر الإصابة بالسمنة.

وهذا شائع. يفرط 43 في المئة من الأمريكيين في تناول الطعام عندما يشعرون بالإجهاد، وذلك حسب التقرير الصادر في 2007 بعنوان الإجهاد في أمريكا (Stress in America).

وتتمثل المشكلة في حالة الإجهاد في أنه يكون غالبًا بشأن أشياء لم تحدث بعد. نحن نقلق بشأن الاجتماعات، أو بدء وظيفة جديدة، أو ربما نقلق بشأن مستقبل علاقة ما. ويصعب التحكم فيما سيحدث في المستقبل. ولكن يمكننا التحكم في كيفية استجابتنا لمشاعر الإجهاد.

نحن نقلق بشأن الاجتماعات، أو بدء وظيفة جديدة، أو ربما نقلق بشأن مستقبل علاقة ما. ويصعب التحكم فيما سيحدث في المستقبل. ولكن يمكننا التحكم في كيفية استجابتنا لمشاعر الإجهاد.

-The Harvard Gazette. Health & Medicine: With mindfulness, life’s in the moment.

تتضمن بعض أعراض الإجهاد الخفيف مشكلات النوم، أو القلق، أو "اضطراب" المعدة. إن كانت تلك الأعراض تبدو معتادة، فإليك ثماني إستراتيجيات يمكن أن تساعدك على استعادة التحكم والحفاظ على هدوئك.

١. لتعرف على مصدر الإجهاد

حاول أن تتعرف على المثيرات. وهل هناك مواقف أو أمور بعينها تجعلك تشعر بالإجهاد؟ فكر إن كان هناك ما يمكن أن تفعله إزاء ذلك . إن كانت الإجابة بنعم، فحاولأن تدوّن خطة. مثلًا، إن كنت تشعر بالإجهاد لأنك تعمل أكثر مما ينبغي، فيمكنك أن تطلب الاجتماع بمشرفك لمناقشة أعباء عملك.

٢. كيف تستجيب للإجهاد؟

يتمثل الخبر السار الذي نزفه إليكم في أننا يمكن أن نتعلم طُرُقًا جديدة للاستجابة للإجهاد. والفكرة هي التعرف على طريقة استجابتنا ثم تعلم طريقة جديدة - أكثر صحية - للتعامل مع الإجهاد.

٣. التغلب على الإجهاد عن طريق زيادة النشاط البدني

يمكن للتمرين أن يجعلنا نشعر بحالة جيدة وأن يُحسِّن مزاجنا. جرِّب أنشطة تستمتع بها وتراها بمثابة مكافأة لك.

٤. تأمل

يساعدنا التأمل على التركيز على اللحظة الراهنة بدلًا من القلق بشأن ما قد يحدث في المستقبل. يمكنك أن تبدأ بممارسة تمارين التنفس للتهدئة، أو الإنصات إلى موسيقى تبعث على الاسترخاء. هناك العديد من تطبيقات اليقظة الواعية والتأمل، مثل Headspace، المصممة خصيصًا لهذا الغرض كذلك.

٥. تحسين النوم ليلًا

من الطبيعي أن يسوء نومك إن كنت متوترًا. ولكن من المهم لصحة الشخص البالغ أن يحصل على ما يتراوح بين سبع وتسع ساعات من النوم كل ليلة. انظر إن كان في إمكانك التوصل إلى طريقة لتحسين عادات نومك. إن كنت في حاجة للمساعدة، اقرأ حيلنا بشأن كيفية الحصول على نوم جيد ليلًا

 

٦. تخلّ عما تعرفه عن الأكل كحل للشعور بالإجهاد

يبدو أن تناول الطعام صار آلية تكيف للتعامل مع الإجهاد، رغم أننا نرغب في الحفاظ على صحتنا والاعتدال في أكلنا. وفي النهاية، نحن نعرف جميعًا أن الطعام الشهي يجعلنا نشعر بمشاعر طيبة. ولكن لدى بعض الأشخاص، يمكن أن يمثل حلقة ذات طبيعة إدمانية. حاول ملاحظة موعد نشوء الإجهاد وانتبه إلى طريقة استجابتك له. ثم حاول اتباع استجابة صحية عن طريق القيام بشيء تستمتع به حقًا بدلًا من ذلك.

٧. احصل على المساعدة وساعد من هم في حاجة للمساعدة

الاتصال بصديق أو وجود أفراد أسرة داعمين من حولك يمكن أن يساعد على تقليل الإجهاد. ولكن الأبحاث أظهرت كذلك أن تقديم الدعم الاجتماعي للآخرين يمكن أن يكون أيضًا طريقة جيدة لتخفيف الإجهاد.

٨. متى يتطلب الإجهاد مساعدة تخصصية

أحيانًا لا يكون التعامل مع الإجهاد بسيطًا. والإستراتيجيات المقترحة أعلاه قد لا تناسب سوى أعراض الإجهاد البسيطة. إن كانت الأعراض أكثر شدة، كالعدائية أو القابلية للنسيان أو الآلام غير المبررة، ومشكلات النوم أو قصور الحياة الاجتماعية، فمن المهم طلب مساعدة تخصصية. في تلك الحالات يمكن لمقدم الرعاية الصحية المدرب أن يساعدك على التوصل إلى آليات صحية للتكيّف.

المراجع
  • Chao A, Grilo CM, White MA & Sinha R. Food cravings mediate the relationship between chronic stress and body mass index. Journal of Health Psychology 2015; 20(6):721-729.
  • Guyenet S. The hungry brain. Outsmarting the instincts that make us overeat. New York: Flatiron 2017.
  • Forman E & Butryn M. Effective Weight Loss: An Acceptance-Based Behavioral Approach - Treatments That Work (Workbook Ed.). New York: Oxford University Press 2016.
  • Fox KR. The influence of physical activity on mental well-being. Public health nutrition 1999; 2(3a):411-418.
  • The Harvard Gazette. Health & Medicine: With mindfulness, life’s in the moment: https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/less-stress-clearer-thoughts-with-mindfulness-meditation/ [Accessed July 2019].
  • Spaeth AM & Dinges DF. Sleep and obesity. In: Thomas A Wadden & George A Bray (eds.). Handbook of Obesity Treatment. New York: Guilford Press 2018.
  • Sapolsky RM. Why zebras don’t get ulcers. The acclaimed guide to stress-related disease, and coping (3rd ed.) St. Martin’s Griffin 2004.

مقالات ذات صلة

رحلتي مع السمنة: من شخص يشعر بالارتياح لدى الأكل إلى عارضة أزياء ذات حجم زائد
decorational arrow التعايش مع السمنة | 5 دقائق للقراءة

رحلتي مع السمنة: من شخص يشعر بالارتياح لدى الأكل إلى عارضة أزياء ذات حجم زائد

"كان عمري 28 عامًا ووزني 180 كجم. كنت متزوجة وأمًا لولدين رائعين. كان هناك الكثير من الأشياء التي من المفترض أن تجعلني سعيدة في حياتي، لكنني كنت مكتئبة للغاية."