Go to the page content

Kako dobiti dovoljno sna kojeg i um i tijelo trebaju

Teško Vam je noću utonuti u san? Ili se budite s osjećajem iscrpljenosti? Pogledajte mogu li Vam neki od ovih savjeta pomoći da dobijete dovoljno kvalitetnog sna. San Vam može pomoći u kontroliranju apetita i održavanju tjelesne težine.

Teško je prenaglasiti važnost spavanja. Svi znamo koliko je teško ustajati ujutro ispod toplih pokrivača, nakon što se nismo dovoljno naspavali. Isto tako, znamo koliko frustrirajuće može biti kad odemo u krevet samo da bi satima buljili u strop dok nam jedino društvo prave naše misli.

Nedostatak dobrog kvalitetnog sna ne utječe samo na naše raspoloženje, već može utjecati i na ravnotežu hormona u našem tijelu. Naša hormonska ravnoteža igra važnu ulogu u upravljanju apetitom i tjelesnom težinom. To znači da dovoljno kvalitetnog sna može puno značiti u rješavanju pretilosti.

"Nedostatak dobrog kvalitetnog sna ne utječe samo na naše raspoloženje, već može utjecati i na ravnotežu hormona u našem tijelu."

-Taheri S et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.

Bilo da se radi o ne dobivanju dovoljno sna, prekidima tijekom spavanja ili poteškoćama prilikom usnivanja, postoji puno razloga zbog kojih ljudi kažu da su zabrinuti zbog spavanja. Zato smo sastavili popis savjeta kako biste dobili dovoljno sna da se ujutro osjećate odmorno.

Uspostavite zdrave navike

Pokušajte sljedeće:

  • Pridržavajte se rasporeda spavanja. To znači da ujutro uvijek ustajete u isto vrijeme, bez obzira na to kada ste noć prije otišli na spavanje.
  • Kratko drijemanje u trajanju od 20 do 30 minuta može popraviti raspoloženje, fokusiranost i kvalitetu rada. No, ne zaboravite da drijemanje ne može nadoknaditi nedostatak noćnog sna.
  • Popijte čašu toplog mlijeka ili čaj od kamilice kako biste se osjećali pospano prije spavanja, ali izbjegavajte pića s kofeinom kao što su kava i coca-cola.

Izbjegavajte sljedeće:

  • Drijemanje u kasnije doba dana. To može utjecati na Vaš noćni san i otežati usnivanje u redovno vrijeme spavanja.
  • Jelo od jedan do dva sata prije odlaska u krevet. Navečer potpuno izbjegavajte stimulirajuću hranu i piće poput tamne čokolade, kave, čaja ili gaziranih pića.
  • Konzumiranje alkohola prije spavanja.
  • Pušenje prije odlaska na spavanje.
Woman lying sideways on a bed smiling

Od 7 do 9

sati dobrog sna svake noći potrebno je kako bi se naš mozak i naše tijelo odmorili i oporavili.

-Ong J, Chirinos D & Yap B., Relationships Between Sleep Health and Your Weight

Savjeti za opuštanje prije odlaska u krevet

Pokušajte sljedeće:

  • Čitajte knjigu ili slušajte radio prije odlaska u krevet. To može pridonijeti odvlačenju pažnje i opuštanju uma.
  • Radite vježbe za opuštanje, poput laganog istezanja, kako biste pospješili opuštanje mišića.
  • Slušajte posebnu opuštajuću glazbu koja sadrži smirujući čitani tekst te nježne glazbene i zvučne efekte koji Vas opuštaju. Postoje brojne aplikacije za usredotočenost i meditaciju koje su posebno osmišljene za tu svrhu.
  • Napravite toplu kupku.

Izbjegavajte sljedeće:

  • Intenzivna tjelovježba dva sata prije spavanja.
  • Sve što Vas može uznemiriti ili izazvati zabrinjavajuće misli prije odlaska u krevet.
  • Razmišljanje o stvarima koje Vas uzrujavaju, prije odlaska u krevet. Ako osjetite da ste napeti, uznemireni ili razdražljivi, učinite nešto što Vas smiruje ili mentalno opušta tijekom 5 do 20 minuta prije odlaska na spavanje.

Neka Vaša soba bude izvrsno mjesto za spavanje

Pokušajte sljedeće:

  • Neka Vaša soba bude tamna, tiha i uredna.
  • Koristite čepiće za uši kako biste smanjili vjerojatnost da će vam zvuk ometati san, naročito ako živite u bučnom okruženju, kao što je grad.
  • Postavite difuzor s umirujućim mirisom poput lavande.

Izbjegavajte

  • Korištenje kreveta i spavaće sobe za aktivnosti koje nisu vezane uz spavanje i seks.
  • Jedenje u krevetu.
  • Korištenje televizora, računala i mobilnog telefona najmanje 30 minuta prije odlaska u krevet. Istraživanja su pokazala kako vrsta svjetla koja se emitira iz njihovih zaslona, može spriječiti pospanost.
  • Planiranje ili rješavanje problema u krevetu.
Woman lying in the bed and smiling

Još uvijek imate problema sa spavanjem?

  • Ako ne možete zaspati u roku od 15 do 20 minuta od odlaska u krevet, ustanite i otiđite u drugu prostoriju. Zatim radite nešto umirujuće ili opuštajuće (pogledajte savjete o opuštanju) dok ne osjetite umor.
  • Pokušajte biti fizički aktivni tijekom dana, čak i ako je to aktivnost slabog intenziteta, kao što je stajanje ili hodanje.
  • Ako još uvijek imate problema sa spavanjem, slobodno potražite pomoć. Vaš liječnik može Vam pomoći da pronađete strategiju koja  Vam najbolje odgovara.
  • Neki korisni alati uključuju vođenje dnevnika spavanja ili uporabu aplikacije osmišljene za praćenje obrazaca spavanja, kao što je Sleepio. Praćenje Vašeg sna i aktivnosti tijekom dana, može Vam pomoći da shvatite što Vas ometa da dobijete dovoljno kvalitetnog sna. Na primjer, pogledajte dnevnik spavanja Nacionalne zdravstvene službe (NHS) u Engleskoj.
Reference
  • Taheri S, Lin L, Austin D, Young T & Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. Plos Med; 2004; 1(3):62.
  • Ong J, Chirinos D & Yap B. Relationship Between Sleep Health and Your Weight: https://www.obesityaction.org/community/article-library/the-relationship-between-sleep-health-and-your-weight/ [Posljednji pristup: svibanj 2019.].
  • American Psychological Association. Getting a Good Night’s Sleep With the Help of Psychology: https://www.apa.org/research/action/sleep [Posljednji pristup: lipanj 2019.].
  • NHS. How to get good sleep: Sleep and Tiredness: https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/ [Posljednji pristup: lipanj 2019.].
  • National Sleep Foundation. What is sleep hygiene?: https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene [Posljednji pristup: lipanj 2019.].
  • Sharma MP & Andrade C. Behavioral interventions for insomnia: Theory and practice. Indian Journal of Psychiatry 2012; 54(4):359–366.
  • NHS. Daily Sleep Diary: https://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Documents/sleepdiary.pdf [Posljednji pristup: lipanj 2019.].
  • Spencer N. Easier said than done: Why we struggle with healthy behaviours and what to do about it. Action and Research Centre 2015; 5-32.
  • Figueiro M, Wood B, Plitnick B. & Rea M. The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students. Biogenic Amines 2011; 25:106–116.

Povezani članci