Góður svefn hjálpar til við að stjórna matarlystinni og heldur þyngdinni í jafnvægi

Mikilvægi svefns verður ekki ofmetið. Við vitum öll hversu erfitt er að fara á fætur á morgnana eftir að hafa sofið of lítið undir hlýrri sænginni. Og hversu pirrandi það getur verið að fara í háttinn og liggja og horfa upp í loftið tímunum saman á meðan hugsanirnar hringsnúast í höfðinu.

Skortur á gæðasvefni hefur ekki bara áhrif á skapið, hann getur líka breytt hormónajafnvæginu í líkamanum. Hormónajafnvægið á stóran þátt í stjórnun bæði matarlystar og þyngdar. Það getur skipt miklu máli í sambandi við meðferð offitu að fá nægilega góðan svefn.

Hvort sem það er skortur á svefni, slitróttur svefn eða erfiðleikar við að festa svefn, eru margar ástæður fyrir því að fólk segir að það hafi áhyggjur af svefninum. Þess vegna höfum við sett saman lista af ráðum og aðferðum fyrir þig, til að hjálpa þér að fá þann svefn sem þú þarfnast, svo að þú getir vaknað úthvíld/-ur á morgnana.

Reyndu að:

• Halda þig við reglulegan svefntíma. Það þýðir að þú eigir að fara á fætur á sama tíma á morgnana, óháð því hvenær þú fórst að sofa kvöldið áður.
• Suttur blundur í 20 til 30 mínútur getur hjálpað til við að bæta skap, einbeitingu og frammistöðu. En mundu, að blundur kemur ekki í staðinn fyrir skort á nætursvefni.
• Drekka glas af volgri mjólk eða kamillute til að hjálpa þér að finna til syfju fyrir svefninn – en gættu þess að forðast drykki sem innihalda koffín eins og kaffi og kóladrykki.

Forðastu:

• Að fá þér blund síðla dags. Það getur haft áhrif á nætursvefninn og gert þér erfiðara fyrir að festa svefn á þínum venjulega svefntíma.
• Að borða einum til tveimur tímum fyrir svefn. Á kvöldin skaltu forðast örvandi mat og drykk eins og dökkt súkkulaði, kaffi, te og sódavatn.
• Að drekka áfengi fyrir svefninn.
• Að reykja fyrir svefninn.

Reyndu að:

• Lesa bók eða hlusta á útvarp áður en þú ætlar að sofna. Það getur dreift huganum og hjálpað þér að „slaka á huganum“.
• Slökunaræfingar, eins og teygjuæfingar, geta hjálpað þér að slaka á vöðvunum.
• Hlusta á sérstaka slökunartónlist, sem með ljúfri tónlist og hljóðáhrifum getur hjálpað þér að slaka á. Það er mikið til af núvitundar- og hugleiðslusmáforritum, sem eru hönnuð sérstaklega í þessum tilgangi.
• Fara í heitt bað.

Forðastu:

• Kröftuga líkamlega hreyfingu í tvær klukkustundir fyrir svefn.
• Allt sem getur haldið þér vakandi eða komið róti á hugann fyrir svefn.
• Að hugsa um hluti sem þú hefur áhyggjur af áður en þú ferð að sofa. Ef þú finnur fyrir spennu eða pirringi, eða ert glaðvakandi skaltu gera eitthvað sem er róandi eða slakandi fyrir hugann í 5-20 mínútur áður en þú ferð í rúmið til að sofna.

Reyndu að:

• Gæta þess að svefnherbergið sé dimmt, hljóðlátt og snyrtilegt.
• Nota eyrnatappa til að minnka hættuna á að hljóð trufli svefninn, sérstaklega ef þú býrð í háværu umhverfi.
• Koma fyrir ilmtæki með róandi ilmi eins og t.d. lofnarblómailmi (lavender).

Forðastu

• Að nota rúmið og svefnherbergið fyrir annað en svefn og kynlíf.
• Að borða í rúminu.
• Að horfa á sjónvarp, nota tölvu og farsíma í að minnsta kosti 30 mínútur fyrir svefn. Rannsóknir hafa sýnt að ljós sem kemur frá skjám, geta komið í veg fyrir syfju.
• Gera áætlanir eða leysa vandamál í rúminu.

• Ef þú getur ekki sofnað á 15 til 20 mínútum eftir að þú ferð í háttinn, farðu þá á fætur og fram úr svefnherberginu. Gerðu eitthvað rólegt eða afslappandi (sjá ráð um slökun), þangað til þú finnur fyrir þreytu.
• Reyndu að vera líkamlega virk/-ur yfir daginn, líka þó að það sé eitthvað sem þarfnast lítillar orku eins og að standa eða ganga.
• Ef þú átt áfram erfitt með að sofna – hikaðu þá ekki við að leita þér hjálpar. Læknirinn getur hjálpað þér að finna aðferð sem virkar fyrir þig.
• Gagnleg verkfæri geta verið að halda svefndagbók eða að nota smáforrit til að fylgjast með svefnmunstrinu, svo sem Sleepio. Að vita hvernig svefninn þinn og virkni þín yfir daginn er, getur hjálpað þér að finna út hvað það er sem hindrar þig í að fá þann gæðasvefn sem þú þarfnast. Sjá t.d. svefndagbókina frá National Health Service (NHS) í Englandi.