Go to the page content
Uni | 3 min. lukemisaika

Hyvä uni auttaa sinua syömään hyvin

Liian vähäinen uni voi muuttaa hormonitasapainoamme. Se saattaa johtaa siihen, että syömme enemmän ja painomme nousee. Riittävä uni tukee syömisen hallintaa.

Unella on merkittävä vaikutus terveyteen ja elämänlaatuun. Tarvitsemme joka yö keskimäärin 7–9 tuntia laadukasta unta, jotta keho ja aivot lepäävät ja toipuvat. Tätä pienemmällä unimäärällä keskittymiskyky voi kärsiä, immuunijärjestelmä heikentyä ja ruokahalu lisääntyä ja päädymme syömään enemmän – ja usein epäterveellisempää – ruokaa kuin mitä tarvitsemme.

Woman wearing glasses and grey sweater sitting on the floor and yawning; bright stream sunlight coming through the window

”Jopa 300 kilokaloria

päivässä – alle seitsemän tuntia yössä nukkuvat syövät tämän verran enemmän.”

-St-Onge MP et al., Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals

Tutkimus on osoittanut, että vähäunisilla ihmisillä, jotka nukkuvat alle seitsemän tuntia päivässä, on taipumus syödä päivittäin 300 kilokaloria enemmän kuinn ihmisillä, jotka saavat nukkua riittävästi. Mielitekoja on erityisesti rasvaiseen ruokaan, kuten pizzaan ja hampurilaisiin, juustoon ja makkaroihin. Pidemmän ajan kuluessa energian saannin lisäys nostaa painoa.

Miten riittämätön uni vaikuttaa ruokahaluun

Hyvin levänneen ja univajeesta kärsivän ihmisen väliset erot voidaan havaita muun muassa heidän elimistöjensä hormonipitoisuuksissa. Hormonit toimivat viestinviejien tavoin ja auttavat säätelemään monia kehomme toimintoja, myös ruokahaluamme. Tutkijat ovat havainneet, että greliinihormonin pitoisuus lisääntyy ja leptiinihormonin pitoisuus vähenee alle viisi tuntia yössä nukkuvilla.

Greliini tunnetaan ”nälkähormonina”. Se lisää ruokahalua kertomalla aivoille, että on aika syödä. Leptiini taas saa meidät lopettamaan syömisen kertomalla aivoille, että olemme kylläisiä. Näiden kahden hormonin pitoisuuksien muutoksen vuoksi olemme nälkäisempiä ja ruokahalumme on suurempi. Tämä voi johtaa painonnousuun.

Sisäistä kelloa voivat häiritä esimerkiksi yötyöt ja muu epäsäännöllinen nukkumisrytmi sekä valolle altistuminen yöllä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä tekijät voivat altistaa lihomiselle.

Woman in the blue blouse in the white covers, lying on the bed and smiling

Yksinkertaiset keinot paremman unen saamiseksi

Hyvät nukkumistottumukset voivat auttaa meitä tekemään terveellisiä valintoja ja parantamaan kykyämme vastustaa houkutuksia. Yksinkertaisia keinoja ovat säännöllinen nukkumaanmeno- ja heräämisaika sekä vähintään seitsemän tunnin yöunet. Katso lisätietoja Tuki ja työkalut -osiosta löytyvästä vinkkiluettelosta.

Viitteet
  • Taheri S ym Plos Med 2004; 1(3):62.
  • Spaeth AM & Dinges DF. Handbook of Obesity Handbook of Obesity Treatment. New York: Guilford Press 2018; 123—136.
  • Youngstedt SD ym. Sleep Medicine Reviews 2016; 28:69—85.
  • Ong J, Chirinos D & Yap B. https://www.obesityaction.org/community/article-library/the-relationship-between-sleep-health-and-your-weight/ [viitattu toukokuussa 2019].
  • St-Onge MP ym. Am J Clin Nutr 2011; 94:410—416.
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/#ref12 , [viitattu kesäkuussa 2019].
  • Markwald RR ym. Proc Natl Acad Sci USA 2013; 110:5695—700.

Aiheeseen liittyvät artikkelit

Miten saat mielesi ja kehosi tarvitseman unen
Vinkit | 6 min. lukemisaika

Miten saat mielesi ja kehosi tarvitseman unen

Katso, voivatko nämä vinkit auttaa sinua saamaan riittävästi laadukasta unta. Uni voi auttaa säätelemään ruokahaluasi ja pitämään painosi tasapainossa.

Tunteet ovat avainasemassa painonhallinnassa
Psykologia | 5 min. lukemisaika

Tunteet ovat avainasemassa painonhallinnassa

Moni asia vaikuttaa painonvaihteluun, ja yksi niistä on tunteemme. Paremman olon tavoittelua syömisen avulla kutsutaan tunnesyömiseksi. Siksi tarvitsemmekin joskus myös psykologista tukea ruokavalio-ohjauksen rinnalle.

FI21OB00020 06/2021