Go to the page content

Тялото и умът се нуждаят от сън - как да удовлетворим тази нужда?

На всеки се е слувало да заспива трудно и да се събужда изтощен. Някои от тези съвети могат да бъдат полезни, за набавянето на достатъчно и качествен сън. Здравият сън може помогне в контрола на аптеита и поддържането на балансирано тегло.

Значението на съня не трябва да бъде подценявано. Всички знаем колко мъчително е да станем сутрин, след като не сме имали достатъчно сън под топлите завивки. И колко обезсърчаващо е, когато си легнем и вместо да се унесем, гледаме тавана с часове в компанията на нашите мисли.

Липсата на качествен сън не само влияе на настроението ни, но може да промени и хормоналния баланс на нашето тяло. Хормоналното равновесие играе важна роля в контрола, както на апетита, така и на теглото. Това означава, че достатъчният качествен сън може да има огромно значение за справяне със затлъстяването.

"Липсата на качествен сън не само влияе на настроението ни, но може да промени и хормоналния баланс на нашето тяло."

-Тахери С ет ал. Кратката продължителност на съня се свързва с намаляване на лептина, покачване на грелина и повишаване на индекса на телесно тегло.

Има много причини, които притесняват хората относно съня - било то защото не спят достатъчно продължително, често се будят или трудно заспиват. Затова съставихме списък със съвети и трикове, които да могат да помогнат да се наспим чувстваме добре и отпочинали.

Създаване на здравословни навици

Нека опитаме:

  • Придържане към определен режим на сън. Това означава да се става по едно и също време сутрин, независимо по кое време сме заспали предишната нощ.
  • Кратката дрямка от 20 до 30 минути може да помогне за подобряване на настроението, концентрацията и продуктивността обаче дрямката не може да компенсира липсата на нощен сън.
  • Чаша топло мляко или чай от лайка, отпускат преди лягане - кафеиновите напитки като кафе и кола трябва да се избягват

Нека избягваме:

  • Дрямка прекалено късно през деня. Това може да повлияе негативно на установения режим за сън и да затрудни заспиването в обичайното време за лягане.
  • Хранене един до два часа преди лягане. Вечер напълно трябва да се избягват стимулиращи храни и напитки, като тъмен шоколад, кафе, чай или газирани напитки.
  • Прием на алкохол преди лягане.
  • Тютюнопушене преди лягане.
Woman lying sideways on a bed smiling

От 7 до 9

часа качествен сън всяка нощ е необходим на тялото и мозъка ни, за да си починем и да се възстановим.

-Онг Дж., Хиринос Д и Яп Б., Връзката между съня, здравето и теглото

Съвети, които ще помогнат на отпускането преди лягане

Нека опитаме:

  • Четенето или слушането на радио преди лягане може да помогне да се освободи съзнанието.
  • Упражненията за разпускане, например леки тренировки за разтягане, за да могат мускулите да се отпуснат.
  • Слушането на лека музика с нежен текст и мелодия, помага за отпускане също. Има много приложения за медитация и фокусиране на съзнанието, създадени специално за това.
  • Tопла вана.

Нека избягваме:

  • Интензивно физическо натоварване два часа преди лягане
  • Всичко, което може да предизвика притеснение и тревожни мисли преди сън.
  • Мисленето за неща, които разстройват. При чувство на напрежение, тревога или раздразнение, може да се направи нещо в рамките на 5 до 20 минути, което да донесе успокоение или освободи съзнанието преди сън.

Превръщане на спалнята в чудесен кът за спане

Нека опитаме:

  • Спалнята нека бъде тъмна, тиха и подредена.
  • Тапите за уши, за да се намали шанса сънят да бъде нарушен осcбено в шумна среда например в град 
  • Инсталиране на ароматизатор с успокояващо ухание, например лавандула.

Нека избягваме:

  • Използването на леглото и спалнята за дейности, различни от спане и секс.
  • Хранене в леглото
  • Използването на телевизор, компютър и мобилен телефон най-малко 30 минути преди лягане. Изследванията показват, че светлината, излъчвана от екраните им, може да попречи на съня.
  • Планирането или решаването на дадени проблеми в леглото преди сън.
Woman lying in the bed and smiling

Все още проблемите със съня продължават?

  • Ако не се заспи в рамките на 15 до 20 минути след лягане, може да се пробва с друга стая. След това може да се пробва с нещо успокояващо и разпускащо докато не се почувства умора.
  • Повишаване на физическата активност през деня, дори това да са дейности с ниска интензивност като стоенето или ходенето пеша.
  • Ако все още има проблеми със заспиването, може да се потърси  помощ - лекар може да помогне да се намери решение. 
  • Някои полезни начини за справяне с този проблем включват водене на дневник на съня или използването на приложение, предназначено да следи режимa на сън, като например Sleepio. Благодарение на мониторирането на съня, както и на активностите през деня, може да се разбере какво пречи на качествения сън. За пример вижте дневника на съня на National Health Service (NHS) в Англия
Литературна справка:
  • Taheri S, Lin L, Austin D, Young T & Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. Plos Med; 2004; 1(3):62.
  • Ong J, Chirinos D & Yap B. Relationship Between Sleep Health and Your Weight: https://www.obesityaction.org/community/article-library/the-relationship-between-sleep-health-and-your-weight/ [Достъпно от май 2019].
  • American Psychological Association. Getting a Good Night’s Sleep With the Help of Psychology: https://www.apa.org/research/action/sleep [Достъпно от юни 2019].
  • NHS. How to get good sleep: Sleep and Tiredness: https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/ [Достъпно от юни 2019].
  • National Sleep Foundation. What is sleep hygiene?: https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene [Достъпно от юни 2019].
  • Sharma MP & Andrade C. Behavioral interventions for insomnia: Theory and practice. Indian Journal of Psychiatry 2012; 54(4):359–366.
  • NHS. Daily Sleep Diary: https://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Documents/sleepdiary.pdf [Последен достъп на 19 юни].
  • Spencer N. Easier said than done: Why we struggle with healthy behaviours and what to do about it. Action and Research Centre 2015; 5-32.
  • Figueiro M, Wood B, Plitnick B. & Rea M. The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students. Biogenic Amines 2011; 25:106–116.

Свързани статии

Мозъкът - господарят на телесното тегло
Затлъстяване   Биология   Експертно мнение | 6 min. read

Мозъкът - господарят на телесното тегло

Мадс Танг-Кристенсен, ръководител на отдела за изследване на затлъстяването в Ново Нордиск, обяснява защо някои от важните причини, водещи до затлъстяване, са извън нашия контрол и какво можем да направим по въпроса.

Затлъстяване и COVID-19: да се погрижим за здравето си без да губим кураж
Covid-19 | 3 min. read

Затлъстяване и COVID-19: да се погрижим за здравето си без да губим кураж

През последните две години светът беше засегнат от глобалното разпространение на коронавирусната пандемия (COVID-19). Наложи се милиони хора да останат изолирани у дома, често без да могат да виждат семейството и приятелите си.