decorational arrow نصائح | 6 دقائق للقراءة

كيف تحصل على النوم الذي يحتاجه جسمك وعقلك

هل تجد مشكلة في الاستغراق في النوم ليلًا؟ أو هل تستيقظ مُرهقًا؟ انظر إن كانت بعض النصائح التالية يمكن أن تساعدك على الحصول على ما يكفي من نوم جيد. ويمكن لذلك أن يساعدك على التحكم في شهيتك والحفاظ على توازن وزنك.

من الصعب المبالغة في أهمية النوم. نعرف جميعًا مدى صعوبة الاستيقاظ في الصباح بعد النوم لفترة أقل مما ينبغي تحت الأغطية الدافئة. وإلى أي حد يكون الرقود في السرير محبطًا عندما تكتفي بالتحديق في السقف لساعات، دون رفيق يصحبك سوى أفكارك التي تساورك عن الشركة.

يمكن للافتقار إلى النوم الجيد ألا يؤثر فقط على مزاجنا، بل يمكنه كذلك أن يخل بتوازن الهرمونات في جسمنا. يلعب توازننا الهرموني دورًا مهمًا في إدارة شهيتنا ووزننا كذلك. ويعني ذلك أن الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد يمكن أن يحقق اختلافًا كبيرًا في التعامل مع السمنة.

يمكن للافتقار إلى النوم الجيد ألا يؤثر فقط على مزاجنا، بل يمكنه كذلك أن يخل بتوازن الهرمونات في أجسامنا.

-Taheri S et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.

وسواء كانت المشكلة في عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، أو النوم المتقطع، أو صعوبة الاستغراق في النوم في المقام الأول، فهناك العديد من الأسباب التي تدفع الناس لإبداء قلقهم بشأن نومهم. لذلك، جمعنا قائمة بالنصائح والحيل لمساعدتك على الحصول على ما تحتاج من نوم لتشعر بالراحة الجيدة صباحًا.

إنشاء روتين صحي

حاول أن:

  • تلتزم بجدول زمني للنوم. يعني ذلك الاستيقاظ في نفس الوقت صباحًا أيًَا كان الوقت الذي نمت فيه في الليلة السابقة.
  • يمكن للقيلولات الوجيزة لمدة تتراوح بين 20 و30 دقيقة أن تساعد على تحسين مزاجك وتركيزك وأدائك . ولكن تذكر أن القيلولة لا يمكن أن تعوض الافتقار إلى النوم ليلًا.
  • تناول كوبًا من الحليب الدافئ أو شاي البابونج لمساعدتك على النعاس قبل الرقود في السرير، وتأكد من تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين كالقهوة والكولا.

تجنب:

  • القيلولة في وقت متأخر من اليوم. فقد يؤثر ذلك على أنماط نومك ليلًا ويجعل من الصعب أن تستغرق في النوم في الوقت المعتاد لنومك.
  • تناول الطعام قبل ساعة إلى ساعتين من وقت النوم. في المساء، تجنب تمامًا الأطعمة والمشروبات المنبهة، كالشوكولا الداكنة أو القهوة أو الشاي أو المشروبات الغازية.
  • شرب الكحوليات قبل النوم.
  • التدخين قبل النوم.

يلزمنا 7-9 ساعات

من النوم الجيد كل ليلة حتى يستريح جسمنا وعقلنا ويستردا عافيتهما.

-Ong J, Chirinos D & Yap B., Relationships Between Sleep Health and Your Weight

نصائح للاسترخاء قبل الخلود للنوم

حاول أن:

  • تقرأ كتابًا أو تستمع إلى الراديو قبل النوم. يمكن لذلك أن يساعدك على تشتيت ذهنك واسترخائه.
  • قم بتمارين الاسترخاء، كتمارين التمدد الخفيفة، لمساعدتك في استرخاء عضلاتك.
  • استمع إلى موسيقى الاسترخاء الخاصة، والتي تستخدم نصًا سرديًا مؤلف بعناية مصحوبًا بموسيقى لطيفة ومؤثرات صوتية تعمل على استرخائك. هناك العديد من تطبيقات اليقظة الواعية والتأمل المصممة خصيصًا لهذا الغرض.
  • خذ حمامًا دافئًا.

تجنب:

  • ممارسة التمارين البدنية الشاقة قبل ساعتين من وقت النوم.
  • أي شيء يمكن أن ينبهك أو يشغل بالك بالأفكار قبل وقت النوم.
  • التفكير في الأشياء التي تزعجك قبل الخلود للنوم. إن وجدت نفسك متوترًا أو منتبهًا أو متهيجًا، فقم بشيء يؤدي إلى الشعور بالهدوء أو الاسترخاء الذهني لمدة 5 إلى 20 دقيقة قبل الخلود للنوم.

اجعل غرفة نومك مكانًا رائعًا للنوم

حاول أن:

  • تحافظ على غرفة نومك معتمة وهادئة ومرتبة.
  • استخدم سدادات الأذن لتقليل فرصة اضطراب نومك بسبب الصوت، خاصةً إن كنت تعيش في بيئة بها ضجيج، كالمدينة.
  • ركب مُوزِّع روائح له رائحة مهدئة كرائحة اللافندر.

تجنب

  • استخدام سريرك وغرفة نومك لأنشطة أخرى غير النوم.
  • تناول الطعام في السرير.
  • استخدام التلفاز والحاسب الآلي والهاتف المحمول لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل النوم. أظهرت الأبحاث أن نوع الضوء المنبعث من شاشاتها يمكن أن يمنعك من النعاس.
  • التخطيط أو حل المشكلات في السرير.

هل لا تزال تجد صعوبة في النوم؟

  • إن عجزت عن الاستغراق في النوم خلال 15 إلى 20 دقيقة من الخلود للنوم، فانهض واذهب إلى غرفة أخرى. قم بشيء يهدئ أو يبعث على الاسترخاء (انظر النصائح الخاصة بالاسترخاء) حتى تشعر بالتعب.
  • حاول أن تمارس نشاطًا بدنيًا خلال اليوم، حتى لو كان نشاطًا منخفض الشدة كالوقوف على قدميك أو المشي.
  • إن كنت لا تزال تجد صعوبة في الاستغراق في النوم، فلا تتردد في طلب المساعدة. يمكن للطبيب أن يساعدك على التوصل إلى إستراتيجية تناسبك.
  • تتضمن بعض الأدوات المفيدة الاحتفاظ بمفكرة للنوم أو استخدام تطبيق مصمم لمراقبة أنماط النوم، مثل Sleepio. يمكن لمراقبة نومك ونشاطك خلال اليوم أن يساعدك على اكتشاف ما يمنعك من الحصول على جودة النوم التي تحتاجها. انظر مثلًا مفكرة النوم من هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) في إنجلترا
المراجع
  • Taheri S, Lin L, Austin D, Young T & Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. Plos Med; 2004; 1(3):62.
  • Ong J, Chirinos D & Yap B. Relationship Between Sleep Health and Your Weight: https://www.obesityaction.org/community/article-library/the-relationship-between-sleep-health-and-your-weight/ [Accessed May 2019].
  • American Psychological Association. Getting a Good Night’s Sleep With the Help of Psychology: https://www.apa.org/research/action/sleep [Accessed June 2019].
  • NHS. How to get good sleep: Sleep and Tiredness: https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/ [Accessed June 2019].
  • National Sleep Foundation. What is sleep hygiene?: https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene [Accessed June 2019].
  • Sharma MP & Andrade C. Behavioral interventions for insomnia: Theory and practice. Indian Journal of Psychiatry 2012; 54(4):359–366.
  • NHS. Daily Sleep Diary: https://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Documents/sleepdiary.pdf [last access June 2019].
  • Spencer N. Easier said than done: Why we struggle with healthy behaviours and what to do about it. Action and Research Centre 2015; 5-32.
  • Figueiro M, Wood B, Plitnick B. & Rea M. The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students. Biogenic Amines 2011; 25:106–116.

مقالات ذات صلة

النوم جيدًا يساعدك على الأكل جيدًا
decorational arrow نوم | 3 دقائق للقراءة

النوم جيدًا يساعدك على الأكل جيدًا

قد يتسبب حصولنا على قدر قليل للغاية من النوم في تغير توازن هرموناتنا. وهذا يمكن أن يؤدي بنا إلى تناول المزيد من الطعام واكتساب الوزن.

تلعب المشاعر دورًا أساسيًا في إدارة الوزن
decorational arrow علم النفس | 5 دقائق للقراءة

تلعب المشاعر دورًا أساسيًا في إدارة الوزن

يشار عادة إلى الأكل للشعور بالتحسن على أنه الأكل العاطفي - وهذا هو السبب في أننا نحتاج في بعض الأحيان إلى الدعم النفسي بدلاً من المشورة الغذائية.