Go to the page content
Vinkit | 6 min. lukemisaika

Miten saat mielesi ja kehosi tarvitseman unen

Onko sinulla vaikeuksia nukahtaa illalla? Tai heräätkö hyvin väsyneenä? Katso, voivatko nämä vinkit auttaa sinua saamaan riittävästi laadukasta unta. Uni voi auttaa säätelemään ruokahaluasi ja pitämään painosi tasapainossa.

Unen tärkeyttä on vaikeaa ylikorostaa. Me kaikki tiedämme, miten vaikeaa on nousta aamulla, jos ei ole ehtinyt nukkua tarpeeksi lämpimien vällyjen alla. Ja miten turhauttavaa voi olla mennä sänkyyn vain tuijottaakseen kattoa tuntikausia omat ajatukset seuranaan.

Riittävän ja laadukkaan unen puute ei vaikuta pelkästään mielialaamme: se voi myös muuttaa kehomme hormonitasapainoa. Hormonaalisella tasapainolla on tärkeä rooli ruokahalun ja myös painon hallinnassa. Tämä tarkoittaa sitä, että riittävän laadukkaan unen saaminen voi vaikuttaa merkittävästi lihavuuden hoitoon.

"Riittävän ja laadukkaan unen puute ei vaikuta pelkästään mielialaamme: se voi myös muuttaa kehomme hormonitasapainoa."

-S Taheri ym. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index

Olipa kyse sitten unenpuutteesta, unen aikaisista keskeytyksistä tai nukahtamisvaikeuksista, on useita eri syitä siihen, miksi ihmiset sanovat olevansa huolissaan unestaan. Olemme koonneet yhteen vinkkejä ja niksejä, joiden avulla pystyt nukkumaan tarpeeksi, jotta tuntisit olosi levänneeksi aamulla.

Luo terveellisiä rutiineja

Voit kokeilla seuraavia:

  • Pitäydy nukkumisaikataulussa. Tämä tarkoittaa sitä, että herääminen tapahtuu aamulla samaan aikaan riippumatta siitä, mihin aikaan menit nukkumaan edeltävänä iltana.
  • Ota 20–30 minuutin pituisia päiväunia. Ne voivat auttaa parantamaan mielialaa, keskittymiskykyä ja suorituskykyä. Muista kuitenkin, että päiväunet eivät voi korvata yöunen puutetta.
  • Vältä kofeiinipitoisia juomia, kuten kahvia ja kolajuomia erityisesti klo 14:n jälkeen.

Vältä seuraavia:

  • Liian myöhäisiä päivätorkkuja. Ne saattavat vaikuttaa yöuniisi ja vaikeuttaa nukahtamista normaaliin nukkumaanmenoaikaasi.
  • Syömästä 1–2 tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Pidättäydy illalla kokonaan nauttimasta stimuloivaa ruokaa ja juomaa, kuten tummaa suklaata, kahvia, teetä tai virvoitusjuomia.
  • Alkoholin juomista ennen nukkumaanmenoa.
  • Tupakointia ennen nukkumaanmenoa.
Woman lying sideways on a bed smiling

”7–9

tuntia hyvää unta tarvitaan joka yö, jotta keho ja aivot saisivat levätä ja toipua.”

-J Ong, D Chirinos, B Yap, Relationships Between Sleep Health and Your Weight

Vinkkejä rentoutumiseen ennen nukkumaanmenoa

Kokeile seuraavia:

  • Lue kirjaa tai kuuntele radiota ennen nukkumaanmenoa. Se voi auttaa siirtämään huomiotasi muualle ja rentouttaa mieltäsi.
  • Tee rentoutumisharjoituksia, kuten kevyitä venytyksiä, auttaaksesi lihaksiasi rentoutumaan.
  • Kuuntele erityistä rentoutusmusiikkia, jossa käytetään huolellisesti kerrottua käsikirjoitusta ja lempeää musiikkia sekä äänitehosteita, jotta rentoudut. On olemassa paljon tietoisen läsnäolon (mindfulness) ja meditaation sovelluksia, jotka on suunniteltu erityisesti tähän tarkoitukseen.
  • Ota lämmin kylpy.

Vältä seuraavia:

  • Intensiivistä liikuntaa kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
  • Mitä tahansa, mikä saattaa tehdä sinut valppaaksi tai saa ajatuksesi pyörimään päässäsi ennen nukkumaanmenoa.
  • Ajattelemasta asioita, jotka voivat hermostuttaa sinua ennen nukkumaanmenoa. Jos huomaat olevasi kireä, valpas tai ärtynyt, tee jotakin rauhoittavaa tai mieltäsi rentouttavaa 5–20 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

Tee makuuhuoneesta hyvä paikka nukkumiseen

Kokeile seuraavia:

  • Pidä makuuhuoneesi pimeänä, hiljaisena ja siistinä.
  • Käytä korvatulppia, etteivät äänet häiritsisi sinua, etenkin meluisassa ympäristössä, kuten kaupungissa.

Vältä seuraavia:

  • Vuoteen ja makuuhuoneen käyttöä muuhun kuin nukkumiseen ja seksiin.
  • Syömistä vuoteessa.
  • TV:n, tietokoneen ja matkapuhelimen käyttöä vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että niiden näytöistä säteilevä valo voi heikentää unen tuloa.
  • Suunnittelua ja ongelmien ratkaisua vuoteessa.
Woman lying in the bed and smiling

Onko sinulla edelleen univaikeuksia?

  • Jos uni ei tule 15–20 minuuttiin vuoteeseen menon jälkeen, nouse ylös ja mene toiseen huoneeseen. Tee jotakin rauhoittavaa tai rentouttavaa (katso vinkkejä rentoutumiseen), kunnes tunnet olosi väsyneeksi.
  • Yritä harrastaa jotakin fyysisestä aktiviteettia päiväsaikaan, vaikka vain kevyttä jaloittelua tai kävelyä.
  • Jos uni ei vieläkään tule, älä epäröi hakea apua. Lääkärisi voi auttaa sinua löytämään juuri sinulle sopivan strategian.
  • Unipäiväkirjan pitäminen voi olla hyödyllinen työkalu univaikeuksien korjaamisessa. Kun seuraat nukkumistasi ja aktiivisuuttasi päivän aikana, pystyt mahdollisesti helpommin selvittämään, mikä estää sinua saamasta tarvitsemaasi laadukasta unta. Katso esimerkki unipäiväkirjasta Englannin National Health Servicen (NHS) sivuilta.
Viitteet
  • Taheri S, Lin L, Austin D, Young T & Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. Plos Med; 2004; 1(3):62.
  • Ong J, Chirinos D & Yap B. Relationship Between Sleep Health and Your Weight: https://www.obesityaction.org/community/article-library/the-relationship-between-sleep-health-and-your-weight/ [viitattu toukokuussa 2019].
  • American Psychological Association. Getting a Good Night’s Sleep With the Help of Psychology: https://www.apa.org/research/action/sleep [viitattu kesäkuussa 2019].
  • NHS. How to get good sleep: Sleep and Tiredness: https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/ [viitattu kesäkuussa 2019].
  • National Sleep Foundation. What is sleep hygiene?: https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene [viitattu kesäkuussa 2019].
  • Sharma MP & Andrade C. Behavioral interventions for insomnia: Theory and practice. Indian Journal of Psychiatry 2012; 54(4):359—366.
  • NHS. Daily Sleep Diary: https://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Documents/sleepdiary.pdf [viitattu viimeksi kesäkuussa 2019].
  • Spencer N. Easier said than done: Why we struggle with healthy behaviours and what to do about it. Action and Research Centre 2015; 5—32.
  • Figueiro M, Wood B, Plitnick B. & Rea M. The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students. Biogenic Amines 2011; 25:106—116.

Aiheeseen liittyvät artikkelit

Hyvä uni auttaa sinua syömään hyvin
Uni | 3 min. lukemisaika

Hyvä uni auttaa sinua syömään hyvin

Liian vähäinen uni voi muuttaa hormonitasapainoamme. Se saattaa johtaa siihen, että syömme enemmän ja painomme nousee.

Tunteet ovat avainasemassa painonhallinnassa
Psykologia | 5 min. lukemisaika

Tunteet ovat avainasemassa painonhallinnassa

Moni asia vaikuttaa painonvaihteluun, ja yksi niistä on tunteemme. Paremman olon tavoittelua syömisen avulla kutsutaan tunnesyömiseksi. Siksi tarvitsemmekin joskus myös psykologista tukea ruokavalio-ohjauksen rinnalle.

FI20OB00026 06/2021