decorational arrow نوم | 3 دقائق للقراءة

النوم جيدًا يساعدك على الأكل جيدًا

قد يتسبب حصولنا على قدر قليل للغاية من النوم في تغير توازن هرموناتنا. وهذا يمكن أن يؤدي بنا إلى تناول المزيد من الطعام واكتساب الوزن. ولهذا يمكن أن يساعدك الحصول على قدر كافٍ من النوم في مقاومة الطعام المغري.

النوم له تأثير كبير على صحتنا وجودة حياتنا. نحتاج إلى ما يتراوح بين سبع وتسع ساعات من النوم الجيد كل ليلة حتى يستريح جسمنا وعقلنا ويستردا عافيتهما. وإذا حصلنا على أقل من ذلك، فقد تتأثر قدرتنا على التركيز، وربما يضعف نظام مناعتنا، وينتهي بنا المطاف بتناول المزيد من الطعام - وغالبا ما يكون طعامًا غير صحي - أكثر مما نحتاج إليه.

يتناول الأشخاص الذين ينامون لفترة قصيرة ما يصل إلى 300 سعرة حرارية، وهم الأشخاص الذين ينامون أقل من سبع ساعات في الليلة.

-St-Onge MP et al. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals

أظهرت إحدى الدراسات العلمية أن الأشخاص الذين ينامون لفترات قصيرة - الأشخاص الذين ينامون أقل من سبع ساعات يوميًا - يميلون إلى تناول يوميًا 300 سعرة حرارية أكثر من الأشخاص الذين يحصلون على ما يكفي من النوم. ذلك لأنهم ينجذبون إلى الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة ، مثل الوجبات السريعة والجبن واللحوم المصنعة . وعلى مدى فترة طويلة من الزمن، تعد هذه الزيادة اليومية كافية لزيادة خطر الإصابة بالسمنة.

كيف تؤثر قلة النوم على الشهية

يمكن رؤية بعض الاختلافات بين الأشخاص الذين يتمتعون بقدر جيد من الراحة والمحرومين من النوم في مستويات هرمونات أجسامهم. تعمل الهرمونات مثل المراسلين وتساعد على تنظيم العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك الشهية. وقد وجد العلماء أن الأشخاص الذين يحصلون على قدر من النوم أقل من خمس ساعات في الليلة يظهرون زيادة في مستويات هرمون جريلين وانخفاض مستويات هرمون اللِّبتين.

يُعرف هرمون جريلين باسم "هرمون الجوع" وهو يزيد من شهيتنا من خلال إبلاغ الدماغ بأن الوقت قد حان لتناول الطعام. على الجانب الآخر، يجعلنا هرمون اللِّبتين نتوقف عن الأكل من خلال إخبار الدماغ بأننا ممتلئون. وبسبب التغير في مستويات هذين الهرمونين، نواجه زيادة في الجوع والشهية. وقد يؤدي هذا إلى اكتساب الوزن.

يمكن أن يحدث التغيير الهرموني نفسه إذا حدث خلل في الساعة البيولوجية لجسمنا. وقد يحدث هذا إذا كنت لا تحافظ على نمط منتظم في النوم، أو إذا كنت تعمل في نوبات ليلية، أو إذا كنت تتعرض للضوء في الليل. لقد أظهرت الأبحاث أن هذه العوامل يمكنها أيضًا أن تجعل الناس أكثر عرضة لخطر الإصابة بالسمنة.

خطوات بسيطة لنوم أفضل

يمكن أن تساعدنا عادات النوم الجيدة على اتخاذ خيارات صحية وتحسين قدرتنا على مقاومة الأطعمة المغرية. ومن بين الخطوات البسيطة الخلود إلى النوم في وقت منتظم والاستيقاظ في وقت منتظم، والنوم لمدة سبع ساعات على الأقل كل ليلة. لمعرفة المزيد، ألقِ نظرة على قائمة النصائح الكاملة في قسم الدعم والأدوات.

المراجع
  • Taheri S, Lin L, Austin D, Young T & Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced Leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. Plos Med 2004; 1(3):62.
  • Spaeth AM & Dinges DF. Sleep and Obesity. In: Thomas A Wadden & George A Bray (eds.). Handbook of Obesity Treatment. New York: Guilford Press 2018; 123-136.
  • Youngstedt SD et al. Objective measures of sleep quality have not declined over the last 50 years. Sleep Medicine Reviews 2016; 28:69-85.
  • Ong J, Chirinos D & Yap B. Relationship Between Sleep Health and Your Weight: https://www.obesityaction.org/community/article-library/the-relationship-between-sleep-health-and-your-weight/ [Accessed May 2019].
  • St-Onge MP et al. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. Am J Clin Nutr 2011; 94:410–416.
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/#ref12 , [Accessed June 2019].
  • Markwald RR et al. Proc Natl Acad Sci USA 2013; 110:5695–700.

مقالات ذات صلة

كيف تحصل على النوم الذي يحتاجه جسمك وعقلك
decorational arrow نصائح | 6 دقائق للقراءة

كيف تحصل على النوم الذي يحتاجه جسمك وعقلك

انظر إن كانت بعض النصائح التالية يمكن أن تساعدك على الحصول على ما يكفي من نوم جيد. ويمكن لذلك أن يساعدك على التحكم في شهيتك والحفاظ على توازن وزنك.

تلعب المشاعر دورًا أساسيًا في إدارة الوزن
decorational arrow علم النفس | 5 دقائق للقراءة

تلعب المشاعر دورًا أساسيًا في إدارة الوزن

يشار عادة إلى الأكل للشعور بالتحسن على أنه الأكل العاطفي - وهذا هو السبب في أننا نحتاج في بعض الأحيان إلى الدعم النفسي بدلاً من المشورة الغذائية.