Es difícil exagerar la importancia del sueño. Todos sabemos lo difícil que es levantarse por la mañana después de pasar muy poco tiempo durmiendo bajo las sábanas calentitas. Y lo frustrante que puede sentirse ir a la cama solo para mirar el techo durante horas, solo con sus pensamientos como compañía.

La falta de sueño de buena calidad no solo afecta nuestro estado de ánimo, sino que también puede cambiar el equilibrio de las hormonas en nuestro cuerpo. Nuestro equilibrio hormonal desempeña un papel importante en el control de nuestro apetito y también de nuestro peso. Esto significa que dormir lo suficientemente bien puede marcar una gran diferencia para abordar la obesidad.
 

Ya sea que no duerma lo suficiente, tenga un sueño interrumpido o tenga problemas para dormirse en primer lugar, hay muchas razones por las que las personas dicen que se preocupan por su sueño. Por lo tanto, hemos elaborado una lista de consejos y trucos para ayudarlo a dormir lo que necesita para sentirse bien descansado por la mañana.
 

Intente:

• Seguir un cronograma de sueño. Esto significa levantarse a la misma hora por la mañana, independientemente de la hora a la que se acostó la noche anterior.
• Las siestas cortas de 20 a 30 minutos pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo, la concentración y el desempeño. Pero recuerde que una siesta no puede compensar la falta de sueño en la noche.
• Beba un vaso de leche tibia o una infusión de manzanilla para sentirse somnoliento antes de acostarse; simplemente asegúrese de evitar las bebidas con cafeína, como el café y las gaseosas.

Evite:

• Tomar una siesta demasiado tarde en el día. Podría afectar sus patrones de sueño nocturno y dificultar el sueño a la hora de acostarse.
• Comer una o dos horas antes de acostarse. Por la noche, evite por completo los alimentos y las bebidas estimulantes, como el chocolate amargo, el café, el té o las gaseosas.
• Beber alcohol antes de acostarse.
• Fumar antes de acostarse.

Intente:

• Lea un libro o escuche la radio antes de acostarse. Puede ayudar a distraer y relajar la mente.
• Haga ejercicios de relajación, como estiramientos ligeros, para ayudarlo a relajar los músculos.
• Escuche música especial de relajación, que utiliza un guión cuidadosamente narrado y suaves efectos de música y sonido para relajarlo. Hay muchas aplicaciones de atención plena y meditación diseñadas específicamente para este propósito.
• Tome un baño tibio.

Evite:

• Ejercicio físico intenso dos horas antes de acostarse.
• Cualquier cosa que pueda hacerle estar alerta o con la cabeza ocupada antes de acostarse.
• Pensar en cosas que lo molestan antes de irse a dormir. Si se encuentra tenso, alerta o irritable, haga algo que sea calmante o mentalmente relajante entre 5 y 20 minutos antes de acostarse.
   

Intente:

• Mantenga su dormitorio oscuro, tranquilo y ordenado.
• Use tapones para los oídos para reducir la probabilidad de que el sonido interrumpa su sueño, especialmente si vive en un entorno ruidoso, como una ciudad.
• Instale un difusor con un aroma relajante, como la lavanda.

Evite

• Usar la cama y el dormitorio para actividades que no sean dormir y tener relaciones sexuales.
• Comer en la cama.
• Usar un televisor, una computadora y un teléfono móvil durante al menos 30 minutos antes de acostarse. Las investigaciones han demostrado que el tipo de luz que se emite desde sus pantallas puede impedir que se sienta somnoliento.
• Planificación o resolución de problemas en la cama.
   

• Si no puede quedarse dormido dentro de los 15 a 20 minutos de acostarse, levántese y vaya a otra habitación. Luego, haga algo tranquilo o relajante (consulte los consejos sobre relajación) hasta que se sienta cansado.
• Intente realizar actividad física durante el día, incluso algo de baja intensidad, como permanecer de pie o caminar.
• Si aún tiene problemas para conciliar el sueño, no dude en buscar ayuda. Su médico puede ayudarlo a encontrar una estrategia que funcione para usted.
• Algunas herramientas útiles incluyen llevar un diario del sueño o usar una aplicación diseñada para monitorear los patrones de sueño, como Sleepio. Llevar un registro de su sueño y su actividad durante el día puede ayudarlo a descubrir qué le impide dormir con la calidad que necesita. Por ejemplo, consulte el diario del sueño del Por ejemplo, consulte el diario del sueño del Instituto Nacional de Salud en Estados Unidos.